1 原子习惯的惊人力量
细小改变会像复利一样累积，真正重要的是长期方向。
选一个习惯，把目标降到每天都能做的最小版本。
１ 原子习惯的惊人力量
二○○三年的某一天，英国自行车协会的命运改变了──这个主掌英国职业自行车坛的协会雇用戴夫·布莱尔斯福德为国家队教练。当时，英国的职业自行车运动已经忍受了约莫一百年的平庸表现。从一九○八年起，英国的自行车选手仅在奥运会拿过一面金牌；而在自行车界最大的赛事环法自行车赛中，英国的表现更差──长达一百一十年的时间里，没有一位英国选手在这项赛事中夺冠。
事实上，英国自行车选手的表现之差，让欧洲一家知名单车制造商拒绝贩卖商品给英国团队，免得其他专业人士看到英国人用这个厂牌的装备，对销量会有负面影响。
布莱尔斯福德之所以受雇，便是要将英国自行车协会放上一条新的轨道。跟前任教练们最大的不同，就是布莱尔斯福德异常投入他所谓“微小增长的总和”──这套哲学的要旨，就是在你做的每一件事情当中找到微小的改善空间。布莱尔斯福德说：“整个原则的概念在于，如果把关于骑自行车的所有面向分解，让每个面向都改善百分之一，全部加起来就会得到可观的成长。”
布莱尔斯福德跟他的教练团队一开始做的小调整，可能在你的料想之内：重新设计单车坐垫，使其更为舒适；在轮胎上涂抹酒精，增加抓地力；要求选手穿上电热式紧身裤，让肌肉在骑车时维持理想温度；使用生物回馈感应器监控每个选手对不同训练的反应；在风洞测试不同的布料，让室外比赛的选手换穿室内比赛服，因为那更轻，也更符合空气力学。
然而，他们并未止步于此。布莱尔斯福德跟他的团队继续在被忽略、未被料想到之处寻求百分之一的改善：测试不同的按摩油，看哪种能让肌肉最快恢复；雇请一名外科医师来教导选手如何洗手，以减少感冒的机率；为每个选手找出能带来最佳睡眠品质的枕头与床垫；他们甚至把后勤卡车的内壁漆成纯白，以便察觉到往往会被看漏的细小尘埃，避免其影响到精确调校过的比赛用车。
当数百个这类微小的改善累积起来，成果来得比所有人的预想都快。
布莱尔斯福德接掌之后短短五年，英国自行车队就在二○○八年的北京奥运称霸公路赛与场地赛项目，拿下六成的金牌，惊天动地。四年之后，当奥运移师伦敦，他们再次提升水平，创下九项奥运纪录与七项世界纪录。
同年，布莱德利·威金斯成了史上第一位赢下环法自行车赛的英国选手；隔年，换他的队友克里斯·弗鲁姆夺冠，威金斯则接着赢得二○一五、二○一六与二○一七年的赛事，让英国队在六年内五度于环法自行车赛登顶。
二○○七到二○一七这十年间，英国的自行车选手共计拿下一百七十八座世界冠军、奥运加残奥金牌共六十六面，以及五次环法自行车赛的胜利。世人普遍认为这是自行车运动史上最成功的一段表现。
这一切是怎么发生的？那些乍看之下似乎顶多只能带来些许不同的细微改变，如何能让一群原本很普通的运动员变成世界冠军？小小的改善为什么可以累积成如此非凡的成果？你又可以怎么把这套方法复制到自己的人生中？
复利效应，让小习惯造就大不同
人很容易高估一个决定性瞬间的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的价值。我们往往如此说服自己：巨大的成功必定来自巨大的行动。无论是减重、创业、写书、夺冠，或是达成其他任何目标，我们都会给自己压力，期许要达成惊天动地的进展，好让人津津乐道。
相较之下，百分之一的改善并不特别值得注意──有时甚至根本不被注意──但其意义却可能大得多，尤其长远来看。随着时间过去，微小改善所能造成的变化非常惊人。算起来是这样的：如果每天都能进步百分之一，持续一年，最后你会进步三十七倍；相反地，若是每天退步百分之一，持续一年，到头来你会弱化到趋近于零。起初的小胜利或小倒退，累积起来会造就巨大差异。
习惯就是“自我改善”这件事的复利。如同钱财透过复利加倍，习惯的效果也在你重复执行的过程中加倍。随便挑一天来看，习惯的效应似乎很小，但几个月、甚至几年下来，它们就可能造成极巨大的影响。唯有两年、五年，或者十年之后回头看，好习惯的价值与坏习惯的代价才变得极为明显。
要在日常生活中体会这个概念可能不容易。我们往往轻视小改变，因为它们在当下似乎并不重要。现在存一点钱，你仍旧不是百万富豪；连续上健身房三天，你的身材还是很糟；今晚研读法文一小时，你还是没学会这个语言。我们做出一些改变，成果却似乎总是来得不够快，于是我们回归先前的惯例。
不幸的是，变化的缓慢步调也同时让恶习悄悄生根。今天吃一餐垃圾食物，体重计上的指针不会移动太多；今晚因为加班忽视家人，他们不会怪你；把当天应该做的案子拖到隔天，通常之后还是会有时间完成。单一决定很容易被漠视。
然而，当我们日复一日重复百分之一的错误，复制不当决策与细微过错，并将小借口合理化，这些小小的选择就会像以复利计算一样，变成有害的后果。这边退步百分之一，那边退步百分之一──最终导致问题的，就是这许多过失的累积。
习惯的改变造成的影响，近似于飞机路线调整区区几度产生的结果。假设你要从洛杉矶飞到纽约，如果飞行员从洛杉矶国际机场起飞时，将飞机的航向往南调三·五度，飞机就不会抵达纽约，而会降落在华盛顿特区。如此细微的改变──机首偏移几呎──在起飞时几乎难以察觉，但经过横越整个美国的距离放大之后，最终的降落地却差了好几百哩。
同样地，日常习惯的微小改变也能将你的人生引导到非常不同的目的地。做出好百分之一或糟百分之一的选择，在当下似乎没差，但是经过横越一生的时间放大，便会决定你是怎么样的人，或是你能成为怎么样的人。造就成功的，是日常习惯，而不是千载难逢的转变。
话说回来，重要的不是你现在多成功或多不成功，而是你的习惯是否把你放在通往成功的道路上。比起当前拥有的成果，你应该更关注现在所处的轨道。假如你是个百万富豪，但每个月都入不敷出，那你就处在一条糟糕的轨道上，只要花钱的习惯不改，就不会有好结果；反过来说，假如你穷困潦倒，但每个月都设法存一点钱，那你就处在通往财务自由的路上──即使前进的速度不如你想要的快。
结果是习惯的滞后指标：你的财产是财务习惯的滞后指标，你的体重是饮食习惯的滞后指标，你的知识是学习习惯的滞后指标，你的杂物是整理习惯的滞后指标。重复什么，就得到什么。
想要预测自己人生的走向，只要追踪微小收获或微小损失的曲线，然后看看你每天的选择经过十年或二十年会被“复利计算”成什么。你每个月都赚得比花得多吗？你每周都有上健身房吗？你每天都有透过阅读学习新东西吗？这些小小的战役会决定未来的你是什么模样。
时间会放大成功与失败之间的差距，会将你喂养给它的东西加乘。好习惯让时间成为你的盟友，坏习惯让时间与你为敌。
习惯是一把两面刃。好习惯能让你壮大，坏习惯也能轻易将你砍倒，因此了解细节至关重要。你必须知道习惯如何运作，以及如何依照自己的需求设计习惯，这样才能闪避这把利刃危险的那一面。
建立持久的习惯为何这么难？
想像你眼前的桌上摆着一个冰块。房里很冷，你呵着白气。现在是华氏二十五度，然后房间以非常缓慢的速度开始增温。
二十六度。
二十七度。
二十八度。
冰块还在你眼前的桌上。
二十九度。
三十度。
三十一度。
一样，什么事都没发生。
接着，三十二度（摄氏零度）。冰块开始融化。一度之别，表面上与先前的增温幅度没有差异，却启动了巨大的变化。
突破的瞬间往往来自先前的许多行为。那些行为让潜能逐渐累积，直到足以释放重大改变。这样的模式随处可见：百分之八十的时间里，癌症都无法被检测到，却在几个月内接管整个身体；竹子在它生命的前五年几乎不可见，在地底衍生广大的根系，然后在六周之内暴长到九十呎高。
同样地，在你跨越一个关键门槛，解锁新等级的表现之前，习惯往往看起来没什么影响。在任何追寻的前期或中期，常常出现所谓的“失望之谷”──你期待有线性进展，但在前几天、几周，甚至几个月，效果都很不显着，令人感到挫败。你觉得这样下去不可能有所进展，然而，这正是任何复利过程的标志：强大的成果总是姗姗来迟。
建立持久的习惯之所以如此困难，这便是核心因素之一。我们做了一些小小的改变，没能看见有形的成果，就决定放弃。你心想：“我每天都跑步，跑了一个月，怎么身材没有任何变化？”一旦萌生这样的念头，好习惯就很容易被抛诸脑后。然而，想要造成有意义的差异，你必须维持一个习惯够久，以突破这个停滞期──我称之为“潜伏之力的停滞期”。
倘若你发现自己难以养成某个好习惯或戒除某个坏习惯，不是因为你失去改善的能力，而往往是因为你尚未跨越潜伏之力的停滞期。抱怨努力没有带来成功，就像抱怨从华氏二十五度加温到三十一度冰块却还不融化。你做的工并未浪费，只是被储存起来了。所有的行动会在华氏三十二度发生。
当你终于突破潜伏之力的停滞期，大家会说那是一夕成功。外界只看见最戏剧性的事件，却没看见先前的一切，但你心知肚明：正是你很久以前做的事──当时你觉得似乎没有任何进展──才让今日的跃进成为可能。
这是人类版本的地质压力。两个板块彼此摩擦数百万年，张力不断累积；然后，某一天，它们又摩擦了一次，就跟数百万年来任何一次摩擦一样，但这一次，张力破表，地震就爆发了。改变可能酝酿数年──然后瞬间发生。
精熟需要耐性。美国职篮史上最成功的球队之一圣安东尼奥马刺队在球员休息室里贴着社会改革家雅各·里斯说的话：“当一切努力看似无用，我会去看石匠敲打石头。可能敲了一百下，石头上连一条裂缝都没有，但就在第一百零一下，石头断裂为两半。然后我了解到，把石头劈成两半的不是最后那一下，而是先前的每一次敲击。”
所有的大事都源自微小的开端。每个习惯的种子都是一个微小的决定，但是当那个决定被一再重复，一个习惯渐渐成形，且愈来愈牢固。根扎得稳，枝干便得以生长。破除恶习的任务如同将我们内在一棵强壮的橡树连根拔起，而养成好习惯的任务，就像日复一日点滴灌溉一株娇贵的花。
然而，是什么决定了我们能否维持一个习惯够久，直到挺过潜伏之力的停滞期？有些人会不知不觉染上不想要的恶习，有些人却能享受好习惯的复利效应，原因又是什么？
别管目标，专注于系统就好
主流观点认为，若要得到人生中想要的事物──练出更美的身形、建立成功的事业、多放松少烦忧、花更多时间与朋友家人相处──最好的方法就是设定可行的确切目标。
多年来，我也以这样的方式面对习惯，每个习惯都是一个要达成的目标。在学校要取得什么成绩、在健身房要举多少重量、在生意上要赚多少钱，我为这些事情设立了目标，然后成功达成几项，未能达成的却有许多。到头来，我发现成果与我设定的目标没有太大关系，却与我遵循的系统息息相关。
系统与目标有何不同？一开始让我认知到这个差异的，是创作《呆伯特》的漫画家史考特·亚当斯：目标是你想要达到的成果，而系统是让你达到那些成果的过程。
假如你是教练，你的目标可能是拿下冠军，你的系统则是你征募球员、管理助理教练及带队练球的方式。
假如你是企业家，你的目标可能是打造价值百万美元的事业，你的系统则是你测试产品概念、雇用员工及进行行销活动的方式。
如果你是音乐家，你的目标可能是演奏一支新曲目，你的系统则是你练习的频率、分解并处理困难部分的方式，以及接受指导者指教的态度。
有趣的问题来了：如果彻底无视目标，只关注系统，还能成功吗？举篮球教练为例：如果完全不管赢得冠军的目标，只在乎球队每天的练习，还能得到成果吗？
我想，答案是肯定的。
任何运动的目标都是取得最高分数，但整场比赛都盯着记分板就太荒唐了。真正能带来胜利的唯一方法，就是每天都进步。赢得三届超级杯的美式足球教练比尔·沃尔希是这样说的：“分数会顾好自己。”同样的道理也适用于人生其他领域。想要更好的成果，就不要管目标了，把焦点放在系统上就好。
这样讲是什么意思？目标完全没用吗？当然不是。目标有助于确立方向，但系统是进步的最佳解答。如果花太多时间思考目标，却花太少时间设计系统，会浮现许多问题。
问题一赢家跟输家拥有同样的目标
目标设定这件事受严重的“生存者偏差”影响：我们都聚焦于最后获胜的人（也就是生存者），错误认定是雄心勃勃的目标造就了他们的成功，而没有看见拥有同样目标、最后却失败的那一群。
每个奥运选手都想要夺金，每个候选人都想要那个位置。如果成功者与失败者有着相同的目标，赢家与输家的差别便不在于目标。驱使英国自行车选手登峰造极的，并不是赢下环法自行车赛的目标。可以想见，之前几年他们也同样想要赢得这项赛事──就跟所有其他车队一样。目标一直在那里，却直到他们执行了持续追求微小改善的系统，才产出不同的成果。
问题二目标达成不过是短暂的改变
假设你的房间很乱，你设定了“清理”这个目标。若能鼓起动力清扫，你就会得到一个整洁的房间──但只在当下。要是你继续维持一开始让房间变得脏乱的邋遢囤物恶习，要不了多久，你就会望着一堆新的杂物，期待下一波清理的动力。你只能不断追逐同样的成果，因为你没有改变背后的系统。这是治标不治本。
目标的达成只能暂时改变你的生活。关于改善，这便是有悖于直觉之处。我们觉得需要改变结果，但结果并非问题所在，我们真正应该改变的，是造成那些结果的系统。从结果面着手，只能暂时解决问题；想要永久改善，就必须从系统面下手。修正输入，输出自会有解。
问题三目标限制了你的快乐
任何目标背后都隐含这样的假设：“一旦达成目标，我就会快乐。”目标优先的心态，其问题在于你会一直把快乐延到下一个里程碑之后。我太常落入这样的陷阱，数都数不清了。多年来，快乐一直是专给未来的我享用的东西。我承诺自己，一旦增加二十磅的肌肉，或是公司登上《纽约时报》，就可以好好放松了。
再者，目标创造了一种“非Ａ则Ｂ”的冲突：若非达到目标而成功，就是失败而令人失望。你在心里把自己框限在狭义的快乐里，这是偏差了。真实的人生旅程不太可能跟起步时的预期一模一样。条条大路通罗马，把自己的满足局限在一条特定道路上，没有道理。
系统优先的心态提供了解药。当你爱上过程，而非产物，就不必等到获得自己的许可才能快乐。只要系统有在运作，你随时都能感到满足。而且，系统能够以很多形式成功，不限于你一开始设想的那一个。
问题四目标与长期进步互相矛盾
最后，目标取向的心态可能造成一种“溜溜球效应”。许多跑者连续努力数月，但冲过终点线之后，就停止训练了。比赛结束，激励也随之消失。当你的一切努力都聚焦于一个特定目标，达成目标之后，还有什么能推动你前进？正因如此，许多人才会在实现某个目标之后，重拾旧习。
设定目标的目的是赢得比赛，建立系统的目的则是持续待在比赛里。真正长远的思考，是不顾目标的思考。重点不在于任何单一成就，而在于不断精炼与持续改善的循环。到头来，progress（进步）的必要条件，是对 process（过程）的投入。
原子习惯的系统
如果你觉得改变习惯很难，问题不在你，而在你的系统。恶习一再复萌，并非因为你不想改变，而是因为你的系统不适合改变。
决定你成功或失败的，不是你的目标，而是你的系统。
本书的核心主旨之一，就是教你聚焦于整体系统，而非单一目标。这也是“原子”一词背后较为深层的意义之一。读到这里你可能已经了解，原子习惯指的是微小的改变、微不足道的增长、百分之一的改善。然而，并不是任何微小的习惯都算是原子习惯。原子习惯是一个更大系统的一部分，如同原子是分子的组成单元，原子习惯是建构非凡成果的元件。
习惯就像人生的原子，每一个习惯都是造就你整体增长的基本元件。起初，这些小小的惯常行为似乎无关紧要，但很快地，它们就会互相堆叠，激发大一点的胜利；这些胜利又会相乘，最终到达的等级远远超出你一开始的投资。习惯虽小，力量无穷，这便是“原子习惯”一词的真义──一个微小而容易执行的规律行为或惯例，却是不可思议的力量来源，也是组成复合成长系统的元素。
本章总览
习惯是“自我改善”这件事的复利。每天进步百分之一，长久下来，进境可观。
习惯是一把两面刃，能载舟亦能覆舟，因此了解细节是必要的。
在跨越关键门槛之前，小改变往往看似无足轻重。所有复利过程的强大成果总是迟来，你要有耐性。
原子习惯是构成大系统的小习惯。如同原子是分子的组成单元，原子习惯是建构非凡成果的元件。
想要更好的结果，就别管目标设定，而是专注于你的系统。
2 改变习惯最有效的方法，是改变身份认同
习惯最稳的来源，是你开始相信自己就是那种人。
把目标改成身份句：我是每天读书的人，我是规律运动的人。
２ 改变习惯最有效的方法，是改变身份认同
为什么重拾恶习如此容易，建立好习惯却如此困难？想要影响自己的人生，没几件事的力量比改善日常习惯来得大。然而，到了明年此刻，你很可能仍做着同样的事，而不是更好的事。
就算真心付出努力，再加上偶尔的冲劲，要维持一个好习惯超过几天，感觉起来仍然很难。运动、静心、烹饪与写日记等习惯，做个一、两天还可以，继续下去就让人觉得麻烦了。
然而，习惯一旦确立，似乎就会永远在那里了──尤其是你不想要的那些习惯。无论意图多么良善，吃垃圾食物、整天看电视、拖延及抽烟等恶习似乎不可能戒除。
改变习惯之所以如此具有挑战性，原因有二：一，我们试图改变的东西不对；二，我们试图改变习惯的方式不对。我将在本章探讨第一点，在往后的章节处理第二点。
第一个错误是试图改变的东西不对。要了解我的意思，必须知道改变的发生分成三个层次，你可以想成洋葱的三层皮。
第一层是改变结果。这一层的重点是改变你的成果：减重、出书、夺冠。你设定的目标多半与这个层次的改变有关。
第二层是改变过程。这一层的重点是改变你的习惯与系统：在健身房执行新的训练课表、清理书桌的杂物好让工作顺畅、开发适合自己的静心法。你建立的习惯多半与这个层次有关。
最深的第三层是改变身份认同。这一层的重点是改变你的信念：你的世界观、你的自我形象、你对自己与他人的评价。你抱持的信念、假设及偏见多半与这个层次有关。
结果关乎你得到什么，过程关乎你做了什么，身份认同则关乎你相信什么。论及建立持久的习惯──论及建立改善百分之一的系统──问题不在于某一层比另一层“更好”或“更坏”，每一层次的改变各有其用处；问题在于改变的方向。
许多人在展开改变习惯的过程时，都把重点放在想要达成什么。这会将我们引至以结果为基础的习惯。替代做法是建立以身份认同为基础的习惯──在这种方式下，我们一开始就把重点放在希望成为什么样的人。
想像两个拒绝香烟的人。有人递出香烟时，第一个人说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”听起来似乎是合理的回答，但这个人仍然认为自己是个吸烟者，只是试着在戒烟。他带着同样的信念，却希望自己的行为会改变。
第二个人拒绝时说：“不用了，谢谢。我不抽烟。”差别虽小，这个说法却传达出身份认同的转变。吸烟已成过去，与现在的生活无关。这个人已经不把自己视为吸烟者了。
多数人在着手改善时都没考虑“改变身份认同”这件事。他们的思考是这样的：“我想要变瘦（结果），而只要坚持这套饮食方式，我就会变瘦（过程）。”他们设定目标，然后确定达成目标应该采取的行动，却不去思索驱使他们采取那些行动的信念。他们没有改变看待自己的方式，也不了解旧的身份认同会破坏他们为了改变打造的新计划。
每个行动系统的背后都是一个信念系统。民主系统是建立于自由、多数决与社会平等这类信念之上；独裁系统则有着一组截然不同的信念，像是绝对的权威与绝对的服从。在民主体制下，你可以想出许多让更多人去投票的方法，但这样的行为改变在独裁体制下是绝对行不通的。这不是那个系统的身份认同，投票这个行为在某些信念之下是不可能的。
无论我们讨论的是个人、组织或社会，类似的模式同样存在。一组信念与假设形塑了系统，习惯背后存在着一个身份认同。
与这个身份认同不符的行为无法持久。你也许想要更有钱，但倘若你的身份认同就是个倾向消费而非创造收入的人，你就会一直被吸引去花钱，而不是赚钱；你也许想要变得更健康，但倘若你继续把舒适摆在成就之前，你便会选择放松而非训练。不去改变导致过往行为的潜在信念，要改变习惯就难了。你有新的目标与新的计划，但你还没改变自己是个什么样的人。
布莱恩·克拉克是来自科罗拉多州波德市的企业家，他的故事是个很棒的例子。“从有记忆以来，我就会咬指甲了。”克拉克告诉我，“小时候是紧张时的习惯，后来变成讨人厌的惯常行为。某天，我决心停止咬指甲，直到它们稍微长出来。光是靠意志力，我就做到了。”
然后，克拉克做了一件出人意料的事。
“我请老婆帮忙安排我人生第一次的修指甲。”他说，“我原本的想法是，如果开始花钱保养指甲，我就不会去咬了。确实见效，但跟钱没关系，是因为修指甲让我的指甲第一次看起来这么棒。修甲师傅甚至说──撇除咬指甲这件事──我的指甲非常健康迷人。突然间，我以自己的指甲为傲。虽然这是我从未渴求过的事，却造成很大的影响。从此之后，我没再咬过指甲，连差一点咬都没有，因为我现在以悉心照顾指甲自豪。”
内在动机的终极型态，就是让习惯成为身份认同的一部分。觉得自己是想要这样的人是一回事，觉得自己就是这样的人又是另一回事。
愈以身份认同中的某个特定面向自豪，愈有动力去维持与之相关的习惯。假如你以头发自豪，就会发展出各种照料与保养头发的习惯；假如你以硕大的二头肌为傲，就永远不会略过上半身的训练；假如你以自己手织的围巾自豪，就更有可能每周花几个小时编织。一旦有所自豪，你就会为了维持习惯竭尽全力。
真正的行为改变是身份认同的转变。你也许会因为受激励而开始一个习惯，但要维持下去只有一个原因：这个习惯成为你身份认同的一部分。谁都可以说服自己上健身房或选择健康饮食一、两次，但只要行为背后的信念不改变，就很难维持长期的转变。在成为自我身份的一部分之前，改善都只是暂时的。
目标不是读一本书，而是成为读书的人。
目标不是跑一趟马拉松，而是成为跑步的人。
目标不是学会一种乐器，而是成为演奏音乐的人。
行为往往反映身份认同。你的所作所为暗示了你相信自己是什么样的人──无论是有意识或无意识1。研究显示，当一个人相信他身份中的某个特定面向，就更有可能做出与此信念相符的行动。举例来说，比起宣称自己“想要投票”的那些人，认为自己“是个投票者”的人更有可能去投票；同理，已经把运动融入身份认同之中的人毋须说服自己进行训练。做正确的事很容易，毕竟当你的行为与身份认同完全一致，你便不再追求行为的改变。你只是相信自己是某种人，然后去做那种人会做的事而已。
与习惯养成的所有面向一样，这也是一把两面刃。为你所用时，身份认同改变可以是自我改善的一大利器；但与你为敌时，身份认同改变就可能是个诅咒。一旦接受了某种身份，对此身份的忠诚可能会影响你改变的能力。许多人在认知的沉眠中度过一生，盲目遵循着附加于自己身份认同之上的刻板印象。
“我方向感很差。”
“我不是晨型人。”
“我很不会记人名。”
“我整天迟到。”
“我对科技一窍不通。”
“我数学超烂。”
……还有其他许多种形式。
反复对自己述说同一个故事，多年下来就很容易陷入这个心理惯例，认为它就是事实。到头来，你会开始抗拒某些事，因为“我不是那种人”。一股内在压力会迫使你维持自我形象，用与自我信念一致的方式行动。你会想尽一切方法，只为了不要自我矛盾。
思想或行为与你的身份认同牵扯愈深，就愈难改变。相信你的文化所相信的事（群体认同），或是去做维护你自我形象的事（个人认同），会让人觉得舒服自在，就算那些事情是错的。对任何层次──个人、团队、社会──的正面改变而言，最大的阻碍就是身份认同冲突。好习惯在理性上也许合理，但只要与身份认同相悖，你就不会去实践。
任何一天，你都可能因为太忙、太累、太折腾，或是千百种其他理由，而难以继续维持某个习惯；然而长远来说，未能维持习惯的真正原因，都是被你的自我形象阻拦。这就是为什么你不能太依附于你某一版本的身份认同。想要进步，必须舍弃；想要成为最好的自己，就要持续编辑、修订自己的信念，升级并拓展你的身份认同。
这带来一个重要的问题：如果信念与世界观在行为里扮演如此重要的角色，它们一开始从何而来？身份认同究竟是怎么形成的？如何强化身份认同中对自己有益的面向，并渐渐抹除阻碍自己的那些面向？
改变身份认同的两个步骤
你的身份认同来自你的习惯。你不是生下来就拥有预设信念，每个信念，包括对自身的看法，都由经验形塑而成2。
说得更精确一点，习惯就是身份认同的具体化。每天把床铺整理好，你就把“一个有条理的人”这个身份认同具体化了；每天写作，你就把“一个有创意的人”这个身份认同具体化了；每天锻炼，你就把“一个运动的人”的身份认同具体化了。
愈是重复某一行为，就愈强化与那个行为相关的身份认同。事实上，英文的“身份”（identity）一字，便源自意指“存在”的拉丁文“essentitas”，以及意指“重复”的拉丁文“identidem”。“身份”的字面意义便是“重复的存在”。
无论你现在的身份认同为何，你之所以如此相信，唯一的原因就是你有证据。假如你每周日都上教堂，连续二十年不辍，你就有证据可以证明自己是个虔诚的人；假如你每天晚上都花一个小时研读生物学，你就有证据可以证明自己是个用功好学的人；假如你冒着大雪去健身房，你就有证据可以证明自己是个投入健身的人。有愈多证据支持某个信念，你愈会深信不疑。
早年的多半时间里，我不认为自己是个能够写作的人。要是去问我的任何一个高中老师或大学教授，他们会说我的写作能力顶多中等，绝对算不上突出。开始写作的前几年，我每周一与周四都发表一篇新文章；而随着证据累积，我身为写作者的身份认同也渐渐成长。我并非一开始就是个作家，而是透过习惯成为一名作家。
当然，习惯并非影响身份认同的唯一因素，但因为频率的关系，它们往往是最重要的因素。生活中的每个经验都会修改你的自我形象，但不太可能踢一次球就自认是足球选手，也不太可能随手画一幅画就自认是艺术家。然而，当你反复执行这些动作，证据渐渐累积，你的自我形象也开始转变。一次性的经验的效果容易消逝，习惯的效果却会随着时间增强──也就是说，习惯提供了大多数可以形塑身份的证据。这样看来，建立习惯的过程，其实就是成为自己的过程。
这是渐进式的演化。我们并非一弹指，决定成为全新的人，就真的能够改变，而是一天一天、一点一点，在一个习惯与一个习惯之间改变，持续经历自我的微演化。
每个习惯都像一个暗示：“嘿，也许我是这样的人。”假如你读完一本书，也许你是那种喜欢阅读的人；假如你去了健身房，也许你是那种喜欢运动的人；假如你练习弹吉他，也许你是那种喜欢音乐的人。
你采取的每个行动都像一张选票，投给你想要成为的那一种人。没有一个单一例证可以改变你的信念，但随着票数累积，新身份的证据也聚沙成塔。有意义的改变并不需要极端的变化，这就是原因之一。借由提供新身份的证据，小习惯可以造就有意义的差异；而当一个改变有意义，它实际上就是一个大改变。这便是微小改善的悖论。
综合以上所述，你会发现习惯就是通往身份认同转变的道路。要改变你是什么样的人，最实际的方法就是改变你做的事。
每次写了一页，你就是个作家。
每次练小提琴，你就是个音乐家。
每次去健身，你就是个运动的人。
每次激励员工，你就是个领袖。
每个习惯不只产生成果，还教导你更重要的事：信任自己。你开始相信自己真的可以完成这些事。当选票累积，证据开始转变，你对自己述说的故事也开始有所不同了。
当然，从另一个方向看也是一样。每当你选择去做某个坏习惯，就投了一票给那个身份。好消息是，你不必追求完美。任何一场选举，双方阵营都会得到选票。要赢得选战，不需要百分之百的得票率，只需要获得多数选票即可。投个几票给坏习惯或没有生产力的习惯无伤大雅，你的目标只是要在多数时间里让好习惯获胜。
新的身份认同需要新的证据。持续投你一直以来投的票，就会得到一直以来获得的结果。没有做出改变，什么都不会改变。
这个过程只有简单的两步骤：
1.决定你想要成为什么样的人。
2.透过生活中的小胜利来向自己证明。
首先，决定你想要成为什么样的人。这适用于任何层次──个人、团队、社群、国家。你想要代表什么？你的原则与价值观为何？你想要成为哪种人？
这些都是大哉问，许多人不知从何着手──但他们确实知道自己想要什么样的成果：六块腹肌，或是减少焦虑，或是薪水加倍。这没问题，就由此处着手，从成果逆推回去，看看自己要成为什么样的人才能得到这样的结果。问问自己：“哪种人会获得我想要的这些东西？”什么样的人可以减重四十磅？什么样的人可以学会一种新语言？什么样的人可以经营一家成功的新创公司？
例如：“什么样的人可以写一本书？”也许是可以贯彻始终且可靠的人。现在，你的焦点从写一本书（以成果为基础），转移到成为贯彻始终且可靠的那种人（以身份认同为基础）。
这个过程可能带来这样的信念：
“我是那种愿意为学生挺身而出的老师。”
“我是那种给予每个病人时间与同理心的医生。”
“我是那种会为员工发声的经理。”
弄清楚自己想要成为什么样的人之后，你就可以开始踏出小小的步伐，去强化你渴望得到的身份。我有个朋友靠着随时自问“一个健康的人会怎么做”而成功减重一百磅。她一整天都把这个问题当作行为指南：一个健康的人会选择走路或搭计程车？一个健康的人会点墨西哥卷饼或沙拉？她的想法是，只要像健康的人一样行动，时间够久，她就会变成健康的人。她是对的。
以身份认同为基础的习惯这个概念是一块敲门砖，引出本书另一个关键主题：回馈回路。你的习惯形塑你的身份认同，你的身份认同又形塑了你的习惯，这是一条双向道。所有习惯的形成都是一个回馈回路（我们将在下一章深入探讨这个概念），但重要的是，驱动这个回路的必须是价值观、原则与身份认同，而非成果。焦点永远都要放在成为某一种人，而非得到某一种成果。
习惯会让你变成你想要成为的人
身份认同转变是为习惯转变指引方向的北极星。接下来，本书将告诉你如何一步一步在自身、家庭、团队、公司，或是任何你想要的地方建立更好的习惯。但真正的问题是：“你是否正在变成你想要成为的那种人？”第一个步骤不是什么，也不是如何，而是什么样的人。你必须知道自己想要成为什么样的人，不然的话，追求改变无异于乘着无舵之舟。这就是我们必须从此处着手的理由。
你有能力改变对自身的信念。你的身份认同并非不可变更的，每一刻你都有选择。透过你今天选择的习惯，你可以选择自己今天想要强化的身份认同，而这就将我们带入本书更深的目的，以及习惯之所以重要的真正原因。
建立更好的习惯不是关乎用各种小诀窍过生活，不是关乎晚上用牙线或早上冲冷水澡或每天穿同样的衣服，不是关乎达成能够衡量的外在成就，像是赚更多钱、减重或减少压力。习惯可以帮助你达成上述这些，但根本上，习惯的精髓并非拥有，而是成为。
归根结柢，习惯之所以重要，是因为它们能够让你变成你想要成为的那种人。透过习惯这条管道，你可以开发你对自己最深的信念。你真的会变成你的习惯。
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改变分为三个层次：成果改变、过程改变，以及身份认同改变。
改变习惯最有效的方法，就是把焦点放在想要成为什么样的人，而不是想要达到什么成果。
你的身份认同源自你的习惯。每个行动都是一张选票，投给你想要成为的那种人。
要成为最好的自己，就必须持续编辑、修订自己的信念，升级并拓展你的身份认同。
习惯之所以重要的真正原因，不是因为可以让你得到更好的成果（虽然确实有这个功效），而是因为可以让你改变对自身的信念。
1 无意识（unconscious / nonconscious）与潜意识（subconscious）都可用来描述意识或思想不存在。就算在学术圈，这几个字也经常交替使用，不太会被吹毛求疵。我在本书选用“无意识”（nonconscious），因为它的字义够广，可以指称我们无法有意识地触及的心智过程，也可表示单纯没有注意到周遭事物的时刻。“无意识”可用来描述你并未有意识地思考的任何事。
2 当然，身份认同中某些面向不会随着时间改变──例如认为自己是高是矮。但就算是比较固定的特质，生活经验还是会决定你是以正面或负面的方式看待它们。
3 四个简单的步骤，让你建立更好的习惯
习惯由提示、渴望、反应、奖励组成，改习惯就是改这四步。
找一个失败习惯，检查它卡在看不见、不想做、太难做，还是没反馈。
３ 四个简单的步骤，让你建立更好的习惯
一八九八年，心理学家爱德华·桑代克以一项实验奠下基础，让我们得以了解习惯的形成与引导行为的法则。桑代克对研究动物行为有兴趣，他先从猫开始。
他把猫分别放入被称为“迷笼”的装置中。迷笼的设计让猫可以“透过拉绳圈、压操作杆或踩踏板等简单行动”，从一个门逃脱。举例来说，其中一个迷笼里设有一根操作杆，压下去，迷笼某侧的门就会打开；而门一开，猫就可以冲出来，外面有一碗食物等着。
大部分的猫一被放进去就想要逃出来。牠们会以鼻子嗅闻各个角落、将爪子伸入缝隙，或是抓弄松脱的物体。探索几分钟之后，猫会碰巧压到那根魔法操作杆，门就会打开，牠们就会逃出来。
桑代克进行多次试验，追踪每一只猫的行为。起初，牠们会在迷笼中乱窜，但是当操作杆被压下、门打开了之后，学习的过程就开始了。渐渐地，每一只猫都知道压操作杆的动作与逃出笼子得到食物的奖赏有关连。
二十到三十次的试验过后，这个行为逐渐自动化与习惯化，猫会在几秒之内逃出来。举例来说，桑代克如此记录：“以下是十二号猫在逐次试验中逃脱所花费的时间：一百六十秒、三十秒、九十秒、六十、十五、二十八、二十、三十、二十二、十一、十五、二十、十二、十、十四、十、八、八、五、十、八、六、六、七。”
头三次试验，逃脱所费的平均时间是一分半；末三次试验，平均花费时间则是六·三秒。透过练习，每只猫犯的错愈来愈少，动作愈来愈快，渐趋自动。牠们没有重复之前犯过的错，而是开始寻找解决方案。
在他的研究中，桑代克如此描述学习的过程：“带来可喜后果的行为往往会被重复，而带来可厌后果的行为比较不可能被重复。”要探讨生活中的习惯如何形成，桑代克的研究提供了完美的出发点，同时也解答了某些基本问题，例如：习惯是什么？大脑又为何特地建立习惯？
习惯可以让你腾出自由思考与创意所需的心理空间
所谓习惯，就是重复次数多到足以自动化的行为。习惯形成的过程始于试误。每当你在生活中遇到一个新的状况，大脑就必须做个决定：我该如何回应？第一次遇到某个问题，你不确定该如何解决，跟桑代克的猫一样，你只能尝试各种做法，看哪种有用。
这段期间，大脑的神经活动非常活跃。你谨慎分析状况，有意识地做出该如何行动的决定。你接收了大量的新资讯，并且试图全部弄懂。大脑忙着学习最有效的行动方案。
有时候，一如压到操作杆的猫，你碰巧遇上解决之道──感觉焦虑，然后你发现出门跑步可以让心情平静；一天的工作之后心力交瘁，然后你发现打电动有助于放松。你不断探索、探索、探索，然后砰地一声，奖赏出现。
碰巧遇上意料之外的奖赏后，你下次就会变更策略。大脑会立刻开始记录奖赏出现之前的行为。等一下，这感觉真棒。我在这之前做了什么？
这就是所有人类行为背后的回馈回路：尝试，失败，学习，做不一样的尝试。透过练习，无用的行为渐渐消逝，有用的行为则被强化，习惯于焉形成。
只要反复遇上一样的问题，大脑就会开始将解决的程序自动化。所谓习惯，就是针对规律遇上的问题与压力的一组自动化解决方案。如同行为科学家杰森·瑞哈所言：“习惯不过是环境中反复出现的问题的可靠解决之道。”
当习惯被创造出来，脑中活动的程度便随之降低。你学会专注于可以带来成功的提示，把其他杂讯屏除在外。未来遇上类似的情境，你确切知道应该寻求什么，从每个角度分析状况的需求不再。大脑跳过试误的过程，创造了一条心理规则：如果这样，就会那样。只要情况适切，就会自动遵循这些认知脚本。现在，只要感受到压力，你就有出门跑步的冲动；下班走进家门，你就拿起电玩的摇杆。曾经需要努力去做的选择已经变得不假思索，一个习惯就这样形成了。
习惯是透过经验获得的心理捷径。某种意义上，习惯只是对你过去解决问题的步骤的记忆，只要条件对了，你就能诉诸这份记忆，自动套用相同的解决之道。大脑记忆过去的主要原因，就是要更精确地预测什么做法在未来有效。
习惯的形成相当有用，因为意识是大脑的瓶颈，它一次只能注意一个问题。所以，为了眼前最重要的任务，大脑总是努力保存你有意识的注意力。只要情况允许，意识喜欢把任务分配给无意识去不假思索地做，这就是一个习惯形成时所发生的事。习惯减轻了认知负荷，释出心智容量，好让你把注意力分配给其他任务。
尽管效率卓越，有些人依然质疑习惯的好处，论点大概是这样：“习惯会不会让我的生活变得无聊？我不想把自己圈限在不喜欢的生活方式中。这么多例行事务不会夺走生命的活力与随兴吗？”真的不会。这些质疑来自一种错误的二分法，让你误以为必须在养成习惯与获得自由之间抉择。其实，这两者反而相得益彰。
习惯不会限制自由，而是创造了自由。事实上，没能掌握习惯的人往往拥有最少的自由。少了良好的财务习惯，你永远在操心下一餐的着落；少了良好的健康习惯，你会永远缺乏活力；少了良好的学习习惯，你会一直感觉自己追不上别人。倘若你总是被迫为简单的任务做决定──什么时候该健身、该去何处写作、什么时候缴费──你的自由时间就减少了。想要腾出自由思考与创意所需的心理空间，唯一的方法就是简化生活中的基本事务。
反过来说，当你建立了习惯，搞定生活中的基本事务，你的心智就能自由地聚焦于新的挑战，掌握下一组问题。现在把习惯建立好，你就得以在未来做更多想做的事。
习惯形成的四步骤
建立习惯的过程可以被分为四个简单的步骤：提示、渴望、回应、奖赏1。将其分解为这些基本部分，可以帮助我们了解习惯是什么、习惯如何运作，以及怎么改善习惯。
这个四步骤的模式是所有习惯的骨干，大脑每一次都会依序经历这些步骤。
首先是提示。提示促使你的大脑开启一个行为，它是预示奖赏的一点资讯。我们史前时代的祖先时时注意环境中的提示，这些提示传达了食物、水、性等主要奖赏的所在地；今日，我们则花大部分时间留意预示了金钱与名声、权势与地位、赞赏与认同、爱情与友谊，或是个人满足感等次要奖赏的提示（当然，这些追求也间接提升了生存与繁衍的机率，这是我们所有行为背后更深层的动机）。
你的心智不断分析内在与外在环境，寻找奖赏所在的各种暗示。因为提示是我们接近奖赏的第一个指标，自然会带来渴望。
渴望是第二个步骤，也是所有习惯背后的动力。少了某种程度的动机或欲望──少了对改变的渴望──就没有行动的理由。你渴望的不是习惯本身，而是习惯带来的状态改变。你并不渴望抽一根香烟，你渴求的是吸烟带来的放松感；激励你刷牙的不是这个行为本身，而是口腔清爽的感觉；你不是想要打开电视，你想要的是娱乐。每一份渴望都连结着改变内在状态的欲望，我们之后会深入探讨这个重点。
每个人的渴望都不一样。理论上，每一条资讯都能触发一份渴望，但实际上，人们不会被相同的提示刺激。对赌徒而言，吃角子老虎机的声响可以带来一波很猛烈的欲望，但对很少赌博的人来说，赌场的喧嚣嘈杂不过是背景噪音。诠释与解读之前，提示没有意义，将提示转变为渴望的是观察者的思想、感觉与情绪。
第三个步骤是回应。回应是你确实执行的习惯，可能会以想法或行为的方式呈现。回应会不会发生，取决于你受到多少刺激，以及与行为连结的阻力多大。倘若某个行为所需的身体或心智劳力超出你愿意付出的量，你就不会去做。此外，回应也取决于你的能力。听起来很简单，但习惯只在你能力允许的范围内可行。如果你想要灌篮，但跳起来碰不到篮框，嗯，算你运气差。
最后，回应会带来奖赏。奖赏是每个习惯的终极目标。提示关乎察觉奖赏，渴望关乎想要奖赏，回应则关乎取得奖赏。我们因为两个目的追求奖赏：一，奖赏满足我们；二，奖赏教育我们。
奖赏的第一个目的是满足渴望。没错，奖赏本身就提供了益处──食物与水提供了生存所需的能量，升迁带来更多金钱与尊重，把身材练好能提升你的健康与约会成功率。然而，更为立即的益处是：奖赏满足了你进食、得到地位或赢得认同的渴望。至少，奖赏带来片刻的满足，解了渴望。
其次，奖赏教育我们哪些行为在未来值得被记住。大脑是一具奖赏侦测器，过生活的同时，你的感觉神经系统持续在监测什么样的行为可以满足欲望、带来愉悦。愉悦感与失落感是回馈机制的一部分，帮助大脑区别有用与无用的行为。奖赏封闭了回馈回路，完整了习惯循环。
这四个阶段缺其一，行为就不会成为习惯。去掉提示，习惯根本不会开始；去掉渴望，就没有足够的动机去行动；行为过于困难，就没办法执行；而若是奖赏未能满足欲望，未来就没有理由再做一次。少了前三个步骤，行为不会发生；少了第四个步骤，行为不会被重复。
总而言之，提示引起渴望，渴望激发回应，回应提供奖赏，奖赏满足渴望，绕了一圈，又与提示连结。这四个步骤合在一起，形成了一个神经学上的回馈回路──提示、渴望、回应、奖赏；提示、渴望、回应、奖赏──最终让你建立了自动化的习惯。这样的循环被称为习惯回路。
这个四步骤的过程并非偶发事件，而是一个无尽的回馈回路，在你活着的每一刻都活跃运作──包括现在。大脑不断扫视环境，预测接下来会发生的状况，尝试不同的回应，然后从结果中学习。整个过程在毫秒之间完成，我们一再使用，没有意识到被塞进前一刻的一切。
这四个步骤可以分为两个阶段：问题阶段与解决方案阶段。问题阶段包含提示与渴望，那是当你发现有事情需要改变时；解决方案阶段则包含回应与奖赏，那是当你采取行动并达到你想要的改变时。
所有行为都受解决问题的欲望驱使。有时候，问题是你注意到某样好东西而且想要得到它；有时候，问题是你经历痛苦，想要解除。无论何者，每个习惯的目的都是要解决你面对的问题。
在下页的表格中，你可以从几个例子看出这个过程在真实生活里大概会是怎样。
想像你走进昏暗的房间，把灯打开。这个简单的习惯你已经做过太多次，所以想都不用想，但其实，你在毫秒之间完整经历了四个步骤。采取行动的强烈欲望不用经过思考便能驱动你。
成年之后，我们鲜少注意到掌管我们生活的各种习惯。每天早上都先绑某一脚的鞋带、用完烤面包机都会把插头拔掉、下班回家总是立刻换上舒适的衣服──对于这类事情，大部分人很少多想。经过数十年的心理编码之后，我们自动落入这些思考与行动模式。
适用于任何领域的行为改变四法则
在接下来的章节中，我们会一再看到提示、渴望、回应、奖赏这四个步骤如何影响我们每天所做的每件事。但在此之前，我们必须先把这四个步骤转化为可以用来设计好习惯与戒除坏习惯的实用架构。
我把这个架构称为“行为改变四法则”，它提供了一组简单的规则，让我们创造好习惯，破除坏习惯。你可以把每个法则看作影响人类行为的操作杆，当操作杆处在正确的位置，建立好习惯易如反掌；当操作杆处在错误的位置，建立好习惯难如登天。
若想要学会破除坏习惯，则可以反转这些法则。
宣称这四个法则对改变任何人类行为而言都是一个毫无遗漏的全面性架构，有点不负责任，但我认为，虽不中，亦不远矣。你很快就会看见，行为改变四法则几乎适用于每个领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论面对什么挑战，这些法则都能用，毋须为不同的习惯创造不同的策略。
每当你想要改变一个行为，只要自问：
1.我要怎么让提示显而易见？
2.我要怎么让习惯有吸引力？
3.我要怎么让行动轻而易举？
4.我要怎么让奖赏令人满足？
如果你曾经纳闷：“为什么我不照自己说的去做？为什么我不减重，或戒烟，或为退休存钱，或开创那份副业？为什么我明明说某件事很重要，却似乎从来不为这件事拨出时间？”这些问题的答案，都可以在四法则中的某处觅得。建立好习惯与破除坏习惯的关键，就是了解这些基本法则，并学会依照自己的需求修改。只要与人性常理相悖，任何目标都注定失败。
习惯是由生活中的种种系统形塑而成。在接下来的章节中，我们将逐一探讨这些法则，让你知道如何运用它们创造一套让好习惯自然生成、坏习惯自然破灭的系统。
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习惯就是重复次数多到足以自动化的行为。
习惯的终极目标，就是用最少的能量与努力解决生活中的问题。
所有习惯都能被分解为包括提示、渴望、回应、奖赏等四步骤的回馈回路。
行为改变四法则是一组能帮助我们建立更好习惯的简单规则：一，让提示显而易见；二，让习惯有吸引力；三，让行动轻而易举；四，让奖赏令人满足。
1 读过查尔斯·杜希格写的《为什么我们这样生活，那样工作？》的人会认出这些词汇。杜希格写了一本很棒的书，而我打算接续他未竟的部分，将这四个阶段融入四条简单的法则里，让你用来在生活与工作上打造更好的习惯。
4 行为改变的过程始于觉察
改变前先看见自己的自动行为，不急着批判。
写下今天自动做的五件事，并标注好、坏或中性。
４ 行为改变的过程始于觉察
心理学家盖瑞·克莱恩跟我说过一个故事，关于一个参加家族聚会的女人。担任急救护理人员多年的她到聚会现场看了她公公一眼，便感到十分忧心。
她说：“我觉得你看起来不太对。”
她公公当时感觉毫无异状，于是开玩笑回应：“嗯哼，我也觉得你看起来不对。”
“我是认真的。”她坚持道，“你现在就必须去医院。”
几个小时后，她公公做了救命手术。检查发现他的主动脉阻塞，随时都有心脏病发的风险，若不是因为媳妇的直觉，他可能保不住这条命。
这个急救护理人员看见了什么？她怎能预知迫近的心脏病发？
当主动脉阻塞，身体会全力把血液送到重要的器官，而忽略皮肤表层的末梢区域，结果就是分配到脸部的血液量有所变化。与心脏衰竭者接触多年后，她不知不觉地培养出辨认这种状况的能力。她无法解释自己在公公脸上注意到什么，但她就是知道事情不对劲。
别的领域也有类似的故事。举例来说，自家舰队的飞机与敌军的飞弹以同样的速度飞行于相同高度，在雷达萤幕上的光点看起来几乎一模一样，但军事分析师就是可以辨别两者。波斯湾战争中，美国海军少校麦可·莱里下令击落飞弹──尽管它在雷达上看起来无异于自家飞机──因而拯救了整艘战舰。他做了正确决定，但连他的长官都无法解释原因。
博物馆馆长可以分辨真正的艺术品与专业制作的赝品，却无法精确说出哪些细节不同；经验老道的放射科医师光看大脑扫描图，就能预知会发生中风的区块，纵使明显的征兆仍隐而未现。我甚至听过有发型师光靠头发的触感，就察觉顾客怀孕了。
人类的大脑是一部预测机器，不断侦查周遭环境，分析遇上的资讯。当你反复经历一件事──例如急救护理人员看见心脏病患的脸，或是军事分析师在雷达上看到飞弹──大脑就会开始留意重点，梳理细节，标记相关提示，把那份资讯记录起来，以供未来使用。
只要有足够的练习，你就能不假思索地挑出预示某些结果的提示。你的大脑会自动将透过经验习得的知识编码。我们不是每次都能解释自己学到什么，但学习持续进行，而你在特定状况下注意到相关提示的能力，就是你每个习惯的基础。
我们低估了大脑和身体可以在不思考的状况下做多少事。你没有叫你的毛发生长、叫你的心脏搏动、叫你的肺部呼吸，或是叫你的肠胃消化，然而，你的身体多半以自动驾驶的方式处理了这些任务。你远远超过自己的意识。
想想饥饿吧。你怎么知道自己饿了？不见得要看到柜台上的饼干，你才知道该吃东西了。食欲和饥饿被无意识地掌控着，透过各种不同的回馈回路，你的身体渐渐提醒你再次进食的时间到了，并追踪体内与外界发生的事。多亏了在体内循环的荷尔蒙与化学物质，进食的渴望才能浮现。突然间，你饿了，纵使你不知道什么东西触发了这种感觉。
这是关于习惯最惊人的洞见之一：要开始一个习惯，并不需要察觉提示。不必有意识地投入注意力，你也能留意到机会，并采取行动。这就是习惯之所以有用的原因。
不过，这也让习惯变得危险。当习惯形成，你的行动就会服从你自动化的无意识心智的指示。还不知道发生什么事，你就掉进旧模式里了。除非有人指出来，否则你不会注意到自己每次笑都以手掩口、问问题之前都先道歉，或者习惯在别人还没讲完话时插嘴。重复这些模式愈多次，你愈不会去质疑自己的作为与背后的原因。
我听说过有个店员习惯在顾客用完余额时剪掉对方的储值卡。某天，这个店员一连帮几名使用储值卡的顾客结帐，而当下一个顾客上前时，这个店员刷了对方的信用卡，然后拿起剪刀，把那张信用卡剪成两半──完全不假思索。等到抬头看见一脸惊讶的顾客，他才知道自己干了什么好事。
我在进行研究时遇见一名女子，她本来在幼稚园上班，后来转职进入某公司。即使现在身边都是成人，老习惯还是会复萌，让她常常在同事如厕后问对方有没有洗手。我还听过一名担任救生员多年的男人看到小孩奔跑时，偶尔会大喊：“用走的！”
随着时间过去，激发习惯的提示变得太过寻常，基本上隐形了：厨房里放的零食、沙发旁的电视遥控器、口袋里的手机。我们对这些提示的回应已深深烙印，以至于采取行动的强烈欲望感觉像是无缘无故出现。因此，务必带着觉知展开改变行为的过程。
在能够有效建立新习惯之前，必须先掌握现有的习惯。听起来简单，实际上颇有挑战性，因为习惯一旦在生活中扎根，多半会变得自动化、无意识。如果习惯一直是不需要动脑筋的，你就不能期待有所改善。一如心理学家荣格所言：“倘若无法意识到无意识，它就会指挥你的生活，然后你会称之为命运。”
习惯记分卡帮助你觉察自身习惯
日本的铁路系统被视为世界顶尖。如果你曾在日本搭火车，就会发现车掌有个奇怪的习惯。
列车司机会执行一项仪式：手指不同物体，嘴巴喊出指令。列车靠近号志时，司机会指着号志说：“现在是绿灯。”当列车驶入或驶离一个车站，司机会指着仪表板喊出确切的时速，离站前则指着时刻表喊出时间。月台上的其他工作人员也会做类似的动作。列车准备开动前，工作人员会指着月台边缘宣布：“列车可以放行！”每个细节都被确认、被指着、被大声喊出来。
这套被称为“指差确认”的程序是被设计来减少错误的安全系统1，看似愚蠢，效果却十分卓越。指差确认减少了百分之八十五的错误，并避免了百分之三十的事故。纽约地铁也采用修改过的“只指不喊”版本，实行不到两年，地铁列车没停妥的发生率就下降了百分之五十七。
指差确认之所以如此有效，就是因为把无意识的习惯拉到有意识的层次。列车司机必须眼耳手口并用，所以比较可能在出错之前察觉到问题。
我老婆也会做类似的事。准备走出家门去旅行前，她会开口清点携带清单上最要紧的项目：“我带了钥匙。我带了钱包。我带了眼镜。我带了老公。”
一个行为愈是自动化，我们愈不会有意识地想到它。当一件事情做了上千次，我们就会开始忽略一些东西，预设下一次的状况会跟上一次一模一样。我们太习惯一直以来所做的，不会停下来质疑这样做到底对不对。许多失败都可以归咎于缺乏自我觉察。
对自己实际的作为保持意识、保持觉察，是改变习惯最大的挑战之一。这解释了为何恶习的后果可以展开偷袭。在个人生活中，我们也需要“指差确认”系统。这就是“习惯记分卡”的起源，透过这个简单的练习，你会更能察觉自己的行为。想要做一份自己的记分卡，先列出你每日习惯的清单。
看看下列这个简单的范例，你就知道如何开始列清单：
起床
关闹钟
看手机
去浴室
量体重
淋浴
刷牙
用牙线
擦体香剂
把浴巾挂起来晾干
穿衣服
泡一杯茶
……等等
整张列完后，审视每一个行为，问问自己：“这是好习惯、坏习惯，或是不好不坏的习惯？”如果是好习惯，就在旁边标上正号（＋）；如果是坏习惯，在旁边标上负号（－）；假如是不好不坏的习惯，在旁边标上等号（＝）。
举例来说，前面那张清单看起来可能像这样：
起床 ＝
关闹钟 ＝
看手机 －
去浴室 ＝
量体重 ＋
淋浴 ＋
刷牙 ＋
用牙线 ＋
擦体香剂 ＋
把浴巾挂起来晾干 ＝
穿衣服 ＝
泡一杯茶 ＋
给某一特定习惯什么记号，取决于你的情况与目标。对想要减重的人来说，每天早上吃一个花生酱贝果可能是坏习惯，但对试图增肌让身体厚实的人而言，同样的行为却可能是好习惯。全都取决于你努力的方向2。
给习惯打分数之所以有点复杂，还有另一个原因。“好习惯”与“坏习惯”这样的标签略显不精确──没有好习惯或坏习惯，只有“有效的习惯”。所谓有效，指的是有效解决问题。所有的习惯都以某种方式为你效劳（坏习惯也不例外），所以你才会重复它们。在这个记分卡的练习中，为习惯归类时请考量长远的益处。一般而言，好习惯带来的最终结果是正面的，坏习惯的最终结果则是负面的。抽烟或许能减轻当下的压力（它就是这样为你效劳的），但长久来看并非健康的习惯。
如果你还是觉得决定某个习惯的好坏很困难，我很爱用的一个问句是：“这个习惯能帮助我成为我想要成为的那种人吗？对于我渴望的身份认同，这个习惯投的是同意票或反对票？”能够强化你渴望的身份认同的习惯，通常是好习惯；与之相悖的，则通常是坏习惯。
制作习惯记分卡时，还不需要做出任何改变，目标只是要注意到实际发生的行为。请不带评价或批判地观察自己的想法与行动，不要因为错误而责难自己，也不要因为成功而赞扬自己。
假如你每天早上都吃一条巧克力，承认这件事，仿佛旁观他人一样。哦，竟然会这样做，真有趣。假如你暴饮暴食，只要注意到你摄入的卡路里超过所需。假如你在网路上虚掷光阴，就注意到你正以非己所愿的方式消耗生命。
改变恶习的第一步，就是密切注意它们。如果觉得需要额外的协助，可以尝试在生活中执行指差确认，大声说出你打算做的事，以及可能的结果。如果你想要戒掉吃垃圾食物的习惯，却注意到自己抓起一片饼干，就大声说：“我正要吃这块饼干，但我不需要。吃这块饼干会增加我的体重，并危害我的健康。”
听见坏习惯被说出来，会让后果显得更加真实。这会为你的行为添加重量，避免你不假思索地重拾旧习。就算只是要记得待办清单上的某一件事，这招也很有用。“明天吃完午餐，我要去邮局一趟。”光是把这句话大声说出来，就会提高你实际去做的机率。借由这样做，你让自己承认采取行动的必要──而这可能会让一切变得不同。
行为改变的过程始终始于觉察。指差确认与习惯记分卡这类策略的重点，在于让你认出自己的习惯及触发这些习惯的提示，这样你才有可能以对自己有益的方式做出回应。
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只要有足够的练习，你的大脑就会不假思索地挑出预示某些结果的提示。
习惯一旦自动化，我们就不会再注意自己所做的事。
行为改变的过程始终始于觉察。必须先意识到自己的习惯，才能改变它们。
“指差确认”透过开口说出自己的行为，把无意识的习惯拉到有意识的层次。
你可以运用“习惯记分卡”这个简单的练习，来增加对自身行为的觉察。
1 造访日本时，我亲眼看见这项策略拯救了一个女人的性命。新干线的车厢门正要关上时，她年幼的儿子踏了进去。站在月台上的女人把手臂伸进去拉她儿子，而夹着她手臂的列车即将离站。但就在列车启动前，一名工作人员沿着月台进行指差确认，五秒之内就注意到被车门夹住的女子，成功阻止列车离站。车门打开，那名泪眼汪汪的女子跑去抱住儿子；一分钟之后，列车安全驶离。
2有兴趣建立自己的习惯计分卡的读者，请参考书末的范本１“习惯记分卡”。
5 开始一个新习惯最好的方法
新习惯不要凭空开始，要接在旧习惯后面。
套用：我在完成 A 之后，马上做 B。
５ 开始一个新习惯最好的方法
二○○一年，英国研究人员展开一项实验：让两百四十八个人打造更好的运动习惯，为期两周。受试者被分为三组。
第一组是控制组，只需要追踪自己的运动频率就好。
第二组是“激励组”，除了追踪运动频率，还要阅读一些关于运动益处的资料。研究人员还向这组受试者解释运动如何减低冠状动脉疾病的风险，且让心脏变得更健康。
最后是第三组。这组受试者接收了跟第二组一样的资讯，以确保他们获得相同程度的激励。不过，他们还需要为下一周运动的时间与地点做出计划。精确地说，第三组的每个成员都要完成这个句子：“下周，我会于︹某日︺的︹某时︺在︹某处︺进行至少二十分钟的激烈运动。”
第一组与第二组，百分之三十五到三十八的人每周至少运动一次（有趣的是，给第二组人的激励对他们的行为似乎没有太大影响），但第三组有百分之九十一的人每周至少运动一次──是其他组的不只两倍。
第三组受试者填写的句子，就是研究人员所谓的“执行意向”，一份你要在何时何处行动的预先计划；换句话说，就是你打算如何执行某一特定习惯。
触发一个习惯的提示会以各种形式出现──手机在口袋里震动的感觉、巧克力饼干的香味、救护车的鸣笛声──但最常见的两种提示，就是时间与地点。执行意向运用了这两者。
概括地说，执行意向大致是长这样：
“当Ｘ情境发生时，我就会执行Ｙ回应。”
数百项研究显示，执行意向能有效促使我们坚持目标，无论是写下打流感疫苗的确切日期与时间，或是记下大肠镜检查的预约时间。它提升了人们坚持资源回收、读书、早睡、戒烟等习惯的机率。
研究人员甚至发现，当选民被迫创造执行意向时，投票率也会提升，只需要请他们回答“要走什么路线去投票所？预计几点出门？要搭几号公车去？”这类问题就可以了。其他有成效的政府计划，也会敦促公民做出准时缴税或缴清过期罚单的确切规画。
结论很清楚：对何时何地执行一项新习惯做出确切计划的人，比较可能真的去执行。太多人还没搞清楚这些基本细节，就去尝试改变自己的习惯。我们告诉自己“我要吃得健康一点”或“我要多写一些文章”，但从来没说这些习惯要在何时何地发生；我们把这些事交给机遇，期待自己会“突然记得要做”，或是在对的时候刚好受到激励。执行意向扫除模糊的概念，像是“我要多运动”或“我要更有生产力”或“我该去投票”，以具体的行动计划取而代之。
许多人认为自己缺乏激励，其实他们缺的是清晰。采取行动的时间与地点并非总是显而易见，有些人花了一辈子等待改善自我的正确时机。
一旦设定执行意向，就不用等灵感来敲门。我今天要写一个章节吗？我要在早上静心还是等吃完午餐？当行动的时刻到来，不需要做决定，只要照预定计划执行即可。
将此策略应用于习惯的简单方法，就是填写下面这个句子：
我会于︹时间︺，在︹地点︺进行︹行为︺。1
静心：我会于早上七点，在厨房静心一分钟。
读书：我会于晚间六点，在卧室读西班牙文二十分钟。
运动：我会于傍晚五点，在健身房运动一小时。
婚姻：我会于早上八点，在厨房为我的伴侣泡一杯茶。
如果不确定要何时开始执行新习惯，试试每年、每月或每周的第一天。人比较可能在这些时间点展开行动，因为比较有充满希望的感觉。有希望，就有采取行动的理由。新的开始会让人觉得受到鼓舞。
执行意向还有另一个益处。确切知道自己想要什么、如何达成目标，可以帮助你拒绝干扰你前进、令你分心、让你脱离轨道的事物。我们常常答应小要求，因为我们不清楚：不然有什么事情是必须去做的？当你的梦想太模糊，就很容易整天将小例外合理化，而不去处理成功所需的确切任务。
给你的习惯一个存在世上的时间与空间，目标是要让执行的时间与地点明显到只要重复的次数够多，就算说不出原因，你也会在对的时间强烈想要去做对的事。如同作家杰森·兹威格指出的：“显然，你不可能在没有意识的状态下去运动。但就像狗听到铃声会分泌唾液，到了一天当中你通常会去运动的时间，你或许也会开始坐不住。”
有许多方法可以把执行意向运用在生活与工作中。我最喜欢的一招是从史丹佛教授Ｂ·Ｊ·佛格那里学来的，我把这个策略称为“习惯堆叠”。
彻底修正习惯的“习惯堆叠”
法国哲学家德尼·狄德罗几乎一生穷困，但这状况在一七六五年的某天改变了。
狄德罗的女儿快要嫁人，但他没钱支付婚礼的开销。尽管没有财富，狄德罗却以主编《百科全书》闻名，那是当时最详尽的百科全书之一。俄罗斯女皇凯萨琳大帝听闻他的财务窘境，心生怜悯。女皇雅好阅读，非常喜欢他的百科全书，于是出价一千英镑──超过今天的十五万美元──买下狄德罗的私人藏书2。突然间，狄德罗手头宽裕了。他不只出钱办了婚礼，还为自己添了一件绯红色的长袍。
狄德罗的绯红长袍很美，事实上，美到让他立即发现这件长袍在其他不起眼的所有物当中显得格格不入。狄德罗写道，优雅的长袍与他的其他物品之间“已经没有和谐，没有一致性，没有美了”。
狄德罗很快就有了让自己的所有物升级的强烈欲望。他把原本的地毯换成来自大马士革的地毯；他用昂贵的雕像布置家里；他买了一面镜子放在壁炉架上，又购入一张比较高级的餐桌；他扔掉藤椅，换上皮椅。每一次的购物都带来下一次，如同骨牌。
狄德罗的行为并非不寻常。其实，每一次的购物都带来下一次的这种倾向有个名字：狄德罗效应。狄德罗效应显示，取得一项新的所有物往往会带来连锁消费反应，平添额外的购物。
这个模式随处可见。买了一件洋装，就需要与之搭配的新鞋和新耳环；购入一张沙发，就开始挑剔整个客厅的陈设；为孩子添了一个玩具，很快就发现自己把整套配件买齐了。这就是购物的连锁反应。
许多人类行为都遵循这个循环。你常常根据自己刚刚做完的事，来决定接下来要做什么：去浴室就会顺便洗手、擦手，然后记起要把脏毛巾放进洗衣篮，于是把洗衣精写进购物清单。没有行为是独自发生的，每个行为都成为触发下一个行为的提示。
这有什么重要？
建立新习惯时，可以让行为的连结性为你所用。建立新习惯最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日习惯，然后把新的行为堆叠上去。这就叫作习惯堆叠。
习惯堆叠是执行意向的一种特殊形式──不是将新习惯与特定的时间和地点配对，而是让新习惯与目前的习惯配对。Ｂ·Ｊ·佛格在“微习惯计划”里创造的这一招，几乎可以为任何习惯设计出显而易见的提示3。
习惯堆叠的公式如下：
“做完︹目前的习惯︺之后，我会执行︹新的习惯︺。”4
举几个例子：
静心：每天早上把咖啡倒入杯中之后，我会静心一分钟。
运动：脱下上班的鞋子之后，我会立刻换上运动服。
感恩：坐下来准备吃晚餐时，我会说出一件当天让我心怀感激的事。
婚姻：每晚上床睡觉时，我会给伴侣一个吻。
安全：穿上跑鞋之后，我会发一则讯息给家人或朋友，告知他们我会去哪里跑步、会跑多久。
关键在于把想要的行为跟每天已经在做的事情绑在一起。掌握基本架构之后，就能开始把小习惯串联在一起，创造更大规模的堆叠。这让你得以利用“一个行为导致下一个行为”的惯性──狄德罗效应的正面版本。
每天早晨的习惯堆叠可能类似这样：
1.倒好咖啡之后，我会静心六十秒。
2.静心六十秒之后，我会写下当日的待办事项。
3.写完待办事项，我会立刻着手处理清单上的第一件事。
或者，想想晚间的习惯堆叠：
1.用完晚餐，我会直接把碗盘放进洗碗机。
2.放好碗盘之后，我会马上擦拭流理台。
3.清好流理台之后，我会把明早要用的咖啡杯拿出来。
你也可以把新行为插入目前的例行事务中。比方说，你目前的早晨例行公事可能是：起床→整理床铺→淋浴。假设你想要养成每天晚上多阅读的习惯，就可以尝试拓展你的习惯堆叠：起床→整理床铺→放一本书在枕头上→淋浴。这样一来，每晚上床时就会有一本书躺在那里等你享用。
整体而言，习惯堆叠让你得以创造一组引导未来行为的简单规则，就好像你对于接下来该做什么永远都有执行计划。而一旦可以自在运用这一招，就能视情况所需，开发可以引导你的常用习惯堆叠：
运动：看到楼梯时，我就不搭电梯，改走楼梯。
社交技巧：走进一个派对时，我会向一个不认识的人介绍自己。
财务：想要买的东西超过一百美元时，我会等二十四小时再做决定。
健康饮食：可以决定餐点内容时，我永远会先把蔬菜放进盘子。
极简生活：购入一样新东西时，我会送出一样旧东西（“一进一出原则”）。
心情：电话响时，接听之前我会先深呼吸、微笑。
健忘：离开一个公共场所时，我会检查桌面和椅子，确认自己没有把任何物品留在那里。
无论你是如何运用这项策略，成功创造习惯堆叠的秘诀，就是找到触发行为的正确提示。不像执行意向确切指出做某个行为的时间与地点，习惯堆叠隐含时间与地点在其中。选择在日常生活中的哪个时间与地点安插新习惯，影响很大。假如你想在晨间例行公事中加入静心，但你每天早上都过得很混乱，小孩一直跑进房里，那么，这也许就不是恰当的时间与地点。要思考在什么时段最容易成功，别要求自己在可能会被其他事情干扰的情况下执行新的习惯。
此外，提示出现的频率也应该与你想要的习惯发生的频率相同。希望养成一项每天进行的习惯，却把它堆叠于只在周一发生的习惯上，这就不是个好选择。
为习惯堆叠找出正确提示的方法之一，就是针对目前的一系列习惯进行脑力激荡。你可以把上一章介绍的习惯记分卡当成出发点，或者，你可以创造一张两栏的表单，在第一栏写下你每天必定会执行的习惯。例如：
起床
淋浴
刷牙
穿衣服
泡一杯咖啡
吃早餐
带小孩上学
开始工作
吃午餐
结束工作
换掉上班的衣服
坐下来吃晚餐
关灯
上床睡觉
你的清单可能长多了，但你大概懂我的意思。而在第二栏，则写下每天必定会发生的事。例如：
太阳升起
收到简讯
听的歌曲播完
太阳下山
有了这张清单，你就可以开始寻觅把新习惯安插进你的生活方式中的最佳位置。
当提示非常明确且马上可以执行，习惯堆叠就能发挥最大效用。许多人选的提示太模糊，我自己也犯过这个错。想要开始养成做伏地挺身的习惯时，我的习惯堆叠是：“午餐休息时，我会做十下伏地挺身。”乍看之下很合理，但我很快就发现这个提示不清楚──是吃午餐之前做伏地挺身吗？还是吃完午餐后？要在哪里做？有一搭没一搭地做了几天后，我把习惯堆叠修正为：“当我阖上笔电、准备去吃午餐时，我会在书桌旁做十下伏地挺身。”从此不再模棱两可。
“多阅读”或“健康饮食”之类的习惯是有价值的目标，但这些目标没有提供何时行动、如何行动的指示。要尽量明确、清楚：关上门之后、刷完牙之后、在桌前坐下之后。明确是很重要的，新习惯与明确的提示连结得愈紧，采取行动的时间到来时，你愈有可能注意到。
行为改变的第一条法则，是“让提示显而易见”。想要创造显而易见的提示，并为何时何地采取行动做出清楚的计划，执行意向与习惯堆叠是非常实用的策略。
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行为改变的第一条法则，是“让提示显而易见”。
最常见的两种提示是时间与地点。
可以运用执行意向这个策略，将新习惯与确切的时间和地点配对。
执行意向的公式是：我会于︹时间︺，在︹地点︺进行︹行为︺。
习惯堆叠的公式是：做完︹目前的习惯︺之后，我会执行︹新的习惯︺。
1 有兴趣的读者可参考书末的范本２“执行意向”。
2 除了付钱购买藏书，凯萨琳大帝请狄德罗帮她保管那些书，并每年支付薪水聘他担任御用图书馆员。
3 佛格把这项策略称为“微习惯食谱”，但我在本书中会称其为“习惯堆叠公式”。
4 若要寻找更多范例与指引，可参考书末的范本３“习惯堆叠”。
6 激励被高估了，环境往往更重要
环境会替你省力，也会悄悄拖你后腿。
把想做的事放到眼前，把不想做的事移出伸手范围。
６ 激励被高估了，环境往往更重要
波士顿的麻省总医院的医生安妮·桑代克异想天开，她相信可以在完全不涉及意志力或激励的状况下，改善数千名医院员工与访客的饮食习惯。事实上，她根本不打算跟他们讲话。
桑代克与同事设计了一项为期六个月的研究，打算修改医院自助餐厅的“选择结构”，第一步是改变饮料的摆放方式。原本，餐厅结帐柜台旁的冰箱里只有各种汽水，研究人员在每一部冰箱里放进一个新选项：瓶装水。另外，他们还在各个食物区旁摆放一篮一篮的瓶装水。汽水还是摆在主要的冰箱里，但现在所有饮料区都可以拿到瓶装水。
接下来的三个月，医院里的汽水销售量下降百分之十一·四，瓶装水的销售量则上升了百分之二十五·八。他们也对餐厅里的食物做了类似的调整，并得到类似的结果。整个过程中，没有人对那里的用餐者说过一句话。
人们选择某样产品，往往不是因为那样产品是什么，而是因为产品在哪里。如果走进厨房就看见一盘饼干，我会抓起几片开始吃，就算我先前根本没有吃饼干的念头，而且也不觉得饿；若办公室的共用桌上老是摆着甜甜圈和贝果，你就很容易三不五时拿一个起来嗑。习惯改变取决于你身处的空间，以及眼前的提示。
环境是一只隐形的手，形塑人的行为。尽管每个人的性格独一无二，在某些环境条件下，特定行为很容易一再出现。在教堂里，人们会以耳语交谈；在黑暗的街道上，人们警醒且时时防备。因此，最常见的改变形式并非内在的，而是外在的：我们被周围的世界改变。每个习惯都取决于情境。
一九三六年，心理学家库尔特·勒温用一条简单的方程式做出强力宣言：行为是人与环境的函数。
过没几年，勒温的方程式就被拿到商业中测试。一九五二年，经济学家霍金斯·史腾如此描述他所谓的“建议性冲动购买”：“购物者第一次看到某样产品，在脑中想像出对它的需求，就触发了这种购物现象。”换言之，有时顾客购买产品，不是因为想要，而是因为这些产品被呈现的方式。
举例来说，比起摆放在靠近地板处的商品，与视线等高的商品较容易售出。因此，你会发现店里比较昂贵的品牌商品都放在容易伸手取得的位置，因为它们能带来最多利益；反之，比较便宜的选项多半被塞在很难拿到的地方。所谓的端架──卖场走道末端的货架──也是如此。对零售商来说，端架是吸钱机器，因为那里是最显眼的位置，能遇上大量人流，例如可口可乐就有百分之四十五的销量来自各卖场走道末端的货架。
产品或服务愈明显且容易取得，你愈有可能去尝试。我们喝百威啤酒，因为每间酒吧都有；我们去星巴克，因为每个街角都有。我们喜欢自认有掌控权，如果选择水而不是汽水，我们认为那是因为自己想要。但事实上，我们每天的许多行为都不是受有目的的动机和选择影响，而是由最显而易见的选项决定的。
每个生物都有各自感知与理解世界的方式。老鹰拥有非凡的远距离视力，蛇能够用高度敏感的舌头“品尝空气”来嗅闻，鲨鱼可以察觉周遭鱼群在水中造成的细微电流与振动。就连细菌都有化学受体──用来侦测环境中有毒化学物质的微小感觉细胞。
而人类的感知受感觉神经系统引导。我们透过视觉、听觉、嗅觉、味觉与触觉感知世界，不过我们还有其他感受刺激的方法，有些是有意识的，但许多是无意识的。举例来说，你可以在暴风雨来临前注意到温度下降、在腹痛时感觉到疼痛在肚子里升起，或是走在崎岖地面时察觉自己失去平衡。体内的受体可以注意到各式各样的内在刺激，例如血液里的盐类含量，或是想喝水的渴。
然而，人类所有感觉能力中最强的一项，是视觉。人体拥有约一千一百万个感觉受器，其中将近一千万个献给视觉。有些专家估计，大脑一半的资源都为视觉所用。既然我们对视觉的依赖超过其他任何感官，可以合理推测：视觉提示是人类行为最强的催化剂。因此，所见稍有不同，就可能造成所为的巨大变动。可以想见，让生活与工作环境充满可以提高生产力的提示，并消除会降低生产力的，有多么重要。
幸好，在这方面有个好消息：你不必沦为环境的受害者，而是可以成为环境的构筑者。
如何打造成功养成好习惯的环境
在一九七○年代的石油危机中，荷兰研究人员开始仔细观察国内的能源使用状况。在阿姆斯特丹的一个郊区，他们发现某些住户使用的能源比邻居少三成──尽管房子大小相仿，电价相同。
这些地区的房子几乎一模一样，除了一个地方：电表的位置。有些房子的电表装设在地下室，有些安装在楼上的走廊。你大概猜到了，把电表装设在走廊的住家用的电比较少。当能源的使用显而易见且便于追踪，人们就会改变自己的行为。
每个习惯都是被提示启动的，而我们比较容易注意到突出的提示。不幸的是，我们生活与工作的环境往往让我们比较容易不作为，因为没有明显的提示去触发那个行为。吉他被塞在柜子里，就很容易不练吉他；书柜摆在客房的角落，就很容易不阅读；维他命放在食物柜里看不见，就很容易不吃维他命。当激发某个习惯的提示被隐藏起来或不显眼，就很容易被忽视。
反之，创造明显的视觉提示可以把你的注意力引至你想要的习惯。一九九○年代初期，阿姆斯特丹史基浦机场的清洁团队在每个小便斗里贴了一张苍蝇形状的小贴纸，当男性站到小便斗前，显然会瞄准这个他们认为是只小虫子的东西。贴纸让使用者比较好瞄准，大幅减少了乱喷在小便斗外的状况。后续分析显示，这些贴纸每年为机场省下百分之八的厕所清洁费用。
我自己也在生活中体验过显眼提示的力量。我以前会去买苹果回家，把它们放进冰箱底层的保鲜储藏格里，然后就抛诸脑后；等到想起来，苹果都坏了。因为没看见，我就没吃。
后来我听从自己的意见，重新设计环境。我买了一只大碗，放在餐桌的正中央，下次买苹果回来，就把它们放进那只碗里──我可以清楚看见的开放空间。结果如同魔法般，单单因为苹果在视线之内，我就开始每天吃几颗。
要重新设计环境，并让触发你想要的习惯的提示更为明显，可以尝试下列几个方法：
想要每天晚上记得吃药，就把药罐直接放在浴室洗手台的水龙头旁。
想要更常练习吉他，就把吉他立在客厅正中央。
想要记得寄送更多感谢函，就在书桌上摆放一组文具。
想要多喝水，就每天早上把几个瓶子装满水，分别放在家里几个你常待的地方。
想要让习惯成为生活的一大部分，就让提示成为环境的一大部分。持续最久的行为往往拥有多种提示，想想有多少情况会刺激吸烟者掏出香烟：开车、看到朋友抽烟、上班时感受到压力等等。
同样的策略也能应用在好习惯上。在周遭设置各种触发习惯的提示，一天之中想到该习惯的机率也随之增升。务必让最好的选择变得最显眼，当好习惯的提示就在你眼前，做出更好的决定就变得轻松自然。
环境设计的力量强大，不只因为它影响了我们与世界互动的方式，也因为我们很少这么做，大部分人都活在别人为他们创造的世界里。但是，你可以更改生活与工作的空间，好让自己多暴露于正面的提示中，同时减少接触负面提示。环境设计让你取回掌控权，成为生活的建构者。不要只当你所处世界的顾客，也要成为它的设计者。
情境是触发习惯的提示
一开始，触发某个习惯的提示可能是特定的，然而随着时间过去，习惯可能不只跟单一提示联想在一起，而是与围绕着该行为的整个情境连结。
举例来说，比起独饮，许多人在社交场合喝的酒比较多。触发这个行为的，很少是单一提示，而是整个情境：看着朋友点酒、听见酒吧的音乐、看到龙头扭开流出生啤酒。
我们会在心理上把习惯指派给发生的场域：家里、办公室、健身房。每个地点都会发展出与某些习惯和例行公事的连结。你与书桌上的东西、厨房流理台上的物品、卧室里的东西建立特定关系。
定义行为的并非环境中的物品，而是我们与物品的关系。事实上，这是个很有用的想法，能帮助我们思考环境对行为的影响。不要认为环境中充满物品，要认为环境中充满关系。请从你与周遭空间互动方式的角度来思考：对某个人来说，沙发是每天晚上阅读一小时之处；对另一个人来说，沙发是下班后看电视配一碗冰淇淋的地方。不同的人对同一地点会有不同的回忆──因此有不同的习惯。
好消息是，你可以训练自己把一个特定习惯与特定情境连结在一起。
在一项研究中，科学家请失眠者只在疲惫时上床；如果睡不着，就起来到另一个房间坐到想睡。时间一久，受试者开始把上床这个情境与睡眠连结，于是上床之后就比较容易快速进入梦乡。他们的大脑知道睡觉──而不是滑手机、看电视或盯着时钟──是那个房间里唯一会发生的事。
情境的力量也透露了一项重要策略：在新环境中比较容易改变习惯。这可以帮助你逃脱那些不易察觉、却会把你推回现有习惯的提示。去一个新的地方──不同的咖啡厅、公园的长椅、房间里鲜少用到的角落──然后在那里创造一项新的例行公事。
比起在相互抵触的提示中建立新习惯，把新习惯跟一个全新的情境连结在一起比较容易。如果你每晚都在卧室看电视，想要早点就寝可能很难；如果客厅是你打电动的地方，想要在那里专心读书可能很难。但是，步出平常的环境，你就把那些行为偏误抛在脑后了。你不必对抗旧环境里的提示，新习惯的形成也就不受干扰了。
想要让思考更有创意？移驾到比较大的房间、顶楼的露台，或是格局宽敞的建筑。暂时逃离日常工作之处，因为那个空间也跟你现在的思考模式连结在一起。
试图让饮食更健康？在平常去的超市，你很可能不假思索地购物。尝试去一间新的杂货店吧，当你的大脑不知道那些不健康的食物放在哪里，你可能会发现抗拒那些食物变得比较简单。
倘若无法移动到全新的环境，就重新定义或重新整理当前的环境，为工作、读书、运动、娱乐与烹饪区隔出不同的空间。我个人觉得很有用的一句口号是：“一个空间，一个用途。”
创业初期，我常常在沙发或厨房餐桌上工作；到了晚上，我发现很难让自己下班，在工作时间结束与私人时间开始之间没有明确的分野。厨房餐桌到底是我的办公桌，还是用餐之处？沙发是我放松的地方，还是寄送电邮之处？所有事情都在同一个空间里发生。
几年后，我终于有钱搬到比较大的房子，可以把一个房间独立出来当办公室。突然间，工作是一件“在这里”发生的事，而私人生活是一件“在那里”发生的事了。当工作与居家生活之间有了一条明确的界线，我就比较容易关掉大脑的上班模式。每个房间都有一个主要用途，厨房用来煮饭，办公室用来工作。
如果可以，尽量避免把一个习惯的情境跟另一个习惯的情境混在一起。当情境混合，习惯也会开始混合在一起──到头来，获胜的通常是比较轻松的一方。正因如此，现代科技的多功能既是优点，也是缺点。你可以用手机做各式各样的事，这让手机成了强大的工具；然而，当手机几乎无所不能，就很难把它跟某项特定任务连结在一起。你想要提高生产力，但只要拿起手机，自然而然会浏览社群媒体、查看电子邮件，或是打手游，这让它成了提示的大杂烩。
你可能会想：“你不懂。我住在纽约市，我的公寓没有比智慧手机大上多少，每个房间都必须扮演多重角色。”言之有理。假如空间有限，就把空间分割成活动区块：阅读专用的椅子、写作专用的书桌、进食专用的餐桌。电子空间也一样。我认识一个作家，他的电脑只用来写作，平板只用来阅读，手机只用来上社群媒体与收发讯息。每个习惯都应该有个自己的家。
若能坚守这项策略，每个情境都会与一个特定的习惯及思考模式连结在一起，习惯会在这种可预测的环境里蓬勃发展。当你坐在工作专用的书桌前，专注力会不请自来；当你处于专为娱乐设计的空间，会比较容易放松身心；当睡眠是卧室里唯一会发生的事，你就会很容易入睡。想要让行为变得稳定且可预测，就需要稳定且可预测的环境。
一个凡事各安其位、各司其职的稳定环境，就是可以轻松养成习惯的环境。
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随着时间过去，情境的小改变可能造成行为的大变化。
每个习惯都是被提示触发的。我们比较容易注意到突出的提示。
让环境里可以触发好习惯的提示显而易见。
渐渐地，你的习惯不是与单一提示联想在一起，而是与围绕着该行为的整个情境连结。情境成了提示。
在新的环境养成新的习惯比较简单，因为不用对抗旧提示。
7 自制力的秘密
自制力不是一直忍，而是少把自己放进诱惑现场。
给一个坏习惯多加三步，让它不再顺手。
７ 自制力的秘密
一九七一年，当越战进入第十六个年头，来自康乃狄克州的美国国会议员罗伯特·斯蒂尔与来自伊利诺州的摩根·墨菲发现了一件震惊全美的事：去探访部队时，他们得知驻扎于当地的美军中有百分之十五的人对海洛因上瘾。后续研究则显示，在越南服役的军人里，百分之三十五的人试过海洛因，还有高达百分之二十的人吸食成瘾──情况比他们原本想得严重。
这项发现在华府引起一阵骚动，诸多措施纷纷出炉，包括成立尼克森总统辖下的预防药物滥用特别行动办公室，用以推广预防与勒戒，并追踪毒瘾士兵归乡后的状况。
李·罗宾斯是带头的研究人员之一。在一份完全颠覆毒品成瘾既定想法的调查结果中，罗宾斯发现，吸食海洛因的士兵回家后，只有百分之五的人在一年内再度上瘾；就算过了三年，也只有百分之十二的人故态复萌。换句话说，十个在越南吸食海洛因的士兵，大概有九个在一夕之间灭除了毒瘾。
这项发现与当时盛行的观点相悖，海洛因成瘾原本被视为永久且不可逆转的。结果，罗宾斯却发现，只要身处的环境彻底转变，上瘾状况便自然消散。待在越南时，士兵们整天都被激发海洛因吸食的提示围绕：毒品很容易取得、他们被持续的战争压力吞噬、他们结交了同样吸食海洛因的士兵、他们离家数千里。然而，一旦重新踏上美国国土，他们就会发现自己身处的环境全无这些提示。情境一变，习惯也跟着不同。
把越战士兵的状况与一般毒瘾者做个比较。某人在家里或跟朋友一起染上毒瘾，去诊所戒毒（那里没有刺激吸毒习惯的环境诱因），然后又回到本来住的地方，那里充斥着一开始让他们染上毒瘾的提示，难怪表现出来的数据会跟越战士兵毒瘾研究相反──从勒戒所回家后，通常百分之九十的人会再度染上毒瘾。
越战士兵的研究与许多关于恶习的文化信念相违背，因为它挑战了把不健康的习惯视作道德缺失的传统观点。如果你体重过重、吸烟，或是有毒瘾，一辈子都会有人说那是因为你缺乏自制力──甚至说你是个不好的人。一点自制力就能解决所有问题，这个观念在我们的文化中根深柢固。
然而，最近的研究却有不同结果。分析自我控制力强大的人之后，科学家发现他们跟那些苦苦挣扎的人其实没有太大不同；相反地，所谓“自律者”只是擅长建构生活，好让自己不需要展现超凡的意志力与自我控制力。换言之，他们不常让自己处于充满诱惑的情境。
最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。当你不需要常常动用自制力，就比较容易自我克制。所以，没错，坚持、恒毅力与意志力都是成功的必要条件，但强化这些特质的方式并非祈求自己成为一个更有纪律的人，而是打造一个更有纪律的环境。
一旦了解习惯在大脑形成时发生了什么，这个反直觉的概念就会更合理了。被建立在脑袋里的习惯等着合适的情境发生，随时准备好被取用。来自德州奥斯汀的治疗师派蒂·欧威尔开始抽烟时，常常在跟朋友一起骑马的时候点烟；后来她戒烟了，并成功维持了好些年。此外，她也不再骑马了。几十年后，某次跳上马背，她发现自己这么久以来第一次想要来一根烟。被内化的提示仍然存在，她只是很久没有让自己暴露在提示之中。
习惯一旦建立，只要环境里的提示再度出现，行动的渴望便随之而来。这也是行为改变技巧可能反咬一口的原因之一。用减重简报轰炸肥胖的人会给他们带来压力，结果就是，很多人会重拾最爱的因应策略：过度饮食；让吸烟者看焦黑肺部的照片会带来更大的焦虑，迫使许多人伸手拿烟。如果没有谨慎处理提示，反而可能触发你想要停止的行为。
恶习是自我催化的：过程会喂养自身。坏习惯促进了它试图麻痺的感觉。觉得难受，于是吃垃圾食物；吃了垃圾食物，又感觉不好。看电视让你觉得提不起劲，于是你又因为没有力气做别的事而看更多电视。担心自己的健康状况让你感到焦虑，所以你借由抽烟来舒缓焦虑，而抽烟让健康状况变得更差，于是你更加焦虑。这是一个向下的螺旋，一辆坏习惯的失控列车。
研究人员将此现象称为“提示引起的想望”：一个外在刺激造成了一股想要重复恶习的强迫性渴望。一旦注意到某件事，你就开始想要。这个过程无时无刻不在发生，且往往在我们不知情的状况下。科学家发现，让毒瘾者看古柯碱的照片三十三毫秒，就足以刺激脑中的奖赏路径，进而激发欲望。速度快到让大脑都来不及辨识──毒瘾者甚至无法说出自己看见什么，但他们一样渴望毒品。
结论就是：你可以破除一项习惯，但不太可能忘掉它。习惯的心理纹路一旦被刻进你的大脑，几乎不可能将之完全移除──就算多年没被取用。这表示单单抗拒诱惑是无效策略。在充满干扰的生活里，很难维持禅心态，要耗费的心力太多了。短期内，你可以用意志力压过诱惑；长久下来，我们终归是所处环境的产物。直白地说，我不曾看过有谁可以在负面环境里一直保持正面习惯。
比较可靠的做法，是从恶习的根源下手。要铲除一项坏习惯，最实用的方法之一就是减少接触会激发此恶习的提示。
似乎总是无法把一件工作好好做完，就把手机留在另一个房间几个小时。
总是觉得自己不够好，就停止追踪会激发嫉妒心理的社群帐号。
浪费太多时间看电视，就把电视搬出卧房。
花太多钱买电子产品，就不要再看介绍最新科技商品的文章。
打太多电动，每次使用后就将插头拔掉，把主机收到柜子里。
这个做法是行为改变第一条法则的反转：让提示隐而不现，而非显而易见。如此简单的改变带来的巨大效果，常常令我很惊讶。移除一个提示，整个习惯往往就会逐渐消失。
自制力是一种短期策略，不适用于长期。你也许可以抵抗诱惑一次或两次，但不太可能每次都让意志力凌驾欲望。与其在每次想要做正确的事情时都鼓起意志力，不如把能量用来优化所处的环境。这就是自制力的秘密：让好习惯的提示显而易见，让坏习惯的提示隐而不现。
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行为改变第一法则的反转，就是“让提示隐而不现”。
习惯一旦形成，就很难被遗忘。
有高度自制力的人不常待在充满诱惑的环境里。回避诱惑比抗拒诱惑简单。
要铲除一项坏习惯，最实用的方法之一就是减少接触会激发此恶习的提示。
自制力是一种短期策略，不适用于长期。
8 如何让习惯变得难以抗拒
好习惯也需要吸引力，别只靠责任感硬撑。
把喜欢的东西和好习惯绑定，只在做完后享受它。
８ 如何让习惯变得难以抗拒
一九四○年代，荷兰科学家尼可拉斯·丁伯根以一系列实验改变我们对动机的理解。后来获得诺贝尔奖的丁伯根调查了黑脊鸥，一种经常翱翔于北美洲海岸的灰白色的鸟。
黑脊鸥成鸟的喙上有个小红点，丁伯根发现刚孵化的雏鸟想要食物时就会啄那颗红点。实验的第一步是用硬纸板做出一组假喙，只有鸟头，没有身体。等雏鸟的父母亲飞走，他就靠近鸟巢，把假喙拿到雏鸟眼前。这些鸟嘴一看就是假的，他本来以为雏鸟会置之不理。
然而，当小黑脊鸥看到这些假喙上的红点，依旧猛啄，仿佛那是母亲的喙。牠们对红点有明显的偏好，仿佛出生前就在基因里设定好的一般。丁伯根很快发现，红点愈大，雏鸟啄的速度愈快。最后，他做了一具假喙，上面有三个特大的红点。当他把这具特制假喙放到鸟巢旁，雏鸟们乐疯了，狂啄那些红点，仿佛这是世上最棒的鸟喙。
丁伯根与同事在其他动物身上也发现类似的行为。举例来说，灰雁会把巢筑在地上，而有时当鸟妈妈在巢附近移动，某颗蛋会滚到附近的草地上。遇到这种状况，灰雁就会摇摇摆摆地走过去，用嘴巴和脖子把蛋拖回巢里。
丁伯根发现，灰雁会去拖附近的任何球状物，例如撞球或灯泡。球状物愈大，牠们的反应愈大，其中一只灰雁还费尽全力把一颗排球滚回巢里，然后坐在上面。跟自动啄红点的黑脊鸥雏鸟一样，灰雁也遵循自己的本能规则：看见附近有球状物，我一定要把它拖回巢里。球状物愈大，我愈要努力去取得。
每种动物的大脑都仿佛预先装载了某种行为准则，一旦遇上该准则的夸大版，大脑就会像圣诞树装饰一样亮起来。科学家把这些夸大的提示称为“超常刺激”。超常刺激是现实的强化版──例如有三个红点的鸟喙，或是跟排球一样大的蛋──会引发比平常更强烈的反应。
人类也很容易对现实的夸大版本信以为真。举例来说，垃圾食物会让我们的奖赏系统发狂，因为花了数十万年在荒野中狩猎与采集食物之后，人类的大脑演化为格外重视盐分、糖分与脂肪。这些具有高密度卡路里的食物在我们祖先生活的大草原上非常罕见，在不确定下一餐有没有着落时，尽可能多吃是绝佳的生存策略。
然而，今天我们生活在充满卡路里的环境，食物已然充足，但你的大脑依旧渴望卡路里，仿佛它很稀有。重视盐分、糖分与脂肪不再对健康有益，但渴望持续存在，因为人脑的奖赏中枢已经大概五万年没变了。现代的食品工业致力于将人类的旧石器时代本能延伸到演化目的之外。
食品科学的主要目标之一，就是创造出更能吸引消费者的产品。几乎任何袋装、盒装或罐装的食品都经过某种方式的强化，就算只是添加一种口味。企业砸下数百万美元找出洋芋片最让人满意的脆度，或是汽水最理想的气泡量，投入整个部门之力，就为了让产品在你嘴里的感觉──也就是所谓的口感──最佳化。举例来说，薯条就是很强大的组合──外表金黄酥脆，内里细致柔滑。
其他加工食品提高了动态对比，也就是让商品具有混合的感官刺激，例如又酥脆又柔滑。想像一下，黏稠的起司融化在披萨的脆皮上，或是具有柔滑夹心的香脆奥利奥饼干。吃未加工的自然食物，你往往是反复体验同样的感官刺激──第十七口羽衣甘蓝的口感如何？几分钟后，大脑便失去兴趣，饱足感升起；相反地，充满动态对比的食物让吃东西的体验保持新鲜有趣，鼓励你继续进食。
最终，这样的策略促使食品科学家找出每种产品的“极乐点”──盐分、糖分与脂肪的精确组合，好令大脑兴奋，让你一直回头购买。当然，结果就是你吃得太多，因为超美味食物对人的大脑更有吸引力。如同专攻饮食行为与肥胖的神经学家史蒂芬·基尔内所言：“我们变得太擅长按自己的按钮。”
现代食品工业及其造成的饮食过量习惯，恰恰验证了行为改变的第二条法则：让习惯有吸引力。一个机会愈有吸引力，形成习惯的可能性愈大。
看看周遭，整个社会充斥着高度设计过的现实，远比我们祖先生活的世界吸引人。店家为了促销衣服，摆上胸臀夸大的假人；在社群媒体上，用不了几分钟，你得到的“赞”就比在家里或办公室得到的多；线上Ａ片以现实生活中不可能复制的速率把挑逗画面剪接在一起；广告结合了完美的灯光、专业的化妆与修图技巧──连模特儿都被修到跟本人不像。这些就是现代世界的超常刺激，它们把原本吸引我们的特色夸张化，让我们的本能发狂，迫使我们养成过度购物、过度上社群媒体、过度看Ａ片、过度饮食与其他许多习惯。
如果以历史作为指引，未来的种种机会将比现在的更有吸引力。奖赏变得更浓缩，刺激变得更诱人，此乃大势所趋。比起天然食物，垃圾食物是卡路里的浓缩型态；比起啤酒，烈酒是酒精的浓缩型态；比起桌游，电玩是娱乐的浓缩型态。相较于自然，这些塞满愉悦感的经验难以抗拒。我们有着祖先的大脑，却必须对抗他们不曾面对的诱惑。
若想要增加某个行为发生的机率，就必须使其有吸引力。讨论第二条法则的整个过程中，我们的目标就是学会让习惯变得难以抗拒。虽然不可能把每个习惯都变成超常刺激，我们可以让任何习惯变得更诱人。为此，我们必须先了解渴望的本质与运作方式。
第一步是检视所有习惯共有的生物特征──多巴胺峰值。
多巴胺驱动的回馈回路
借由测量一种叫多巴胺1的神经传导物质，科学家能够追踪一份渴望发生的确切时刻。多巴胺的重要性在一九五四年为人所知，因为神经学家詹姆斯·奥兹与彼得·米尔纳透过一项实验，揭露渴求与欲望背后的神经学过程。研究人员在老鼠的脑中植入电极，阻断多巴胺的分泌，而让科学家吃惊的是，这些老鼠失去了所有生存意志。牠们不进食、不性交、不渴望任何东西，几天后，这些老鼠就渴死了。
后续的研究中，其他科学家也抑制了老鼠大脑中分泌多巴胺的区域，但这一次，他们在这些缺乏多巴胺的老鼠嘴里滴了几滴糖水。尝到美味的东西，小老鼠的脸被愉悦的笑容点亮。纵使多巴胺被阻断，牠们还是跟以前一样喜欢糖，只是不再想要了。体验愉悦的能力仍在，但少了多巴胺，欲望就死了；而一旦没有欲望，行为便停止了。
当其他研究人员反转这个过程，让多巴胺充满大脑的奖赏系统时，动物以极快的速度将习惯表现出来。在一项研究中，老鼠每次把鼻子伸进一个箱子里，就会接收到一波强大的多巴胺；几分钟后，这些老鼠发展出超猛烈的欲望，每小时把鼻子伸进箱子里八百次（人类也没什么差别，吃角子老虎机的玩家平均一小时启动转盘六百次）。
习惯就是多巴胺驱动的回馈回路。极度容易养成习惯的行为──吸毒、吃垃圾食物、打电动、浏览社群媒体──都与较高浓度的多巴胺有关。同样的道理亦适用于我们最基本的习惯行为，像是饮食、喝水、性交及社交。
多年来，科学家都假定多巴胺只与愉悦有关，但现在我们知道，多巴胺在动机、学习与记忆、惩罚与厌恶，以及自发行为等许多神经学过程中都扮演核心角色。
论及习惯，关键重点是：大脑不只在你体验愉悦时分泌多巴胺，预期愉悦时也会。赌博上瘾者的多巴胺峰值出现在下注之前，而非赢钱之后；古柯碱上瘾者在看见那些粉末时多巴胺激增，而非吸食之后。当你预期某个机会将带来奖赏，多巴胺浓度就会因期待而升高；当多巴胺增加，行为的动机也随之提升。
让我们采取行动的，是对奖赏的预期，而非奖赏的实现。
有趣的是，接收奖赏时大脑里被启动的奖赏系统，跟预期奖赏时被启动的系统是同一个。期待某个经验的感觉往往比获得那个经验更好，这便是原因之一。小时候，想着圣诞节早晨这件事可能比实际拆礼物还开心；长大后，幻想即将到来的假期可能比实际度假更享受。科学家说，这便是“想要”与“喜欢”的差异。
你的大脑分配给想要奖赏的神经回路，远比分配给喜欢奖赏的要多。大脑里掌管“想要”的中心很大：脑干、依核、腹侧被盖区、背侧纹状体、杏仁核，以及前额叶皮质的某些部分。相较之下，掌管“喜欢”的中心小多了。它们通常被称为“快乐热点”，像岛屿般散落于大脑各处。举例来说，研究人员发现，在“想要”的过程中，依核百分之百被启动；但在“喜欢”时，仅有百分之十的依核被活化。
大脑把这么多珍贵的空间分配给掌管渴望的区域，更证明了这个过程的重要性。欲望是驱动行为的引擎，每个行为都因为行动前的预期而发生。正因为有了渴望，才有回应。
这些洞见揭示了行为改变第二法则的重要性。我们必须让习惯变得有吸引力，因为一开始激励我们采取行动的，是对奖赏的预期。此时，就轮到被称为“诱惑捆绑”的策略登场了。
如何运用诱惑捆绑，让习惯更有吸引力
爱尔兰都柏林的一名电机系学生罗南·拜恩很爱看 Netflix，但他也明白自己的运动量不足。于是，拜恩运用自己的电机专长改造了健身自行车，把它连上笔电与电视。他写了一条程式，让 Netflix 只在健身自行车被踩到一定速度时才能播放；只要踩踏的速度慢下来太久，他正在观赏的节目就会暂停，直到他重新加速踩踏。有一位粉丝形容拜恩“用追剧干掉肥胖”。
拜恩就是利用诱惑捆绑，让运动习惯变得比较有吸引力。诱惑捆绑的运作方式，就是把想要做的事跟必须做的事绑在一起。以拜恩为例，他把看 Netflix（想要做的事）跟踩健身自行车（必须做的事）绑在一起了。
企业更是运用诱惑捆绑的个中好手。举个例子，通常被称为ＡＢＣ电视台的美国广播公司在推出二○一四到二○一五年的周四晚间电视节目时，就进行了大规模的诱惑捆绑。
每周四，这家公司会播出三部由编剧珊达·莱姆斯写的影集──《实习医生》《丑闻》及《谋杀入门课》。电视台将此行销为“ＡＢＣ的ＴＧＩＴ”（ＴＧＩＴ指的是 Thank God It's Thursday，“感谢老天，今天是星期四了”）。除了宣传节目，ＡＢＣ也鼓励观众准备好爆米花，配着红酒，享受周四夜晚。
ＡＢＣ的节目总监安德鲁·库比兹如此描述这个宣传活动背后的想法：“我们认为周四晚上是提高收视率的机会，无论夫妻或单身女子都想要坐下来逃离现实，喝红酒配爆米花，找点乐子。”此策略的妙处在于把ＡＢＣ需要观众做的事（看他们的节目），跟观众本来就想要从事的活动（放松、喝酒、吃爆米花）连结起来。
时间一久，人们开始把看ＡＢＣ的节目跟放松和娱乐的感觉连结在一起。假如你每周四晚上八点都会喝红酒配爆米花，那么到最后，“周四晚上八点”就代表放松和娱乐。奖赏与提示产生连结，打开电视这个习惯于是变得更有吸引力。
如果可以同时做自己最爱的某件事，你就更有可能觉得某个行为有吸引力。也许你想要知道最新的名人八卦，但又需要锻炼身材，那么你可以运用诱惑捆绑，让自己只能在健身房读八卦报、看实境秀；也许你想要修脚趾甲，但又必须清空电子邮件的收件夹，那么解决之道就是：只在处理延误的工作邮件时才修脚趾甲。
诱惑捆绑是心理学理论“普氏原则”的一种应用。以大卫·普墨克教授的姓氏为名的这个原则认为“较高可能性的行为会强化较低可能性的行为”；换句话说，就算你不是真的想要处理延误的工作邮件，如果它意味着你可以在过程中做某件你真正想做的事，你就会训练自己去做。
你甚至可以结合诱惑捆绑与第五章提到的习惯堆叠，创造出一组引导行为的规则。
习惯堆叠加诱惑捆绑的公式如下：
1.做完︹目前的习惯︺之后，我会执行︹我需要的习惯︺。
2.做完︹我需要的习惯︺之后，我会执行︹我想要的习惯︺。
假如你想要阅读新闻，但又需要多表达感恩之情：
1.早上喝完咖啡之后，我会说出一件昨天让我心怀感恩的事（需要）。
2.说出一件让我心怀感恩的事之后，我会阅读新闻（想要）。
假如你想要看体育节目，但又需要打业务拜访电话：
1.午休回来之后，我会打电话给三个潜在客户（需要）。
2.打电话给三个潜在客户之后，我会打开ＥＳＰＮ频道（想要）。
假如你想要浏览脸书，但又需要多运动：
1.拿出手机之后，我会做十下波比跳（需要）。
2.做完十下波比跳之后，我会浏览脸书动态（想要）。
希望到最后你会开始期待打业务拜访电话，或是做波比跳，因为那代表你可以知道最新的体育消息，或是浏览脸书动态。做需要做的事，代表可以做想要做的事。
本章一开始，我们讨论了超常刺激，也就是可以增加行动欲望的强化版现实。而透过连结本来就想要做的事，诱惑捆绑可以创造出任何习惯的强化版。设计出真正难以抗拒的习惯是一项困难的任务，但诱惑捆绑这个简单的策略几乎可以让任何习惯变得比原本更有吸引力。
本章总览
行为改变第二法则，是“让习惯有吸引力”。
一个机会愈有吸引力，愈有可能形成习惯。
习惯是多巴胺驱动的回馈回路。多巴胺升高，行为的动机也随之提升。
让我们采取行动的，是对奖赏的预期，而非奖赏的实现。期待愈大，多巴胺峰值愈高。
诱惑捆绑是让习惯更有吸引力的一种方法，这个策略是将“想要”的行为与“需要”的行为配对。
1 多巴胺并非影响习惯的唯一化学物质。每个行为都牵涉到多个大脑区域与神经化学物质，而任何宣称“习惯只跟多巴胺有关”的人都略过了这个过程的许多重要部分。多巴胺只是习惯养成的要角之一。然而，我之所以在本章专挑多巴胺回路出来探讨，是因为它让我们得以一窥每个习惯背后的欲望、渴求及动机的生物学基础。
9 家人与朋友如何形塑你的习惯
圈子会塑造默认行为，靠近把好习惯当日常的人。
找一个读书、运动或学习搭子，让环境帮你变稳定。
９ 家人与朋友如何形塑你的习惯
一九六五年，匈牙利人拉兹洛·波尔贾写了一系列奇怪的信给一位名叫克拉拉的女人。
拉兹洛深信努力的价值；事实上，那是他唯一相信的东西：他彻底否定天生才能的概念。他主张，透过刻意练习与培养良好的习惯，孩子可以在任何领域成为天才。他的格言是：“天才不是生出来的，而是教育与训练出来的。”
拉兹洛的信念强烈到令他想要以自己的小孩测试──他写信给克拉拉说他“需要愿意一起登上这艘船的妻子”。身为教师的克拉拉虽不如拉兹洛坚决，却也相信适切的指导可以让任何人增进技能。
拉兹洛觉得西洋棋会是个合适的实验领域，于是拟出一项把孩子养育成西洋棋神童的计划：他的孩子会在家自学，这在当时的匈牙利很罕见；家里会摆满西洋棋相关书籍及知名棋士的照片，而孩子们会时常跟彼此对弈，并且尽可能参加最高阶的赛事；针对小孩在赛事里遇上的所有对手，他们会归纳出最详尽的档案。他们将把自己的人生都奉献给西洋棋。
拉兹洛成功追到克拉拉。几年之内，两人生下三个女儿：苏珊、苏菲亚与茱蒂。
长女苏珊四岁开始下棋。六个月后，她就在棋盘上击败成人。
次女苏菲亚更厉害。年仅十四岁就成为世界冠军的她，在几年后取得特级大师的头衔。
么女茱蒂是三人之中最优秀的。她在五岁时击败自己的父亲，十二岁时成为史上最年轻名列世界一百强的棋士，接着又以十五岁四个月的年纪成为史上最年轻的西洋棋特级大师──比之前的世界纪录保持人鲍比·费雪更年轻。她以世界排名第一的西洋棋女棋士之姿统治棋坛长达二十七年。
再怎么保守地说，波尔贾姊妹的童年都算不上正常。但是如果问她们，她们会说自己的生活方式不乏吸引力，甚至很令人享受。在媒体的访问中，波尔贾姊妹说自己的童年有趣好玩，并不会令她们感到筋疲力竭。她们热爱西洋棋，下再多都不够。据报导，拉兹洛曾经发现苏菲亚半夜躲在浴室下棋，便赶女儿回房睡觉：“苏菲亚，放下棋子！”苏菲亚答道：“爸爸，是它们不肯放下我啊！”
波尔贾姊妹在以西洋棋为绝对优先的文化中成长──因为西洋棋而受到夸奖，因为西洋棋而获得奖赏。在她们的世界里，着迷于西洋棋很正常。而我们接下来就会发现，在所处文化中被视作常态的习惯，就是最具吸引力的行为。
社会常规的诱人拉力
人类是群居动物。我们想要融入群体，想与他人建立关系，想要赢得同侪的尊敬与肯定。对生存来说，这种倾向是必要的。在人类演化历史的多数时间里，我们的祖先都生活在部落中，而与部落分离──或者更糟，被部落放逐──等同死刑。“孤狼必亡，群狼得生。”1
相较之下，与他人合作并建立关系的人享有更好的人身安全、交配机会，也更容易取得资源。如同达尔文指出的：“在人类漫长的历史中，学会合作且最能临机应变的人总会取得优势。”因此，“归属”成了人类最深的欲望之一，而这个远古的偏好对现代人的行为仍有强大的影响力。
我们最早的习惯并非来自选择，而是模仿。家人与朋友、教会或学校、本地社群与整个社会把剧本传给我们，我们照着演出。每个文化与群体都有各自的期待与标准──该不该结婚、该何时结婚、该生几个小孩、该庆祝哪些节日、该花多少钱举办小孩的生日派对。这些社会规范在很多方面都是引导你日常行为的隐形规则，纵然不是随时都在想，你总是把它们放在心底。你往往自然而然地遵循所处文化的习惯，不假思索，不去质疑，有时甚至根本不记得。如同法国哲人蒙田所写的：“在生活中，我们被社会的风俗与习惯横扫。”
多数时间里，随波逐流不会让人觉得有负担。每个人都想要有归属感。如果你成长于一个以西洋棋技巧论功行赏的家庭，下西洋棋似乎就是很有吸引力的事；如果工作场合里每个人都穿高级西装，你很有可能也会砸钱购入一套；假如所有的朋友都在玩一个只有他们懂的哏或使用一个新词，你也会想要这么做，好让他们知道你“很了”。能帮助我们融入群体的行为就有吸引力。
我们尤其会模仿三种群体的习惯：
1.亲近的人
2.多数的人
3.有力的人
每个群体都提供了运用行为改变第二法则的机会，让习惯更有吸引力。
1.模仿亲近的人
接近程度对行为有强大的影响。如同我们在第六章所见，这适用于物理上的环境，但在社会环境上也一样适用。
我们从周遭的人身上学得习惯。我们效法父母处理争端的方式、同侪打情骂俏的方式、同事遂其所愿的方式；看到朋友吸大麻，你也会试一试；要是妻子睡前会检查门有没有确实锁上，你也会养成这个习惯。
我发现自己常常在不自觉的状况下模仿身边人们的行为。对话时，我会自动摆出跟对方相同的姿势；念大学时，我跟室友有着一样的说话方式；到别的国家旅游时，尽管提醒自己不要这么做，我依然会无意识地模仿当地口音。
一般来说，跟某人愈亲近，愈有可能仿效对方的某些习惯。一项开创性的研究持续追踪一万两千人长达三十二年，发现“若一个人身边有个朋友变胖，那个人变得肥胖的机率会提高百分之五十七”；反之亦然，另一项研究发现，夫妻或情侣间的某一方变瘦，另一方也有三分之一的机率跟着变瘦。家人与朋友提供某种隐形的同侪压力，把我们往他们的方向拉过去。
当然，同侪压力不见得不好，除非你身边都是坏朋友。太空人麦克·马西米诺在麻省理工学院读研究所时，选修了一门小班制的机器人学。班上十个学生里，有四个后来成为太空人。假如你的目标是上太空，那间教室大概是地表上能提供你最佳文化的所在。同样地，一项研究发现：十一或十二岁时最好的朋友智商愈高，你到了十五岁时智商也会愈高。我们会吸收周遭人们的特质与习惯。
要打造更好的习惯，最有效的方法之一就是加入一个把你想要的行为视作常态的文化之中。当你看到其他人每天都在做，新习惯便显得可行。如果你被健美的人围绕，就更有可能把健身视为寻常的习惯；如果你被爵士乐爱好者围绕，就更有可能相信每天演奏爵士乐很合理。所处的文化决定了你对何谓“正常”的期待。让身边围绕着拥有你想要的习惯的人，你们将一起成长。
为了让习惯更有吸引力，你可以更进一步执行这项策略。
你加入的文化应该具备两个特点：一，你想要的行为是常态；二，你跟这个群体本来就有某些共同点。
纽约市的企业家史帝夫·坎姆经营一家叫“书呆子健身网”的公司，其宗旨是“帮助书呆子、格格不入者及怪咖瘦身，并且变得强壮、健康”，他的顾客包括想要练出好身材的电玩爱好者、电影狂，以及再平凡不过的普通人。许多人第一次进健身房或尝试改变饮食，都会觉得不自在，但如果你本来就跟群体中的人有相似之处──例如你们都热爱《星际大战》──改变就会更有吸引力，因为跟你一样的人已经在做了。
没有任何事物比“属于某一族群”的感觉更能支撑动机，这种归属感把个人的追求转化为共同的追求。在此之前，你只能靠自己，你的身份是单数的：你是一个爱好阅读的人。你是一个音乐家。你是一个运动的人。加入一个读书会、乐团或自行车队之后，你的身份就跟身边的人连结在一起，成长与改变不再是个人的追求：我们是爱好阅读的人。我们是音乐家。我们是单车骑士。有的身份开始强化你的个人身份，正因如此，达成目标之后继续留在群体内，对维持习惯而言至关重要。能让新的身份根深柢固，并让行为持久的，就是友谊与社群。
2.模仿多数的人
一九五○年代，心理学家所罗门·艾许做了现在众多大学生必修的一系列实验。实验一开始，受试者跟一群陌生人进入一个房间。受试者并不知道其他参与者是研究人员安插的演员，他们面对某些问题会说出预设的答案。
这群人会先看到一张卡片，上面画着一条直线，然后看到第二张卡片，上面画着几条直线。每个人都被要求在第二张卡片上选出与第一张卡片那条线长度最接近的直线。这是非常简单的任务，下页的图是该实验中两张卡片的范例：
实验都以同样的方式开始。首先，研究人员会先问一些简单的问题，每个人都正确挑选同一条线；几回合之后，研究人员会丢出一个答案跟之前同样显而易见的问题，但不同的是，这次那些演员会刻意挑选错误的答案。以图10为例，演员们会说答案是Ａ。每个演员都会说两条线一样长，虽然明明不一样。
不知道诡计的受试者马上会觉得很困惑，张大眼睛，以笑容掩盖紧张。他们会再次确认其他参与者的反应，而当参与者一个接一个给出同样的错误答案时，受试者的不安也随之升高。没多久，受试者就开始怀疑自己的眼睛，最后给出自己明知道不正确的答案。
艾许以很多不同的方式进行这项实验多次。他发现，演员的数量愈多，受试者的从众程度愈高。如果房里只有受试者和一个演员，受试者的选择不受任何影响，他只会觉得对方是笨蛋；房里有受试者和两个演员，影响还是不大；但是，当演员数量从三个、四个，一路增加到八个，受试者愈来愈倾向质疑自己。待整个实验结束，将近百分之七十五的受试者都同意群体的答案，纵使那个答案很明显是错的。
不确定该怎么做时，我们会依赖群体指引行为。我们时常环顾四周，心想：“其他人都在做什么？”我们看亚马逊、Yelp 或 TripAdvisor 上面的评价，因为我们想要仿效“最棒的”购物、饮食及旅游习惯。这通常是个聪明的策略，数量有其意义。
不过，这项策略也有缺点。
族群的常态行为往往会压过个人想要的行为。例如，一项研究发现，某群黑猩猩中的一只学会了一种撬开坚果的有效方式，然后被转到另一个群体，结果发现这个新群体里的其他黑猩猩都用比较拙劣的方式撬开坚果。为了融入群体，牠会避免使用那个较优越的方法。
人类也一样，服从群体规范的内在压力极大。被接纳的奖赏往往大于赢得争论、显得聪颖或求得真相的奖赏，大多数时间，我们宁愿跟大家一起错，也不要自己一个人对。
人类的心智知道如何与他人好好相处，它想要跟他人好好相处。这是我们的自然设定，你可以无视之──你可以选择无视群体或不顾他人的看法──但这需要努力。逆着所处文化的常理而行，需要投注额外的心力。
当改变习惯意味着挑战族群，改变就没有吸引力；而当改变习惯意味着融入族群，改变就变得很有吸引力了。
3.模仿有力的人
人都是追求力量、声望和地位的。我们希望外套挂满荣誉勋章，我们想要挂上总裁或合伙人的头衔，我们渴望他人的认可与赞美。这样的倾向也许看似虚荣，其实却是聪明之举。纵观历史，拥有力量与地位的人可以得到较多资源，比较不用担心生存，也是较有吸引力的交配对象。
有助于赢得尊敬、认可、赞赏与地位的行为比较吸引我们。我们希望在健身房里做到暴力上杠，或是弹出最困难的和弦进程，或是生下最有成就的孩子，因为这些事情能让我们在群体里鹤立鸡群。融入之后，我们就开始想办法突出。
因此，我们非常在意高效者的习惯。我们试图仿效成功人士的行为，因为我们自己也渴望成功。许多日常习惯都来自模仿自己欣赏的人：你复制产业中最成功企业的行销策略，你使用最爱的面包师傅的食谱，你借用最喜欢的作家的叙事套路，你学习老板的沟通方式。我们会模仿自己羡慕的对象。
地位高的人享有其他人的认可、尊敬与赞美。这也代表，倘若一个行为能让我们获得认可、尊敬与赞美，我们就会觉得那个行为有吸引力。
此外，我们也有动机去避免会降低地位的行为。我们修剪树篱、整理草皮，因为不想成为社区里的老鼠屎；我们会在母亲来访之前打扫家里，因为不想被批判。我们一直在思索：“别人会怎么看我？”然后依照答案修正自己的作为。
波尔贾姊妹──本章开头提到的西洋棋神童──证明了社会对行为的影响有多么强大而深远。三姊妹每天花费许多小时精进西洋棋技能，如此非凡的努力持续数十载，但这些习惯与行为之所以能够维持吸引力，部分原因是她们所处的文化对西洋棋的看重。从父母的夸奖，到西洋棋特级大师这种成就与身份标记，她们大有继续努力的理由。
本章总览
所处文化决定了哪些行为对我们有吸引力。
我们倾向养成被所处文化夸赞与认可的习惯，因为我们有融入与归属于族群的强烈渴望。
我们往往会模仿三种人：亲近的人（家人与朋友）、多数的人（族群），以及有力的人（有地位与声望的人）。
打造更好习惯最有效的方式之一，就是加入具备以下两个特点的文化：一，你想要的行为是常态；二，你跟这个群体本来就有某些共同点。
族群的常态行为往往会压过个人想要的行为。大多数时间，我们宁愿跟大家一起错，也不要自己一个人对。
若一个行为能获得认可、尊敬与赞美，我们就会觉得那个行为有吸引力。
1 很高兴可以在这本书里引用《冰与火之歌：权力游戏》的台词。
10 如何找出并解决坏习惯的成因
坏习惯背后常有真实需求，要替换，不只是压住。
写下坏习惯满足了什么需求，再找一个更健康的替代动作。
二○一二年末，我坐在伊斯坦堡一间老公寓里，距离知名的独立大道只有几个街区。我当时正在土耳其进行四日游，而我的导游麦克坐在几呎外的老旧扶手椅上放松。
麦克其实也不算真的导游，来自缅因州的他在土耳其住了五年，主动提议要带我游览这个国家。那晚，我受邀与麦克和他的几名土耳其好友共进晚餐。
七个人当中，除了我之外，每个人都曾经每天至少抽一包香烟。我问其中一个土耳其人怎么会开始抽烟。“就朋友啊。”他说，“一定都是从朋友开始。看到一个朋友抽，你就跟着尝试。”
真正有意思的是，房里半数的人都戒烟成功。当时的麦克已经几年没碰烟，他斩钉截铁地表示，一切都要归功于一本叫作《1000万人都说有效的轻松戒烟法》的书。
“那本书帮你摆脱抽烟的心理负担。”麦克说，“那本书告诉你：﹃不要再骗自己了，你知道你不是真心想要抽烟，你知道你不是真心享受抽烟这回事。﹄那本书让你觉得自己不再是受害者，你开始了解自己并不需要抽烟。”
我从没抽过烟，但我后来还是出于好奇读了那本书。作者运用一套有趣的策略，帮助吸烟者消除渴望。他有系统地重新建构与抽烟相关的所有提示，并赋予它们新的意义。
以下是几个例子：
你以为自己在戒烟，其实你根本没有在戒除什么，因为香烟对你根本没好处。
你以为要靠抽烟才能社交，但这是错的。一根烟都不抽也能社交。
你以为抽烟可以帮你消除压力，其实根本不会。抽烟不会放松你的神经，只会毁掉神经。
他一而再、再而三地说这样的话。他说：“让你的脑袋清楚明白，戒掉抽烟，你什么都没有失去，反而在健康、活力、金钱、信心、自重、自由上得到绝佳的正面成长；最重要的是，你未来生命的长度与品质也随之增加。”
等你读完那本书，会觉得抽烟是世界上最荒唐的事；而当你不再期待抽烟能带来任何益处，就没有抽烟的理由了。这就是行为改变第二法则的反转：让习惯毫无吸引力。没错，我知道这个概念听起来似乎过分简单，只要念头一转，就能戒烟成功。不过，请花点时间听我说明。
采取行动的渴望从何而来
每个行为都有表层的渴望与深层的潜在动机。我常常有类似这样的渴望：“我想吃墨西哥卷饼。”如果你问我为什么想吃墨西哥卷饼，我不会说：“因为我需要进食才能生存。”但事实上，在心底深处，激励我去吃墨西哥卷饼的动机确实是因为我要进食才能生存。虽然渴望的特定对象是墨西哥卷饼，潜在动机却是取得食物与水。
以下是人类的一些潜在动机：
保存能量
取得食物与水
找到爱情并繁衍后代
与他人建立关系
赢得社会的接纳与认可
减少不确定性
取得地位与声望
渴望只是深层潜在动机的特定显现。在演化的过程中，人类的大脑并没有抽烟、上 Instagram 或打电动的欲望；在较深的层次，你只是想要减少不确定性并舒缓焦虑、想要赢得社会的接纳与认可，或是想要取得地位。
看看那些会让人养成习惯的产品，你会发现，几乎每一项都没有创造新的动机，而是抓住人性的潜在动机。
找到爱情并繁衍后代＝使用 Tinder 之类的手机交友软体
与他人建立关系＝滑脸书
赢得社会的接纳与认可＝在 Instagram 上发动态
减少不确定性＝用 Google 查询
取得地位与声望＝打电动
你的习惯是古老欲望的现代解决方案、古老恶习的新版本，人类行为背后的潜在动机仍旧相同。我们表现出来的特定习惯因为时代不同而有所差异。
有力的部分来了：有许多不同的方法可以解决同样的潜在动机。某个人也许学会用抽烟来抒解压力，另一个人则学会用跑步来减低焦虑。目前的习惯不见得是解决问题的最佳手段，而只是你学会使用的手段。一旦把某个解决方案与你必须解决的问题连在一起，你就会一直回头使用它。
习惯与联想大有关系，这些联想决定了我们对某个习惯是否值得重复的预测。如同在行为改变第一法则讨论到的，人的大脑随时都在吸收资讯，留意环境里的提示，每当你察觉到一个提示，大脑就会开始模拟，预测下一刻应该怎么做。
提示：你注意到炉子很烫。
预测：如果碰到炉子就会烫伤，所以我应该避免碰到。
提示：你看到绿灯。
预测：如果踩油门，我就会安全穿过这个路口，并且离目的地更近一些，所以我应该踩油门。
你察觉一个提示，依照过往经验将其归类，然后决定合适的回应。
这全都发生于瞬息之间，却在你的习惯里扮演关键角色，因为每个行动之前都有个预测。生命感觉起来是反应式的，其实是预测式的。一整天，你都在根据自己刚刚看见什么及过往经验猜测应该如何行动，你随时都在预测下一刻会发生什么。
我们的行为非常依赖这些预测；换言之，我们的行为在很大程度上取决于我们对所发生事件的诠释，而不一定是事件本身的客观事实。两个人看着同一根香烟，一个人可能感受到抽烟的冲动，另一个人可能因烟味而心生厌恶。根据不同的预测，同样的提示可能触发好习惯，也可能触发坏习惯。习惯的成因，其实就是行为发生前的预测。
这些预测会带来感觉，我们通常就是这样描述渴望的──一种感觉、欲望、冲动。感觉与情绪将我们察觉到的提示与我们做出的预测，转变为可供运用的信号。它们帮忙解释了我们目前感受到的事物。举例来说，不管你有没有意识到，你现在正在注意自己当下感受到的温度。下降一度，你也许什么都不会做；但下降十度，你就会觉得冷，然后多加一层衣服。冷的感觉就是刺激你采取行动的信号。你一直都在读取提示，但只有预测到改变状态会让自己比较好时，你才会采取行动。
渴望就是少了某样东西的感觉，是改变内在状态的欲望。当温度下滑，身体当下的感觉与它想要的感觉之间出现差距，而这个当下状态与想要的状态之间的差距，就提供了采取行动的理由。
所谓欲望，就是当下状态与未来想要有的状态之间的差距。即使最微小的行为，都带有一点想要改变当下感受的动机。当你暴饮暴食、点烟或上社群媒体，你真正想要的并不是洋芋片、香烟或几个“赞”，而是不一样的感觉。
感觉与情绪告诉我们是要维持现状或做出改变，帮助我们找到最佳行动方案。神经学家发现，当感觉与情绪受损，我们会失去做决定的能力，因为没有信号告诉我们要追求什么、避免什么。如同神经学家安东尼欧·达马吉欧解释的：“让你决定事情是好、是坏，或无关紧要的，就是情绪。”
总结而言，你感受到的特定渴望，以及你执行的习惯，其实是在尝试处理基本潜在动机。当习惯成功处理了某个动机，你就产生再次去做的渴望；最后，你学会预测上社群媒体可以让自己觉得被爱，或是看 YouTube 影片会让自己忘却恐惧。与正面感受产生连结之后，习惯就有了吸引力──我们可以善用这个洞见，而不要用来损害自己。
如何重新设定大脑，让自己享受困难的习惯
只要能让困难的习惯与正面感受产生连结，它们就会变得更有吸引力。有时候，你需要的只是小小的转念。举例来说，我们常常提到一天当中必须做的每件事：你必须早起上班，你必须为了生意打一通业务拜访电话，你必须为家人准备晚餐。
现在，把两个字改掉看看：不是“必须”，而是“可以”。你可以早起上班，你可以为了生意打一通业务拜访电话，你可以为家人准备晚餐。只是改变两个字，就让你用不同方式看待每件事；原本被你视为负担的行为，如今成了机会。
重点是，两个版本的现实都是真的。你必须做这些事，但你也可以做这些事。无论选择哪一种心态，我们都能找到支持的证据。
我听过一个坐轮椅的人的故事。被问到受限于轮椅上是不是很辛苦时，他答道：“我没有被轮椅限制啊──我是被轮椅解放。如果没有轮椅，我就只能躺在床上，出不了家门。”这种观点的转换彻底改变了他每天过生活的方式。
重新思考你的习惯，把重点放在益处，而非坏处。这是一个快速而轻松的方式，使你重新设定大脑，让习惯显得比较有吸引力。
运动：很多人想到运动，就觉得那是一项充满挑战性的任务，耗费精力，令人力竭。然而，你也可以把运动视为培养技巧与强身健体的方式。与其告诉自己：“我必须晨跑。”不如说：“是时候培养耐力、加快速度了。”
财务：大家往往把省钱与牺牲联想在一起，然而，只要了解一个简单的事实，你就能把省钱与自由联想在一起，而不是限制：目前的省吃俭用，等于增加未来的财务自由；这个月省下来的钱，提高了你下个月的购买力。
静心：每个曾经尝试静心超过三秒的人都知道，当令人分心的事物突然出现在脑海里，有多让人沮丧。而当你了解每一次的干扰都是一次机会，让你得以练习重新专注于呼吸，就能把挫折感转化为喜悦。分心是好事，因为分了心，才能练习静心。
赛前紧张：做大型简报或参加重要竞赛之前，许多人都会觉得焦虑，呼吸急促，心跳加快。如果负面诠释这些感觉，我们会感受到威胁，加倍紧绷；若能正面诠释这些感觉，我们就能流畅优雅地应对。你可以把“我好紧张”重新表达为：“我很兴奋，所以身体大量分泌肾上腺素帮助我专注。”
这些小小的心态转变并非魔法，但有助于改变你与特定习惯或情境联想在一起的感觉。
倘若想要更进一步，你可以创造一个动机仪式。只要练习把习惯与你很享受的某件事物联想在一起，往后每当需要一点动机时，就可以把这个提示拿出来用。举例来说，如果每次做爱前都播同一首歌，你就会开始把音乐跟这个行为连在一起。以后每次想要进入这个心情，按下播放键就好。
来自匹兹堡的拳击手兼作家艾德·拉提莫尔在不知不觉中得益于类似的策略。他写道：“我发现一件很奇怪的事，写作的时候，只要把耳机戴上，我的专注力就会提升，甚至不用播放任何音乐。”他在不知不觉中训练了自己。一开始，他戴上耳机，播放一些自己喜欢的音乐，然后进行需要专注力的工作；五次、十次、二十次之后，戴上耳机自动成为与高度专注有关的提示。渴望自然随之而来。
运动员用类似的策略让自己进入状态。在我的棒球生涯中，我发展出一套在赛前拉筋与传接球的特定仪式。整个过程大概十分钟，而我每场比赛之前都会照着同样的方法做。这个仪式帮助我热身，但更重要的是，它把我放进正确的心理状态。我开始把这套赛前仪式与竞争和专注的感觉连在一起，就算本来不特别积极，等到整套仪式做完，我就会进入“比赛模式”。
你可以为了几乎任何目的调整这个策略。假设你想要提升整体的快乐程度，那么就寻找一件让你真正快乐的事──例如抚摸你的狗或洗泡泡浴──然后创造一个简短的仪式，在每一次做这件你喜爱的事情之前执行。也许是深呼吸三次，然后微笑。
深呼吸三次，微笑，摸狗狗。重复。
最后，你会开始把这个深呼吸与微笑的仪式跟好心情联想在一起，它成了一个意味着觉得快乐的提示。一旦设定好，以后每次需要改变情绪状态时都能拿出来用。工作有压力？深呼吸三次，然后微笑。生活让你伤心？深呼吸三次，然后微笑。习惯一旦确立，提示就能触发渴望，即使它与原本的情境没有什么关系。
想要找出并解决坏习惯的成因，关键就是重新架构你对它们的联想。这并不容易，但如果可以重新设定你的预测，就可以把困难的习惯转变为有吸引力的习惯。
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行为改变第二法则的反转，就是“让习惯毫无吸引力”。
每个行为都有表层的渴望与深层的潜在动机。
习惯是古老欲望的现代解决方案。
习惯的成因，其实就是行为发生前的预测。预测带来感觉。
强调避免某个坏习惯的益处，会让它显得没有吸引力。
与正面感受产生连结，习惯就有吸引力；与负面感受产生连结，习惯就没有吸引力。创造一个动机仪式：在执行困难的习惯之前，做一件你很享受的事。
11 精通习惯由重复开始，而非完美
熟练来自重复，不是完美计划。
今天先做最短版本，完成比漂亮更重要。
上课第一天，佛罗里达大学的教授杰利·尤斯曼把电影摄影班的学生分为两组。
教室左半边的人都被归在“量组”，成绩将完全取决于作品的数量。期末最后一天，他会统计每个学生缴交的照片，交一百张可以得Ａ，交九十张可以得Ｂ，交八十张可以得Ｃ，以此类推。
教室右半边的人则被归在“质组”，成绩将完全取决于作品的品质。学生整学期只需要缴交一张照片，但如果要拿Ａ，那个作品必须近乎完美。
到了学期末，令他吃惊的是，最杰出的照片都出自“量组”。整个学期，这组的学生忙着拍照，尝试不同的构图与灯光，在暗房里测试各式各样的做法，并从错误中学习。在创作百张作品的过程中，他们精进了自己的技术。与此同时，“质组”的学生则坐着思索完美，弄到最后，除了未经证实的理论及一张平庸的照片，没有太多努力的成果可供展现1。
尝试找到改变的最佳计划，往往让人绑手绑脚：最快速的减重法、最棒的健身方式、开创副业的完美想法。我们太执着于想出最棒的做法，到头来根本没有着手去做。如同伏尔泰写过的：“至善者，善之敌。”
我把这种状况称为“启动与行动之间的差异”。两者听来相仿，实则不同。启动时，你在计划、制订策略与学习。这些都是好事，但无法产出结果。
反观，行动则是可以产出结果的那种行为。为了想写的文章构思了二十个想法，那是启动；实际坐下来写一篇文章，那是行动。搜寻更棒的饮食计划且阅读数本相关书籍，那是启动；实际吃了健康的一餐，那是行动。
启动有时是有用的，但其本身永远无法创造结果。无论跟私人健身教练讨论多少次，你的身材永远不会变好，只有健身这个行动才能让你获得你想要的结果。
如果启动无法带来结果，我们为何要这么做？有时是因为我们确实需要事先计划或学更多东西，但很多时候只是因为启动能让我们感觉有所进展，却不必冒失败的风险。我们大多数人都是回避批评的高手，因为失败或被公开批判让人难受，我们便倾向避免可能发生这种状况的情境。这就是你一直处于启动状态，却从不采取行动的最大原因：你想要延后失败。
处于启动状态时，很容易让自己相信事情有所进展。你心想：“我正在跟四个潜在客户对话，这是好事。我们的方向正确。”或者：“我为想写的那本书脑力激荡，有了几个想法，渐渐会水到渠成。”
启动状态让你觉得自己有在做事，但实际上，你只是准备要做事而已。当准备成了一种拖延，你就必须做出改变。你不会只想计划，你要的是实行。
想要精通一项习惯，关键是由重复开始，而非完美。你不必详细列出新习惯的所有特征，只要开始实行就好了。这就是行为改变第三法则的第一个重点：开始重复实行就对了。
习惯的养成取决于频率，而非时间
在习惯养成的过程中，透过不断重复，一个行为渐渐变得自动化。重复一个行为愈多次，大脑的结构愈会为了更有效率地执行那个行为而改变。神经学家将此称为“长期增强作用”，意指大脑里的神经元因为近期的行为模式而增强连结。每一次重复都强化了细胞间的信号传递，神经连结变得紧密。神经心理学家唐诺·海伯于一九四九年首次提出这个现象，所以它通常被称作海伯定律：“同步发射的神经元会连结在一起。”
重复一项习惯会让大脑产生明显的变化。音乐家的小脑──对拨吉他弦或拉小提琴弓等肢体动作至关重要的部位──会比非音乐家的大。而数学家的下顶叶里有比较多的灰质，那在运算与计算中扮演要角，其大小与在该领域花的时间直接相关：数学家年纪愈大、愈有经验，灰质增加的幅度愈大。
科学家分析伦敦计程车司机的大脑，发现他们的海马回──脑中掌管空间记忆的区域──比不是计程车司机的人大得多。更有意思的是，计程车司机退休之后，海马回竟跟着缩小。如同身体肌肉会对规律的重量训练产生反应，大脑的特定区域也会在被使用时增长，在被抛弃时萎缩。
当然，早在神经学家探索之前，“重复”对习惯养成的重要性已为人所知。一八六○年，英国哲学家乔治·亨利·路易斯写道：“学习讲一种新语言、弹奏乐器，或是执行不熟悉的动作，会让人觉得十分困难，因为每一种知觉通过的管道尚未建立；然而，频繁的重复一旦开出一条路，困难随之消失，这些行为变得自动化，就算心思放在他处，仍能照常执行。”常识与科学证据都同意：重复是一种改变。
每次重复一个行为，你就活化了跟那个习惯有关的神经回路。这代表光是重复执行就是养成新习惯的关键步骤之一。正因如此，拍了一堆照片的学生精进了技术，光想着完美照片理论的学生却没有。一组致力于主动实行，一组投入被动学习；一组行动，一组启动。
从需要花费心力实行，到变成不假思索的行为，所有习惯都遵循类似的轨道──一个被称为“自动化”的过程。当无意识接管，就可以在不思考每个步骤的状况下执行一个行为，这种能力就叫自动化。
整个过程看起来像下面这张图这样。
你会在下一页看到研究人员追踪一项实际习惯（例如每天散步十分钟）的自动化程度之后，画出来的图形会是怎样。这些曲线图的形状（也就是科学家所谓的“学习曲线”）透露了关于行为改变的一个重要真相：习惯的养成取决于频率，而非时间。
我最常听到的一个问题是：“要花多久才能建立一项新习惯？”但大家真正应该问的是：“要花多少次才能建立一项新习惯？”也就是说，要重复多少回，才能让一项习惯自动化？
关于习惯的养成，时间的流逝并没有什么神奇力量。二十一天、三十天或三百天都无关紧要，重要的是执行该行为的比例。你可以在三十天内做某件事两次，也可以做两百次，频率才会对结果造成影响。你目前的习惯就算没有经过数千次的重复，也有数百次，才被内化，而新习惯也需要同样程度的频率。必须串起足够次数的成功尝试，行为才会在心里根深柢固，然后你才能跨越“习惯线”。
实际上，要花多久才能让一项习惯自动化并不重要，重要的是你确实采取了进展所需的行动。一个行为是否完全自动化，重要性没那么大。
要养成一项习惯，就必须去实践；而让实践发生最有效的方法，就是遵守行为改变第三法则：让行动轻而易举。至于如何做到，接下来的章节会提供确切指引。
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行为改变第三法则，是“让行动轻而易举”。
最有效的学习形式是实行，而非计划。
把重点放在行动，而非启动。
在习惯养成的过程中，透过不断重复，一个行为渐渐变得自动化。
执行一项习惯的时间长短，不如执行该习惯的次数多寡重要。
1大卫·贝尔斯与泰德·奥兰德合着的《开启创作自信之旅》一书提过类似的故事，我在他们的允许下将其改写，收录于本书中。
12 最小努力原则
人会自然选择省力路线，所以要把好习惯设计得更顺路。
提前摆好工具，让开始动作只剩一步。
在获奖无数的巨作《枪炮、病菌与钢铁》中，人类学家兼生物学家贾德·戴蒙指出一个简单的事实：不同的大陆有不同的形状。乍看之下，这个说法似乎显而易见且不甚重要，然而，这其实对人类行为产生深远的影响。
美洲大陆的主轴是南北向的，也就是说，南美洲与北美洲的陆块是瘦长的，不是广胖的。非洲亦是如此。反观，构成欧洲、亚洲与中东的陆块却不是这样，这块广阔陆地的主轴为东西向。根据戴蒙所述，这种形状上的差异大大影响了数百年来的农业传播。
当农业开始传播全球，对农夫来说，比起南北向拓展，东西向拓展比较容易，因为同纬度的地点通常会有相似的气候、阳光量、雨量，以及季节变化。这些因素让欧洲与亚洲的农夫得以驯化某些作物，一路从法国种到中国，横跨极广大的土地。
相较之下，从南到北的气候变化很大。想想加拿大与佛罗里达的天气差了多少，就算世上最厉害的农夫，也无法在加拿大的寒冬中种出佛罗里达的柳橙。霜雪不能代替土壤，若要沿着南北向的路径传播农业，农夫就必须随着气候改变不断找出并驯化新的植物。
因此，横跨欧亚的农业传播速度是纵跨美洲的两到三倍。几个世纪累积下来，这个小差别产生了巨大的影响。食物产量的增加带来更快速的人口成长，而有了更多人口，这些文化就能打造更强大的军队，也能有更好的设备来发展新科技。改变一开始很小──作物传播得稍微远一些，人口增长得稍微快一些──随着时间过去却像以复利计算一样，成为可观的巨大差异。
农业的传播以全球规模印证了行为改变第三法则。传统观点主张动机是习惯改变的关键──如果你真的想要，也许就会真的去做。但事实上，我们真正的动机就是发懒，然后找方便的事情做。不管最新的成功学畅销书怎么告诉你，这都是个聪明的策略，并不愚蠢。
能量是珍贵的，大脑的设定就是尽可能节省能量。人类的天性是遵循“最小努力原则”：在两个类似选项中抉择时，人自然倾向选择花费最少力气的那个1。如前面的例子所示，要往气候不一样的北方去，不如往可以种植相同作物的东方拓展农地。在所有可能采取的行动中，花费最少努力产出最大价值的那个才会被实践。我们的动机就是做容易的事。
每个行动都需要某种分量的能量，所需的能量愈多，发生的可能性愈低。如果你的目标是一天做一百下伏地挺身，那可是很大的能量！起初，当你受到激励、感到亢奋，也许可以鼓起力量开始；但几天后，如此巨大的能量耗费让人感觉疲惫。相较之下，维持一天做一下伏地挺身的习惯几乎不费吹灰之力，而一项习惯所需的能量愈少，养成的可能性愈高。
看看填满你日常生活的多数行为，就会发现几乎都能用极低的动力执行。滑手机、读电子邮件、看电视等习惯之所以窃取我们这么多时间，就是因为它们几乎不需要花费任何心力，而且出奇方便。
某种意义上，习惯是达成目标之前的障碍。节食是得到好身材之前的障碍，静心是感觉平静之前的障碍，写日记是思绪清晰之前的障碍。你真正想要的并非习惯本身，而是习惯带来的结果。障碍愈大──亦即习惯的难度愈高──你与想要的最终状态之间就横亘着愈多阻力。因此，让习惯简单到就算没有意愿也会执行至关重要。若能让好习惯更加方便，你就更有可能贯彻。
但看似相反的状况又该如何解释？如果人类天性懒散，怎么会有人完成超级困难的事，例如养儿育女、开创事业，或是登上珠穆朗玛峰？
当然，你有能力做非常困难的事。问题是，有时候你想要努力打拚，有时候你又想要干脆放弃，而在难熬的日子里，尽可能取得所有助力，好让自己克服人生本来就会对你丢来的挑战，是非常重要的。需要面对的阻力愈少，比较强大的自我愈容易浮现。“让行动轻而易举”背后的概念并非叫你只做容易的事，而是要你尽可能让“做那些长期下来会有回报的事”这个行动变得不费力。
如何用更少力气成就更多
想像自己握着一条中间被折弯的水管。有些水能顺利流过，但是不多。若想增加通过的水量，你有两个选择：把水龙头扭得更开，让水强行通过，或是解除水管的弯曲，让水自然流过。
试着强化自身动机来坚守一项困难的习惯，就像让水强行通过被折弯的水管。你可以这么做，但要花很多力气，而且会增加生活的压力。反之，让习惯变得简单且容易就像解除水管的弯曲。与其试着克服生活中的阻力，不如将其减少。
减少与习惯相关的阻力，最有效的方法之一就是环境设计。在第六章，我们说过环境设计可以让提示变得显而易见，但你也可以透过优化环境来让行动变得轻而易举。例如，决定实行新习惯的地点时，最好挑选每天本来就会经过之处，能够融入生活动线的习惯比较容易养成。要是健身房在上下班的路上，你就比较容易去健身，因为顺路停下来不会为本来的生活方式增添太多阻力；相较之下，如果健身房不在通勤的路线上，就算只差几个街区，你也会变成“特地”去健身。
更有效果的也许是减少住家与办公室里的阻力。我们太常试图在高阻力的环境中开始执行一项新习惯：试图在跟朋友出去吃晚餐时遵守严格的饮食规则，试图在乱成一团的家里写一本书，试图一边使用让人分心的手机一边专心。我们可以移除妨碍我们的种种阻力，日本的电子工厂就是从一九七○年代开始这样做的。
在《纽约客》一篇名为随时精进的文章中，詹姆斯·索罗维基写道：
“日本公司强调所谓的﹃精实生产﹄，不懈地在生产过程中移除各种浪费，包括重新设计工作空间，让员工不必浪费时间转身拿取工具。结果就是，日本工厂比美国的更有效率，日本制的产品也比美国制的更可靠。一九七四年，美制彩色电视的客服电话数量是日制彩色电视的五倍；到了一九七九年，美国工人组好一部电视机的时间是日本工人的三倍。”
我喜欢把这项策略称为“减法的加乘效用”2。日本公司找出生产过程中的每一个小阻力，然后将之消除；而当他们减去浪费的精力，顾客数量与收入就增加了。同理，当我们移除消耗时间与精力的阻力，就能用更少的力气成就更多（这也是整理可以让人感觉良好的原因之一：进展的同时，也减轻了环境施加在我们身上的认知负荷）。
看看最容易让人养成习惯的产品，你会发现这些商品或服务最擅长的就是减少生活中的小阻力或麻烦：送餐服务减少采购食材的麻烦，约会软体减少社交介绍的麻烦，共乘服务减少穿越城市的麻烦，通讯软体减少鱼雁往返的麻烦。
如同日本的电视机工厂重新设计工作空间来避免浪费动作，成功的公司也设计出产品来尽可能消除、简化或自动化更多步骤，例如减少每张表单上的栏位、减少设立帐号所需的滑鼠点击次数、让产品的使用说明浅显易懂，或是让顾客需要做的选择变少。
当声控的智慧音箱──例如 Google Home、Amazon Echo、Apple HomePod──问世时，我问一个有买的朋友为何喜欢这样的产品。他觉得比起拿出手机、打开音乐应用程式，然后选择播放清单，直接开口说一句“播放乡村音乐”比较简单。当然，就在几年前，从口袋里拿出手机就能听到无限量的音乐，已经算非常不麻烦了，毕竟我们原本必须开车到唱片行买ＣＤ。所谓生意，就是无休止地追求以更简单的方式达到同样的成果。
政府也有效运用类似的策略。当英国政府想要提高收税率，就把上网下载需要填写的表格改为直接连结到需要填写的表格。光是减少填表过程中的一个步骤，就让回应率从百分之十九·二提高到百分之二十三·四。对英国这样的大国来说，这些百分比代表着数百万美元的税收。
核心概念就是创造出一个让正确的事情尽可能轻而易举的环境。习惯打造的关键多半归结到设法减少与好习惯相关的阻力，增加与坏习惯相关的麻烦。
为了以后方便，把环境准备好
欧斯沃德·纳寇斯在科技业担任研发人员，他非常了解把环境准备好的效力。
借由遵循一套他称为“重整房间”的策略，纳寇斯建立了清扫的好习惯。举例来说，看完电视，他会把遥控器放回电视架、整理沙发上的抱枕，并把毛毯折好；下车时，他会把车内所有的垃圾带走；冲澡之前，他会利用等水变热的时间擦拭马桶（如他所言：“反正淋浴之前本来就是洗马桶的最佳时机。”）。重新整理每个房间的目的不只是上一次使用完毕后的清理，也为了下一次的使用做准备。
“当我走进一个房间，每样东西都各安其位。”纳寇斯写道，“因为我每天都在每个房间这样做，东西总被保存得很好……大家以为我很努力，其实我很懒，我只是用积极主动的方式发懒。这个习惯能回馈你很多时间。”
当你为了某个空间本来的用途去整理那个空间，就是准备让下一次的使用轻而易举。以我老婆为例，她会备好一盒卡片，以功能区分──生日、哀悼、婚礼、毕业等。需要的时候，她就抓一张合适的卡片，写好寄出去。她从来不会忘记寄卡片，因为她已经减低做这件事的阻力。而我多年来则是个反例。某人生了小孩，我心想：“该寄张卡片祝贺一下。”但几个礼拜过去，等我想起要去店里买张卡片，已经太迟了。这个习惯并不容易。
把环境准备好以便随时使用的方法很多。假如想要煮一顿健康的早餐，前一天晚上就把煎锅放到炉子上，把油放在流理台上，把所需的碗盘与器皿都摆好，起床之后，煮早餐就变得轻而易举。
想要画更多画？把铅笔、画笔、画本等所有绘画工具都放在书桌上随手可以取得的位置。
想要多运动？提前准备好运动服、运动鞋、运动包及水瓶。
想要让饮食更健康？利用周末切好大量蔬菜、水果，放进容器里。这样一来，你在周间就能轻易取得随时可供食用的健康食物。
这些简单的方法能让我们把好习惯放在阻力最小的路上。
你也可以反转这条原则，透过环境设计让坏习惯变得困难。假如你发现自己看太多电视，每次看完电视就把插头拔起来，并规定自己在大声说出想要看的节目名称后，才能把插头插回去。这恰好提供了足够的阻力，让你不会不假思索地看电视。
如果这样没用，你还可以更进一步：每次看完电视除了拔掉插头，也取出遥控器的电池，这样下次要打开电视又得多花十秒；如果你是偏激型，每次看完电视就把电视搬出客厅，收进柜子里，这样可以确保你只在真的很想看某个节目时，才会把电视机拿出来用。阻力愈多，形成习惯的可能性愈低。
只要情况允许，我都会把手机留在另一个房间，直到午餐时间。手机近在手边时，我会无缘无故一直用它，一整个早上就这样耗掉；但如果手机被放在另一个房间，我几乎不太会想到它。这样的阻力刚好够大，让我不会没来由地走去另一个房间拿手机。结果就是，每天早上我都有三到四个小时可以不受干扰地工作。
如果把手机放在另一个房间还不够，就请朋友或家人把它藏起来几个小时。或者，把你的手机借放在同事的抽屉里，请对方等到午餐时间再还给你。
其实只要很小的阻力，就能避免一个不想要的行为。把啤酒藏到冰箱后面看不见的地方，我就喝得少了；把社群媒体的应用程式从手机上移除，隔了好几个礼拜我才再次下载登入。这些小伎俩不太可能抑制真正的瘾头，但对许多人来说，一点小阻力可能代表坚守好习惯或重拾坏习惯之间的差异。想像一下，生活在一个经过设计而让好习惯轻而易举、坏习惯困难无比的环境里，数十个小改变累积起来的影响有多么巨大。
无论是以个人、父母、教练或领导者的身份进行行为改变，我们都应该问自己：“如何设计一个让做正确的事变得容易的世界？”请重新设计你的生活，让最重要的事做起来最简单。
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人类行为遵循最小努力原则，我们自然会被花费最少力气的选项吸引。
创造一个让正确的事情尽可能容易执行的环境。
减少与好习惯相关的阻力。阻力一少，养成习惯就简单了。
增加与坏习惯相关的阻力。阻力一多，养成习惯就困难了。
把环境准备好，让未来的行动容易执行。
1 这是物理学的基本原理，被称为“最小作用量原理”：如果一个物体必须没有任何阻碍地从这一点到另一点，总是会选择需要最少能量的那条路径。这个简单的原理撑起了宇宙的种种法则，可以用来描述运动定律与相对论。
2 “减法的加乘效用”这个词也被用在团队或企业，用来描述为了让团队整体变得更强大，而移除冗员。
13 如何运用“两分钟法则”停止拖延
把习惯缩到两分钟以内，先占住入口。
把读一章改成读一页，把跑步改成穿鞋出门。
崔拉·夏普被许多人认为是当代最伟大的舞者与编舞家之一。她在一九九二年获颁俗称“天才奖”的麦克阿瑟奖，舞蹈生涯多数的时间里，她都在巡回全球表演原创作品。她把自己的成功归因于简单的日常习惯。
“我用一个仪式开始每一天。”她写道，“我早上五点半起床，穿上健身服、暖腿袜套、运动衫，戴上帽子，然后走出我在曼哈顿的住所，招一辆计程车，请司机载我到九十一街与第一大道口的健身房，在那里运动两个小时。
“我的仪式并非每天早上在健身房做的拉筋与重训，而是计程车。向司机告知目的地，我就完成仪式了。
“这是个简单的动作，但每天早晨用同样的方式做，让它成了习惯──让它便于重复，很容易做。这降低了我跳过或以不同的方式做的可能性，让我的惯例军火库多了一项武器，也让我少了一件要费心思考的事。”
每天早上招计程车也许是个微不足道的举动，却是行为改变第三法则的绝佳范例。
研究人员估计，我们每天的所作所为中，有百分之四十到五十是出于习惯。这样的比例已经很可观了，但习惯真正的影响却远大于这些数字所能表明的。习惯是会影响随后有意识的决定的自动化选择。没错，一个习惯可以在几秒内完成，却能形塑几分钟、甚至几小时后的行为。
习惯就像上高速公路前的匝道，将你引导至一条路线上，还来不及反应，你已经快速往下一个行为驶去。比起开始做一件不一样的事，继续做本来正在做的事似乎比较容易。明明是一部烂电影，你还是坐着看了两个小时；明明肚子很饱，你还是一直塞零食；本来是要看手机“一下下”，结果二十分钟后，你仍死盯着萤幕。不假思索遵循的习惯往往就以这种方式，影响了你在思考时所做的选择。
在我的生活中，每天傍晚总有一个小瞬间──通常是五点十五分左右──会决定接下来整个晚上的样貌：老婆下班走进家门后，我们不是换上运动服前往健身房，就是坐在沙发上点印度菜，然后看《我们的办公室》影集1。跟崔拉·夏普招计程车类似，我的仪式是换上运动服。只要换上运动服，我就知道自己会去健身；只要踏出第一步，接下来的每一件事──开车去健身房、决定要做哪些运动、站到杠铃底下──都变得轻而易举。
每一天总有几个这样的瞬间，会在之后带来巨大的影响。我把这些小选择称为“决定性瞬间”：决定要自己煮晚餐或叫外卖的瞬间，决定要开车或骑自行车的瞬间，决定要开始写作业或拿起电玩摇杆的瞬间。这些选择都是道上的岔路。
决定性瞬间为你未来的自己提供可得的选项。举例来说，走进一间餐厅就是一个决定性瞬间，因为那决定了你午餐会吃什么。严格说来，你对于要点些什么有掌控权，但从更广的意义上来说，你只能点菜单上有的东西。如果进去的是一间牛排馆，你可以点沙朗或肋眼牛排，但不可能点寿司。你的选项受限于可得的事物，而它们取决于你的第一个选择。
我们受习惯引导我们去的地方所限，因此，掌握一整天的决定性瞬间非常重要。每一天都由许多瞬间组成，但真正决定你走的道路的，其实只有几个习惯性的选择。这些小选择累积堆叠，每一个都设定了轨道，决定你如何运用接下来的一段时间。
习惯是起点，不是终点；是计程车，不是健身房。
两分钟法则
纵使知道要从小处做起，还是很容易一起跑就跨太大步。当你梦想着有所改变，很难避免让兴奋感接掌一切，到头来就会试图在太短的时间内做太多。就我所知，抵抗这种倾向最有效的方法之一，就是运用两分钟法则：新习惯的开始应该要花不到两分钟。
你会发现，几乎每个习惯都可以缩减为两分钟版本：
“每晚就寝前阅读”变成“读一页”。
“做三十分钟瑜伽”变成“拿出瑜伽垫”。
“用功读书”变成“翻开笔记”。
“把洗好的衣服折好”变成“折一双袜子”。
“跑三英里”变成“系好跑鞋的鞋带”。
重点是尽可能让习惯容易开始。任谁都可以静心一分钟、读一页书，或是把一件衣服折好，而如我们先前讨论过的，这是个强而有力的策略，因为一旦开始做正确的事，要继续做下去就比较简单了。新习惯不该让你觉得像是一种挑战，接下来的行动可以有挑战性，但开头的两分钟应该轻而易举。你需要的是可以自然引导你走上比较有成效的路的“入门习惯”。
只要将目标依照难度，从“非常容易”排到“非常困难”，通常就能找出可以将你引至想要的结果的入门习惯。举例来说，跑马拉松非常困难，跑五公里困难，走一万步难度中等，走十分钟容易，穿上跑鞋非常容易。你的目标可能是跑马拉松，而你的入门习惯是穿上跑鞋，两分钟法则就是这样运用的。
人们常常觉得读一页书、静心一分钟，或是打一通业务拜访电话没什么好兴奋的，但重点不是做一件事，而是掌握“起头”的习惯。事实上，要先养成一个习惯，才能去改善这个习惯。倘若无法学会起头的基本技巧，就不太可能掌握更小的细节。不要一开始就企图打造完美的习惯，应该先做容易的事，持续地做。要先标准化，才能最佳化。
待你掌握起头的技巧，这两分钟就成了开启一个更大惯例之前的仪式。这不仅是让习惯变容易的诀窍，也是精通困难技能的理想方式。愈是把一个过程的开头仪式化，愈有可能进入成就大事所需的高度专注状态。每次健身前都做一样的暖身运动，会更容易让自己进入巅峰表现的状态；遵循同一套创作仪式，创作这件困难的差事会随之变得比较简单；养成关闭电源的习惯，每天晚上在合理时间上床睡觉就变得比较容易。你也许无法将整个过程自动化，但可以让执行第一个动作变得不假思索。让习惯容易开始，其余的会自然开展。
对某些人来说，两分钟法则看起来可能像个花招。明知道真正的目标是在两分钟之后持续进行，运用两分钟法则好像在骗自己。没有人会真的渴望读一页书、做一下伏地挺身，或是翻开笔记，既然知道这是个心理诡计，又怎么会相信？
如果觉得两分钟法则有点牵强，试试这个：只做两分钟就停手。出门跑步，但两分钟后就必须停止；开始静心，但两分钟后就必须停止；研读阿拉伯文，但两分钟后就必须停止。这不再是个起头的策略，这就是全部。你的习惯只能持续一百二十秒。
我的一位读者曾用这个策略减重超过一百磅。一开始，他每天都去健身房报到，但规定自己不能待超过五分钟：进健身房，运动五分钟，时间一到就离开。几个礼拜之后，他环顾四周，心想：“嗯，反正都要来这里，不如开始待久一点吧。”几年过去，他的体重也跟着去了。
写日记提供了另一个例证。几乎每个人都能透过将脑中的想法付诸纸笔而受益，但大部分人不是写个几天便放弃，就是避之唯恐不及，因为写日记感觉像是一件苦差事。其实，秘诀就是在觉得费力之前停止。英国一位领导力顾问葛瑞格·麦基昂就靠着特意写得比自己想要的少，来养成每天写日记的习惯。他总是在觉得写日记很麻烦之前停笔。海明威相信类似的建议适用于任何一种写作，他说：“最棒的方式就是见好就收。”
这类策略之所以奏效，还有另一个原因：它们强化了你想要建立的身份。如果你连续五天出现在健身房──即使每次只待两分钟──就是把票投给新的身份。你在乎的不是练出好身材，而是把焦点放在成为从不错过健身的那种人。你采取最小的行动，来确保自己慢慢成为想要成为的人。
我们很少用这种方式看待改变，因为每个人都只在乎最终目标。但是，只做一下伏地挺身好过完全没运动，练吉他一分钟好过根本不练，阅读一分钟好过从未展卷。做得比希望的少，好过什么都没做。
到了某个程度，一旦建立习惯，每天都有起头，你就能将两分钟法则与一个被我们称为“习惯塑造”的策略结合在一起，把习惯往终极目标的方向升级。首先，要精通该行为最小版本的前两分钟；接着，前进到一个中等程度的步骤，并重复那个过程──专注于前两分钟，完全掌握该阶段之后，再进入下一级。最后，你养成了最初希望养成的习惯，同时仍把焦点放在它该在的地方：该行为的前两分钟。
几乎所有较大的生活目标都可以改造成两分钟的行为：
我想要长寿与健康→我需要拥有好的体态→我需要运动→我需要换上运动服。
我想要拥有幸福的婚姻→我需要成为好伴侣→我应该每天做点什么让另一半生活得更轻松→我应该规画下周的每日三餐。
每当你觉得很难坚持某个习惯时，就运用两分钟法则吧。这是让习惯变得轻而易举的简单方法。
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习惯可以在几秒内完成，却会持续影响你几分钟、甚至几小时后的行为。
许多习惯都发生在决定性瞬间。所谓决定性瞬间就是如同岔路般的种种选择，可以让你踏上成果丰硕的一日，也可以让你踏上一事无成的一天。
两分钟法则就是：新习惯的开始应该要花不到两分钟。
愈是把一个过程的开头仪式化，愈有可能进入成就大事所需的高度专注状态。
要先标准化，才能最佳化。你无法改善不存在的习惯。
1 平心而论，这样的夜晚听起来还是超棒的。
14 如何让好习惯变得无可避免，让坏习惯不可能发生
提前锁住选择，比临场靠意志力更可靠。
设置一个自动规则：预约、锁屏、提前付款或找人监督。
一八三○年夏天，维克多·雨果面临一个不可能的截稿期限。十二个月之前，这位法国文豪承诺出版社要写一本新书，但他并没有好好写作，而是进行其他计划、娱乐宾客，拖延应该做的工作。出版社忍无可忍，于是设下六个月内交稿的期限。雨果必须在一八三一年二月之前完成这本书。
为了对抗拖延的恶习，雨果想出一个怪招：他请助理把他所有的衣服都锁进一个大柜子里，除了一条大披巾，他没有东西可穿。既然没有能穿出门的衣服，一八三○年的秋天和冬天，他就待在书房疯狂写作。结果，《钟楼怪人》于一八三一年一月十四日出版，比期限早了两周1。
有时候，成功的关键除了让好习惯变得容易执行之外，更重要的是把坏习惯变困难。这是行为改变第三法则的反转：让行动困难无比。如果发现自己一直难以贯彻计划，可以效法雨果，借由创造心理学家所谓的“承诺机制”，增加坏习惯的难度。
承诺机制是用当下做的选择来控制未来的行为。这是锁定未来行为，把你跟好习惯绑在一起，并让你远离恶习的一个方法。当雨果把衣服都锁起来，好让自己专心写作，就创造了一个承诺机制2。
有很多方法可以创造承诺机制。你可以买独立包装而非家庭号的食物，来减低过度饮食的机率；你可以主动要求被列入赌场及线上扑克网站的黑名单，以避免未来的狂赌。我甚至听说，有必须为比赛“体重达标”的运动员在测量体重的前一周出门时会刻意不带钱包，以免被诱惑去买速食。
我的好朋友、同样也是习惯专家的尼尔·艾欧提供了另一个例子。他买了一个插座定时器，装在电源和路由器中间，每天晚上十点，这个定时器会切断路由器的电源；而当网路断线，大家就知道上床时间到了。
承诺机制之所以有用，是因为它让你可以在沦为诱惑的受害者之前，好好利用良好的意图。举例来说，当我想要减少摄取卡路里，我会要求服务生在上餐之前先把我点的食物分一半出来，放进外带餐盒里；如果我等到食物上桌才告诉自己“吃一半就好”，绝对不会有效。
关键在于改变任务，让违背好习惯比开始执行好习惯更花力气。如果觉得有让身材变好的动机，就去报名瑜伽课程并提前付款；若对创业有兴趣，就写电邮给你尊敬的企业家，约好打电话去咨询的时间。待行动的时间一到，若想放弃，唯一的方法就是取消，既耗费心力，还可能浪费钱。
承诺机制透过让坏习惯在当下变得困难，增加了你未来做正确之事的可能性。然而，我们可以做得更好：我们可以让好习惯变得无可避免，并让坏习惯不可能发生。
如何让习惯自动化，从此不假思索便能执行
约翰·亨利·派特森在一八四四年生于俄亥俄州的代顿市。整个童年，他都在家里的农场打杂，并在父亲的锯木厂轮班。在达特茅斯读完大学之后，派特森回到俄亥俄州开了一间杂货店，目标客层锁定当地的煤矿工。
那似乎是个不错的机会。然而，这间店虽然没什么竞争对手，享有稳定的客源，却还是很难赚钱。这时，派特森才发现员工偷钱。
一八○○年代中期，员工偷窃是常见的问题。收据存放在开放式的抽屉里，很容易被更改或丢弃；没有摄影机可以监控店面，也没有软体可以追踪交易。除非你愿意一整天在员工身边徘徊或亲自管帐，要避免偷窃非常困难。
在仔细思考这个困境时，派特森看到一则广告，宣传了一项被称为“利蒂防舞弊收银机”的新发明。那是世上第一部收银机，发明者詹姆斯·利蒂跟他一样来自代顿市。每次交易过后，这部机器会自动把现金和收据锁在里面，一部要价五十美元，派特森买了两部。
结果，店里的员工偷窃事件在一夕之间消失。接下来的六个月里，派特森的商店从亏损变成盈余五千美元──换算成现在的价值，超过十万美元。
这部机器太让派特森惊艳，他决定转行。他买下利蒂牌收银机的专利，开创安迅资讯公司；十年后，这家公司旗下员工超过一千人，并逐渐成为当代最成功的企业之一。
破除恶习最好的方法，就是让恶习的执行变得不切实际。增加阻力，直到执行这个坏习惯根本不是个选项。收银机的妙处在于透过将偷窃变得不可能执行，来让合乎道德的行为自动化。它没有试图改变员工，而是让想要的行为变得自动。
某些行动──像是安装收银机──会一再取得报偿。这些一次性的选择起初需要费点心力，但价值会随着时间不断增高。一个选择能一再产出回报，这个概念令我着迷，于是我在读者之间做了调查，看看大家最喜欢哪些会造成长远好习惯的一次性行动。下页的表格记录了一些颇受欢迎的答案。
我敢打赌，一般人只要做到这张表格里一半的一次性行动──就算他们没有多想到习惯──大部分人在一年之后也会发现自己的生活变得更好了。这些一次性行动直截了当运用了行为改变第三法则，让睡得好、吃得健康、有生产力、存钱，以及整体过着更好的生活这些事变得更容易执行。
当然，要让好习惯自动化，并消除坏习惯，方法很多，通常都跟善用科技有关。科技能让原本困难、恼人与复杂的行动，变得轻松、无痛且简单。要确保采取正确的行动，这是最可靠且有效的方法。
想要让太少发生的行为变成习惯，这个方法尤其有用。每个月或每年必须做的事──例如投资组合再平衡──重复的频率总是没有高到让人养成习惯，所以，帮你“记得”做这些事的科技在此尤其有帮助。
其他例子包括：
医疗：连续处方笺的药可以自动续领。
个人财务：员工可以透过自动提拨特定比例的薪资，来为退休生活存钱。
烹饪：送餐服务也可以帮你采购食材。
生产力：可以用网站封锁工具阻断社群媒体的浏览。
尽可能让生活自动化，就能把心力花在机器尚无法代劳的事情上。每个交付给科技的习惯，都腾出了可以投入下一阶段成长的时间与精力。数学家兼哲学家怀海德曾经写道：“让可以不假思索执行的事情变多，就是文明进步的基础。”
当然，科技的力量也可能对我们不利。疯狂追剧之所以变成习惯，是因为比起继续盯着萤幕，你要投注更多心力才能停止看剧──要看下一集，你连按个钮都不用，Netflix 或 YouTube 会自动为你播放，你只要保持眼睛张开就可以了。
科技带来某种程度的方便，让你可以满足最微小的突发奇想与欲望。稍微觉得有点饿，就能把食物叫到家门口；稍微觉得有点无聊，就能迷航于广阔的社群媒体之海。当满足欲望所需的努力基本上趋近于零，你会发现自己不知不觉陷入当下浮现的任何冲动。自动化的缺点，就是可能会让我们从一项简单任务跳到另一项简单任务，而没有拨出时间处理较为困难、但长远来看较有助益的工作。
我发现自己只要一有空闲，就会被社群媒体吸引，毫秒的无聊就能让我拿起手机。我们很容易把这些小小的分心美化成“休息一下”，但长久累积下来，会变成严重的问题。“只要再一分钟”的心态一直拽着我，阻碍我去做任何重要的事。（我并非特例，一般人平均每天花超过两小时浏览社群媒体。想想看，一年多出六百小时，能做多少事啊？）
写这本书的那一年，我试验了一个新的时间管理策略：我的助理每周一会改掉我所有社群媒体帐号的密码，让我无法登入，于是整个周间，我就能不受干扰地工作。她会在周五把新的密码寄给我，让我在周末尽情享用社群媒体；到了周一，她会再次更改密码（如果没有助理，就找个朋友或家人合作，每周为彼此重设密码）。
最惊人的事情之一是我适应的速度。在无法登入社群媒体的第一个礼拜，我就发现自己根本不需要如此频繁浏览社群媒体，绝对不是每天都要登入不可。这件事简单到成了预设模式。坏习惯一旦变得不可能发生，我就发现自己其实拥有处理较有意义任务的动机。把心理的糖果从环境中移除之后，吃健康的东西就容易多了。
为你所用时，自动化能让好习惯变得无可避免，并让坏习惯不可能发生。这是锁定未来行为，而不是依赖当下意志力的终极之道。透过运用承诺机制、策略性的一次性选择，以及科技，你可以打造一个充满必然性的环境──在这个空间里，好习惯不再只是你希望的结果，而是几乎保证会发生的结果。
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行为改变第三法则的反转，就是“让行动困难无比”。
承诺机制就是用当下做的选择来锁定未来比较好的行为。
锁定未来行为的终极之道，是将习惯自动化。
一次性选择──例如购买更好的床垫或注册自动储蓄计划──是能让未来的习惯自动化，而且其回报会随着时间增加的单一行为。
要确保采取正确的行动，使用科技来让习惯自动化是最可靠且有效的方法。
1 我不禁注意到，这个故事跟我写作本书的过程很像。纵使我的出版社比较乐于通融，而且我的衣柜一直都是满的，我确实觉得要把自己囚禁在家里才能完成书稿。
2 这也被称为“尤里西斯约定”或“尤里西斯合约”。史诗《奥德赛》里的英雄尤里西斯命令手下的船员把他绑在桅杆上，这样一来，他虽然可以听见海妖魅惑人心的歌声，却无法把船驶向海妖、撞上岩石。尤里西斯知道要趁自己心怀正确念头的时候锁定未来的行动，而不是坐看欲望把你带向何方。
15 行为改变的基本原则
行为如果马上有满足感，就更容易被重复。
给好习惯补一个即时反馈，比如打勾、记录或小奖励。
一九九○年代后期，一位名叫史蒂芬·卢比的公卫研究员离开位于内布拉斯加州奥马哈市的家乡，买了一张飞往巴基斯坦第一大城喀拉蚩的单程机票。
喀拉蚩是世界上人口数前段班的城市之一，到了一九九八年，已经有超过九百万人以那里为家。它是巴基斯坦的经济中心与交通枢纽，有该地区最繁忙的机场与港口。在该城的商业区，你会找到标准的城市设施，以及车水马龙的市中心街道；然而，喀拉蚩也是世界上最不宜人居的城市之一。
喀拉蚩有超过六成居民住在贫民窟与非法占用的聚落，这些人口稠密的区域满是由旧木板、煤渣块及其他废弃物胡乱组成的临时房屋，没有处理垃圾的系统，没有输电网路，没有干净的水。干的时候，街道是尘土与垃圾的集合处；湿的时候，街道成了积满污水的泥坑。蚊子在一滩一滩的死水里孳生，孩子在垃圾堆中嬉戏。
不卫生的条件导致疾病广泛传播。受污染的水源造成腹泻、呕吐与腹痛的流行，而住在那里的小孩，接近三分之一营养不良。这么多人挤在这么小的空间里，病毒与细菌传播的速度飞快。就是这样的公卫灾难，把史蒂芬·卢比带到巴基斯坦。
卢比和他的团队意识到，在一个卫生条件极差的环境里，光是洗手这个简单的习惯就能为居民的健康带来很大的影响。但他们很快便发现，当地有许多人早就清楚洗手的重要性。
然而，即使知道，许多居民仍然用很随便的方式洗手。有些人只是把手快速掠过水龙头下方，碰个水而已，有些人只洗一只手，而许多人在准备食物之前根本忘记洗手。每个人都说洗手很重要，但很少人养成洗手的习惯。问题不在于知不知道，而在于有没有确实执行。
于是，卢比的团队与宝侨公司合作，提供舒肤佳香皂给当地居民使用。比起一般肥皂，舒肤佳香皂用起来比较“享受”。
“在巴基斯坦，舒肤佳是顶级香皂。”卢比告诉我，“研究的参与者时常提到他们多么喜欢这款香皂。”舒肤佳容易起泡，人们就可以在双手涂满肥皂泡沫，而且它闻起来很香。一夕之间，洗手变得比较令人愉悦了。
“我没有把宣传洗手这个目标看作行为的改变，而是看作习惯的采用。”卢比说，“比起采行一项不会提供令人愉悦的感官回馈的习惯，例如使用牙线，要人们采用可以提供强烈正面感官体验的产品容易多了，例如薄荷口味的牙膏。宝侨的行销团队表示，目标是创造正面的洗手经验。”
几个月内，研究人员就发现该区域孩童的健康很快有了改变：腹泻的发生率下降百分之五十二，肺炎的发生率下降百分之四十八，脓疱症（一种皮肤的细菌感染）发生率则下滑百分之三十五。
长期效应更佳。卢比告诉我：“我们在六年后回到喀拉蚩探访，当初获得免费香皂、被鼓励洗手的家庭中，百分之九十五都有了放着肥皂的自来水洗手台……这五年多来，我们没有提供任何香皂给实验组，但在之前的实验中，他们已经很习惯洗手了，所以继续维持下去。”这十分有力地证明了行为改变第四法则：让奖赏令人满足。
当体验令人满足，我们比较有可能重复某一行为。这全然合乎逻辑。愉悦的感受──就算只是用又香又容易起泡的肥皂洗手这种小愉悦──是给大脑的信号：“这感觉很好，下次还要再做。”愉悦感让你的大脑知道某个行为值得记住与重复。
以口香糖的故事为例。整个十九世纪，口香糖都在做商业贩售，但直到箭牌口香糖在一八九一年上市，嚼口香糖才成为风行全球的习惯。早期的口香糖是用相对无味的树脂制成──有嚼劲，但不好吃。箭牌彻底革新这个产业，加入了白箭（绿薄荷）与黄箭（果汁）等口味，让产品变得好吃且有趣。接着他们更进一步，开始把嚼口香糖塑造成一种清洁口腔的方式，广告说口香糖会让你“口气清新”。
好吃的口味与清新口气的感觉立即强化了这项产品，让它用起来令人满意。消费量飙升，箭牌也成了世界上最大的口香糖公司。
牙膏的发展轨迹也很类似。为产品增添绿薄荷、薄荷和肉桂等风味之后，生产商大为成功。这些味道其实没有让牙膏变得更有效，只是创造了“口腔清洁”的感觉，并且让刷牙的经验更令人觉得愉快。我老婆就因为不喜欢口中留下的味道而停止使用舒酸定牙膏，改用薄荷味较强的品牌，结果确实比较令她满足。
反过来说，倘若一个经验不令人满足，我们就没什么理由重复。研究过程中，我遇到一个女人，她有个超自恋的亲戚，总是令她抓狂。为了少花时间跟自大狂相处，每当这个亲戚在场时，她都尽可能让自己无聊乏味。见面几回之后，这个亲戚开始回避她，因为觉得她太无趣了。
这些故事证明了行为改变的基本原则：带来奖赏的行为会被重复，带来惩罚的行为会被避免。根据过去得到奖赏（或惩罚）的经验，我们学会未来怎么做。正面情绪培养习惯，负面情绪摧毁习惯。
行为改变的前三条法则──让提示显而易见、让习惯有吸引力、让行动轻而易举──增加了我们这一次执行某个行为的机率。行为改变的第四条法则──让奖赏令人满足──则增加我们下一次重复该行为的可能性。习惯回路就这样完成了。
但是，有个诀窍：不是任何一种满足都好，我们追求的是立即的满足。
立即奖赏与延迟奖赏之间的不一致
想像自己是漫步于非洲大草原上的动物──长颈鹿、大象或狮子──任何一个日子里，你的决定大多会立刻产生影响。你一直想着要吃什么，或者要在哪里睡觉，或者如何躲避猎食者，总是把焦点放在当下或非常近的未来。你活在科学家所谓“立即回馈”的环境里，因为你的行为会马上带来明确的结果。
现在，回到你的人类身份。生活在现代社会里，你做的许多选择都不会马上带来好处。在工作上表现优异，你会在几周后收到薪水支票；今天运动，也许明年就不会过重；现在开始储蓄，也许几十年后就有足够的钱享受退休生活。你活在科学家所谓“延迟回馈”的环境里，因为可能要努力多年之后，你的行为才能带来你想要的报偿。
人类的大脑并没有为延迟回馈的环境演化。二十万年前的晚期智人是最早拥有相对类似现代人大脑的人类，尤其是新皮质──大脑最晚演化出来的部位，负责语言等高阶功能──跟现代人的尺寸差不多，二十万年来大致没有改变。配备着旧石器时代硬体的我们，生活在现代社会。
直到近期──约莫最近五百年──以延迟回馈的环境为主的社会才成形1。比起大脑的年纪，现代社会还很新。最近一百年，我们见证了汽车、飞机、电视、个人电脑、网路、智慧型手机，以及碧昂丝的出现。这个世界在近几年变动很大，人类的天性却没有太大的改变。
跟非洲大草原上的其他动物一样，我们的祖先整天都在回应生死攸关的威胁，确保下一餐的食物，设法在风雨中找到遮蔽之处，因此，把立即的满足看得很重也是理所当然，遥远的未来比较不必顾虑。而生活在立即回馈的环境中几千代之后，我们的大脑演化为喜欢快速报偿胜过长远报偿。
行为经济学家把这种倾向称为“时间不一致性”：大脑对报偿的评价随着时间不同而不一致2。比起未来，你更看重当下。这种倾向通常对我们有益。当下确定有的奖赏，其价值通常比未来可能有的奖赏高。然而，我们对立即满足的偏好有时会造成问题。
明知道抽烟会增加罹患肺癌的风险，为什么有些人还是要抽？明知道过度饮食会增加肥胖的风险，为什么有些人还是要大吃？明知道不安全的性行为可能会让自己染上性病，为什么有些人还是要这样做？了解大脑如何决定奖赏的优先顺序，答案就很明显了：坏习惯的后果被延迟，其奖赏却是立即的。吸烟可能会在十年后取你性命，但现在就可以为你降低压力、解除烟瘾；过度饮食长期来说有害，但当下可以满足口腹之欲；性爱──安全或不安全的──立刻就能提供愉悦，疾病与感染则在几天或几周、甚至几年后才会出现。
随着时间过去，每个习惯都会带来多重结果，不幸的是，这些结果往往不一致。坏习惯的立即结果让人感觉很棒，终极结果却会让人感觉很糟；好习惯则是相反，立即的结果不怎么让人享受，最终结果却会让人感觉很好。法国经济学家弗雷德里克·巴斯夏为这个问题提供了清楚的解释：“当立即的结果让人喜欢，后来的结果就会带来灾难，反之亦然──几乎总是如此……一个习惯最初结的果实愈甜美，后来的果实往往愈苦涩。”
换言之，好习惯的代价在当下，坏习惯的代价在未来。
大脑对当下的偏好代表你不能仰赖良好的意图。当你做了一个计划──减重、写书或学语言──其实是在为未来的自己制订计划。而当你设想理想的未来生活，就很容易看见可以带来长远利益的行动的价值，因为我们都想要让未来的自己过更好的生活。然而，当抉择的时刻到来，立即的满足往往成为赢家。你不再为了梦想着身材更好、更有钱或更快乐的“未来的自己”做选择，而是为了想有饱足感、想被纵容或想被娱乐的“现在的自己”抉择。一般来说，一个行为让你得到愈多立即的愉悦，你应该愈强烈地质疑该行为与自己的长远目标是否一致3。
对大脑重复或避免某些行为的原因有了更全面的了解之后，我们来更新一下行为改变的基本原则：带来立即奖赏的行为会被重复，带来立即惩罚的行为会被避免。
人类对立即满足的偏好揭露了一个关于成功的重要真相：由于大脑的设定，多数人会花费所有时间追求快速的满足，比较少人选择延迟满足的路，所以如果你愿意等候奖赏，就会遇到比较少的竞争，得到的报偿也往往比较大。俗话说得好，最后一哩，最不拥挤。
研究正是如此显示的。擅长延迟满足的人学术水准测验考试的成绩较高，药物滥用的机率较低，肥胖的可能性较低，对压力的回应方式较好，社交技巧较优越。我们都在生活中看见种种例证：如果延迟看电视的时间，先把功课做好，你通常会学到更多东西，获得更好的成绩；假如在商店不买甜点和洋芋片，回到家之后往往会吃比较健康的食物。在某个时间点，几乎每个领域的成功都需要你为了未来的报偿而忽视立即的奖赏。
问题来了：大多数人都知道延迟满足是有智慧的做法，他们想要好习惯带来的健康、有生产力、心灵平静等益处，但在做决定的时刻，这些成果很少会被放在第一优先。幸好，训练自己延迟满足是有可能的──但必须顺着人性的常理去做，不能逆着。最好的办法就是为长远有益的习惯添加一些立即的愉悦，为长远无益的习惯增添一些立即的痛苦。
如何把“立即满足”变得对你有利
维持一项习惯的关键重点是“成功”的感受，就算只是小规模。成功的感受让你知道该习惯有所回报，努力是值得的。
理想情况下，好习惯的奖赏就是那个习惯本身；但真实状况是，除非好习惯提供你一些什么，不然你往往感觉不出它是值得的。初期全是牺牲，上了健身房几次，却没有变壮、变瘦或变快──至少察觉不出来；直到几个月后，当你减掉几磅，或是手臂的线条开始出现，为了运动而运动才会变得比较容易。一开始，你需要一个维持正轨的理由，这就是为什么立即的奖赏不可或缺。当延迟的奖赏在不引人注目的地方累积时，这些立即的奖赏可以助你保持亢奋。
讨论立即的奖赏时，我们所说的其实是一项行为的结尾。任何经验的结尾都很重要，因为比起其他阶段，我们往往把结尾记得最清楚。所以，必须让习惯的结尾令人满足。最好的方法是强化，也就是运用立即的奖赏提高一项行为被执行的机率。第五章提到的习惯堆叠是将习惯与立即的提示连结在一起，让开始执行的时机显而易见；强化法则把习惯跟立即的奖赏绑在一起，让你在结束时感到满足。
处理想要避免的习惯──也就是想要停止的行为──时，立即的强化尤其有用。坚守“不要随便花钱”或“一个月滴酒不沾”这类习惯可能颇具挑战性，因为当你略过酒吧的减价时段或不买某双鞋子时，什么事情都没发生。本来就没有行动时，很难让人感到满足。你所做的只是抵抗诱惑，这没什么好令人满足的。
一个解决方法是把情况颠倒：让避免变得可见。开一个存款帐户，并以自己想要的某样事物命名（也许是“皮外套”），然后每跳过一样东西不买，就在那个帐户里存进同等金额的钱。早餐没点拿铁？转五美元进去；下个月不订购 Netflix？转十美元进去。这就像是为自己创造一个红利积点方案。看见自己因为存钱而离皮外套更进一步，这种立即的奖赏会让你感觉良好，而不是觉得被剥夺。你让无所作为变得令人满足。
我的一个读者和他的妻子采用了相似的策略。他们想要尽量不外食，多在家里煮东西吃，于是开了一个名为“欧洲之旅”的帐户，每跳过一顿外食，就转五十美元进去；到了年底，他们就把存下来的钱拿来度假。
值得注意的是，选择的短期奖赏必须能够强化你的身份认同，不能与之抵触。如果你想要减重或阅读更多书，买一件皮外套没问题；但如果你的目标是减少开支与存钱，这个奖赏就行不通了。你可以选择以泡泡浴或优闲散步来犒赏自己作为替代，这样就与你想要更多自由与财务独立的终极目标一致了。同理，若是你用吃冰淇淋来奖励运动完的自己，等于投票给相抵触的身份认同，到头来只是正负相抵而已；反之，你可以选择用按摩当作奖赏，既享受又符合照顾身体的目标，这样一来，短期奖赏就与成为一个健康的人的长期愿景一致了。
最后，当较好的心情、较多的能量与较低的压力等内在奖赏登场，你就比较不会忙于追求次要奖赏了。身份认同本身成了强化物，你会这么做，是因为你就是这种人，做自己感觉很好。习惯愈是成为你生活的一部分，你愈不需要外在的鼓励来协助你贯彻。动机让你开启习惯，身份认同让你维持习惯。
不过，证据的累积与新身份认同的出现都需要时间。在等待长期奖赏出现时，立即的强化能帮助你在短期内保持动机。
总而言之，一项习惯必须让人觉得愉快，才能持续下去。一点简单的强化──例如好闻的香皂、有清新薄荷味的牙膏，或是看见帐户里多了五十美元──能够提供所需的立即愉悦感，让你享受一项习惯。而当改变令你觉得愉快、享受时，想要改变就很容易了。
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行为改变第四法则，是“让奖赏令人满足”。
当经验令人满足，我们比较有可能重复一项行为。
人类的大脑演化为优先考虑立即的奖赏，而不是延迟的奖赏。
行为改变的基本原则：带来立即奖赏的行为会被重复，带来立即惩罚的行为会被避免。
维持一项习惯的关键重点是“成功”的感受──就算只是小规模。
行为改变的前三条法则──让提示显而易见、让习惯有吸引力、让行动轻而易举──增加了我们这一次执行某个行为的机率。行为改变的第四条法则──让奖赏令人满足──则增加我们下一次重复该行为的可能性。
1 一万年前农业出现，农夫开始种植作物，期待数月后的收成，可能从此让人类踏入延迟回馈的环境。然而，直到最近几世纪，我们的生活才充满延迟回馈的选择：生涯规画、退休规画、度假规画，以及占据我们行事历的种种计划。
2 时间不一致性也被称为“双曲贴现”。
3 这也会让我们的决策脱轨。大脑会高估任何看似立即的威胁，但几乎不可能发生的事，例如小乱流导致坠机、独自在家时窃贼入侵、搭乘的公车被恐怖分子炸毁；同时，大脑会低估看似遥远，但其实很有可能发生的威胁，例如吃垃圾食物稳定累积的脂肪、久坐办公室逐渐导致的肌肉萎缩、不整理慢慢造成的杂物囤积。
16 如何每天坚持好习惯
追踪不是为了表演，是为了看见自己正在累积。
允许漏一天，但尽量不要连续漏两天。
一九九三年，加拿大亚伯斯福市的一家银行雇用了二十三岁的股票经纪人特伦特·德斯米德。多数大生意都在温哥华进行，在这座邻近大城的阴影下，亚伯斯福只算个小郊区。考量到地点偏远及德斯米德的菜鸟身份，没有人对他抱太大的期望。然而，因为一个简单的日常习惯，他进步神速。
每天早晨，德斯米德会把两个罐子放在办公桌上，一个是空的，另一个则放了一百二十个回纹针。每天一做好开工的准备，他就会打一通业务拜访电话；讲完电话，他会马上把一个回纹针移到空罐中，然后再重复整个过程。他告诉我：“每天早上，其中一个罐子里都放了一百二十个回纹针，然后我会一直打电话，直到所有的回纹针都被移到另一个罐子里。”
不到十八个月，德斯米德就为公司赚进五百万美元；到了二十四岁，他的年薪高达七万五千美元──相当于今天的十二万五千美元。不久之后，他就在另一间公司找到一份年薪六位数的工作。
我喜欢将此技巧称为“回纹针策略”，多年来，我听到许多读者以各种方式运用这个技巧。有个女人只要写完一页书，就会把一根发夹从一个容器移到另一个容器；有个男人只要做完一组伏地挺身，就会把一颗弹珠从一个盒子放到另一个盒子。
进步令人满足，视觉上的测量──例如移动回纹针、发夹或弹珠──则提供了你有所进步的清楚证据。结果，这些东西强化了你的行为，并为任何活动增添了一点点立即的满足感。视觉测量有许多形式，例如食物日志、健身日志、集点卡、软体下载时的进度条，甚至是一本书的页码。不过，测量进步最好的方式，也许是习惯追踪器。
习惯追踪帮助你维持习惯
习惯追踪器是测量自己有没有执行习惯的简单方法，最基本的形式就是找一本日历，只要有执行例行事务，就在那天打个勾。举例来说，如果你在周一、周三与周五静心，这些日期上就会有个勾。随着时间过去，这本日历就成了你连续执行习惯的纪录。
无数的人都会追踪自己的习惯，但其中最有名的也许是班杰明·富兰克林。他从二十岁开始随身带着一本小册子，追踪十三项美德，包括“不要浪费时间，永远忙于有益之事”与“避免言不及义的谈话”等。就寝之前，富兰克林会打开小册子，记录自己进步的程度。
据说，杰瑞·史菲德也用习惯追踪器来让自己持续写笑话。在纪录片《美国喜剧之王》里，他说自己的目标只是“不要中断”每天写笑话的连续纪录。换言之，他的重点不在于某个笑话有多好或多差，也不在于有没有灵感，他只是聚焦于自己有做这件事，并延长连续执行的纪录。
“不要中断连续纪录”是个强大的咒语。不要中断拨打业务拜访电话的连续纪录，你就会累积一份耀眼的客户名单；不要中断健身的连续纪录，你就会比预期更快练出好身材；不要中断创作的连续纪录，你就会有令人印象深刻的作品集。习惯追踪的力量很强大，因为用上了好几条行为改变法则：它同时让一项行为显而易见、有吸引力，且令人满足。
容我逐一分解。
好处一习惯追踪显而易见
记录上一个行动，可以创造触发下一个行动的因子。习惯追踪会自然而然建立起一系列的视觉提示，例如日历上的勾或食物日志上的餐点。当你在日历上看见自己的连续纪录，就会记得要继续做。研究显示，在减重、戒烟及降低血压等目标上，有记录自身进展的人比没记录的人更可能有所改善。一项拥有超过一千六百名受试者的研究发现，比起没有记下自己吃了些什么的人，有写食物日志的人减掉的体重将近两倍。光是追踪行为这个动作就能激发改变的动力。
习惯追踪也让你对自己诚实。多数人对自身行为有着扭曲的观点，总是过度美化自己的作为。测量提供了一个方式，让我们克服对自身行为的盲目，注意到每天真正发生了些什么。瞥一眼容器里的回纹针，你马上就知道自己已经做了多少，或者还有多少没做。证据摆在眼前，就比较不容易自欺。
好处二习惯追踪有吸引力
最有效的激励就是自己的进步。知道自己正在前进，就更有动力在那条路上继续走下去。透过这种方式，习惯追踪可以产生一种成瘾效果，每个小胜利都喂养着你的渴望。
这在状态不佳的日子里尤其有用。心情低落时，很容易忘记自己已经有了多少进展。习惯追踪为你的努力提供视觉证明，巧妙地让你知道自己已经走了多远。此外，每天早上看到还没打勾的空格，你就会获得开始的动力，因为你不想中断连续纪录，影响进步。
好处三习惯追踪令人满足
这是所有好处之中最重要的。追踪本身可以变成一种奖赏，在待办事项清单上划掉一件事、在健身日志上完成一组训练、在日历上打一个勾，这些事情都能提供满足感。看着成果增长──投资组合的规模、书稿的页数──让人感觉很棒，于是坚持下去的可能性就会更高。
习惯追踪还能帮助你专注于当下所做的事：把焦点放在过程，而非结果。你不再执着于练出六块腹肌，而只是试图让连续纪录延续下去，成为从不错过健身行程的那种人。
总而言之，习惯追踪：一，创造提醒你去行动的视觉提示；二，本质上有激励效果，因为看见自己的进步之后，你就会努力延续纪录；三，在你每次记下执行习惯的成功例子时带来满足感。此外，习惯追踪也提供视觉证据，让你知道你投票给自己想要成为的那种人，这本身就是一种令人愉悦的立即内在满足1。
你也许会纳闷，既然习惯追踪如此有用，我怎么拖到这么晚才讲？
尽管习惯追踪的好处多多，我之所以行笔至此才讨论，只有一个简单的原因：许多人抗拒追踪与测量的概念。这感觉像是一种负担，因为它逼你养成两种习惯：你试着建立的习惯，以及追踪的习惯。当节食已经够难了，计算卡路里就更显麻烦；工作都已经做不完了，记下每一通业务拜访电话更令人烦躁。说句“我会少吃点”“我会更努力”或“我会记得做”比较容易。人们总是告诉我“我有一本决策日志，但很少在用”或“我曾记录健身的过程，但一个礼拜之后就不了了之”，我也是过来人，我曾经弄了一本食物日志来追踪卡路里的摄取量，结果只记录了一餐，我就放弃了。
并非每个人都适合追踪，你也不需要一辈子都在测量。不过，几乎每个人都能以某种方式受益于此──就算只是暂时。
那么，该怎么做才能让追踪变得简单一点？
首先，测量应该尽可能自动化。你可能会很讶异自己早已在不知不觉间追踪了多少事情：信用卡追踪了你的外食频率，Fitbit 之类的智慧运动手表或手环记录你走了多少步、睡了多久，行事历记下你每年造访了多少新地点。只要知道去哪里取得数据，就在行事历上记下来，提醒自己每周或每个月去查看。比起每天追踪，这样的可行性比较高。
第二，手动追踪应该限于最重要的事。比起断断续续追踪十个习惯，持续追踪一项习惯比较好。
最后，执行习惯之后立刻记下。行为的完成就是记录的提示，你可以把习惯追踪与第五章提到的习惯堆叠合并使用。
习惯堆叠加习惯追踪的公式是：
做完︹目前的习惯︺之后，我会︹追踪该习惯︺。
讲完一通业务拜访电话，我会移动一个回纹针。
在健身房完成一组训练，我会记录在健身日志上。
把碗盘放进洗碗机之后，我会写下自己刚刚吃的食物。
这些策略能让习惯追踪变得比较容易。就算你不是喜欢记录自身行为的那种人，我想，光是几周的测量也能为你带来深刻的理解。毕竟，看看自己到底如何花用时间，是一件很有趣的事。
然而，任何习惯的连续纪录总会在某处终结。所以，比起任何单一的测量，在习惯脱离正轨时拥有一个好的应变计划更为重要。
如何在习惯中断之后快速回复
无论多么有恒地坚持一项习惯，生活总无可避免地会在某个时候干扰你。完美是不可能的，要不了多久，某个紧急事件就会突然发生──生病了、必须赴外地出差，或是家人占用了你更多时间。
每当这种情况发生，我就会提醒自己守住一个简单的原则：不要错过两次。
如果错过一天，我会尽快重回正轨。错过一次健身难免，但我不会允许自己连续错过两次；也许我会不小心吃光一整份披萨，但下一餐一定改吃健康的餐点。我无法完美，但可以避免贰过。当一段连续纪录终止，我马上开始创造下一段。
毁掉你的永远不会是第一个错误，而是后续接连发生的一错再错。错过一次是意外，错过两次就是另一项习惯的开始。
这就是赢家与输家的区别。每个人都可能有水准以下的表现、意兴阑珊的健身，或是工作状态不佳的一天，但成功的人失足时会很快反弹。若能快速重拾习惯，中断就没什么大碍。
这对我来说太重要了，所以就算无法如自己希望的那样彻底执行一项习惯，我还是会遵守这个原则。面对习惯，我们往往落入“不尽得，则不取”的循环。问题不在于犯错，而在于以为只要无法做到完美，就干脆不要做。
你不知道在状态不佳（或忙碌）的一天继续执行你的习惯，有多大的价值。那些错过习惯的日子对你造成的伤害，比成功执行习惯的日子对你的助益更大。假如从一百元开始存，百分之五十的获利可以让你拥有一百五十元；但只要百分之三十三的亏损，就会让你的财产跌回一百元。换句话说，避免百分之三十三的损失，其价值等同达到百分之五十的获利。如查理·蒙格所言：“复利的首要原则：非必要，别中断。”
这就是为什么“意兴阑珊”的健身往往是最重要的健身。懒得动的日子与状态不佳的健身让你维持住先前状态好的日子里积攒下来的复利。仅仅做些简单的运动──深蹲十下、短距离冲刺五回、伏地挺身一次，什么都好──意义都很重大。不要缴白卷，不要让亏损侵蚀你的复利。
况且，重点不在于健身时发生的事，而在于成为不会错过健身的那种人。动力满满的时候去锻炼很容易，但不想做的时候还是去做，才是最重要的──就算做的比希望的少。进健身房五分钟也许不会帮你改善体能，却可以强化你的身份认同。
论及行为改变，“不尽得，则不取”的循环只是其中一个可能干扰习惯的陷阱。另一个潜在的危险──尤其在追踪习惯时──是“测量的东西不对”。
弄清楚何时应该（及何时不该）追踪一项习惯
假设你是一间餐厅的经营者，想要知道厨师的表现如何，一个测量成就的方法是追踪每天有多少客人花钱来吃饭。上门的客人多，想必餐点不错；上门的客人少，想必有什么地方出了错。
不过，这个测量方式──每日营收──只能让你看见片面的事实。付钱吃饭不代表吃得开心，就算不满意，客人也不太可能吃霸王餐。事实上，倘若单单执着于营收，餐点的品质可能愈来愈糟，而你却用行销、打折或其他手法揽客，试图补足营收。反之，比较有效的方法应该是追踪有多少客人吃完餐点，或是留下可观的小费。
追踪某个特定行为的缺点就是：我们有时会追逐数据，而非数据背后的目的。如果你的成就取决于每一季的营收，你就会因此去优化销售额、收入及会计数字；如果你的成就取决于体重计上的数字，你就会为了让数字减少而努力，即使那意味着采用急速减重法、燃脂药丸或冷压果汁排毒。无论玩什么游戏，人心就是想“赢”。
这个陷阱在生活中随处可见。我们把重点放在长时间工作，而不是完成有意义的工作；我们在乎走一万步，胜过关心健康；我们教学生如何在标准化考试中取得高分，而不强调学习、好奇心及批判性思考。简言之，我们为了自己所测量的东西而拚命。而当我们选择的测量方式错了，行为就会跟着错。
这有时被称为古德哈特定律，因经济学家查尔斯·古德哈特而得名。此定律指出：“当测量成了目标，就不再是个好的测量方式。”测量只有在引导你、助你看清全局，而不是消耗你心神的时候，才对你有用。每个数字都只是整体系统中的一个回馈而已。
在这个受数据驱动的世界，我们很容易高估数字的价值，低估任何短暂、软性、难以量化的事物。我们误以为能够测量的因子，就是唯一存在的因子。然而，可以测量一样事物，不代表那就是最重要的；同理，无法测量一样事物，也不代表它就一点都不重要。
这一切是要告诉我们，把习惯追踪放在正确的位置极为重要。追踪习惯与记录进展可以让人觉得满足，但测量并非唯一重要的事。此外，有许多方法可以测量进展，有时把焦点转移到全然不同的事物上，也会有帮助。
这就是为什么“非量化成就”对减重有效。体重计上的数字也许很顽固，动都不动，所以如果只聚焦于此，你的动力会被消磨殆尽。但是，你也许注意到自己的皮肤状态变好、起床时间变早，或是性欲提升了，这些都是追踪进展的有效方式。如果体重计上的数字无法给你动力，也许该把焦点转移到不同的测量方式了──让你更能看见自身进展的方式。
无论你是如何测量进展，习惯追踪都提供了一个简单的方式，让你把习惯变得更令人满足。每一次的测量都提供了一个小证据，让你知道自己正往正确的方向前进，也带来一份短暂的立即愉悦，让你犒赏自己。
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最令人感到满足的感觉之一，就是进步的感觉。
习惯追踪器是测量自己有没有执行某项习惯的简单方式──例如在日历上打一个勾。
借由提供进步的清楚证据，习惯追踪器与其他视觉化的测量方式可以让习惯变得令人满足。
不要中断连续纪录，试着让连续执行习惯的纪录延续下去。
不要错过两次。如果错过一天，就尽快回归正轨。
可以测量一样事物，不代表那就是最重要的东西。
1 有兴趣的读者可参考书末的范本４“习惯追踪”。
17 问责伙伴作用大
让别人看见承诺，会让行动多一点重量。
找一个人，每天只汇报一句：做了或没做。
曾在第二次世界大战担任飞行员的罗杰·费雪，战后到哈佛法学院就读，花了三十四年时间研究谈判与冲突管理。他创立了哈佛谈判专案中心，与多国领袖合作处理和平决议、人质危机及外交妥协。但直到一九七○至八○年代，当核战威胁愈演愈烈，费雪才发展出他个人最有意思的想法。
当时的费雪正专注于设计避免核战的策略，他注意到一个令人不安的事实：任何一位在任总统都持有发射核弹的密码，可以瞬间杀死几百万人，却因为身处数千哩之外而不用亲眼看见任何人死亡。
“我的提议很简单，”他在一九八一年写道，“把发射核弹的密码放进一个胶囊里，再把那个胶囊植入一名志愿者的心脏旁。这名志愿者随身携带一把大屠刀，伴随总统之侧。假如总统想要发射核武，只能先亲手杀掉这个人。总统会说：﹃乔治，我很抱歉，但有好几千万人必须死。﹄他必须直视某人，明白死为何物──明白无辜的死为何物。鲜血会洒在白宫的地毯上，真实会被摆在眼前。
“当我把这个建议告诉五角大厦的朋友，他们说：﹃我的天啊，这太可怕了。必须亲手杀死某人会扭曲总统的判断，他也许永远不会按下发射钮。﹄”
在讨论行为改变第四法则的过程中，我们谈到让好习惯带来立即满足感的重要性。费雪的提议则是第四法则的反转：让后果立即令人不满。
当结尾令人满足，我们比较有可能重复那个经验；同理，当结尾令人痛苦，我们就比较有可能避免那个经验。痛苦是效能卓越的老师。当失败令人痛苦，就会被修正；反之，当失败比较不令人痛苦，往往会被无视。错误的代价愈大、愈立即，我们就能愈快从中学习。负评的威胁让水电工必须把工作做好，顾客从此不再上门的可能性迫使餐厅端出好食物，切错血管的后果令外科医师精通人体解剖学并谨慎下刀。后果严重，人就学得快。
痛苦愈立即，行为发生的可能性愈低。若想要避免恶习、根除不健康的行为，那么，为该行为加上立即的代价，是降低发生率的绝佳做法。
我们之所以重复恶习，是因为它们在某方面对我们有用，这让恶习变得难以摆脱。就我所知，克服这个困境最好的方法，就是加快与该行为相关的惩罚到来的速度。行为与后果之间不能有太大的时间差。
行为若会招致立即的后果，就会开始改变。因为迟缴会有罚款，顾客准时付帐；因为出席率影响成绩，学生会出现在教室里。为了避免一点点立即的痛苦，我们愿意赴汤蹈火。
当然，这有其限制。若想靠惩罚来改变行为，惩罚的力量必须能与该行为的力量匹敌。想要有生产力，拖延的代价必须大过行动的代价；想要增进健康，懒散的代价必须大过运动的代价。因为在餐厅吸烟或没有做好资源回收而被处以罚金，为行为添加了后果。只有在惩罚足够令人痛苦，并且被确实执行的情况下，行为才会改变。
一般来说，后果愈切身、有形、具体、立即，愈有可能对个人行为产生影响；后果愈遥远、无形、抽象、延迟，对个人行为产生影响的可能性愈低。
幸好，有个简单的方法可以为任何坏习惯添加立即的代价：创造一份习惯契约。
习惯契约让违背承诺变成公开且令人痛苦的事
一九八四年十二月一日，纽约州成为美国率先通过安全带法的州。当时，全美只有百分之十四的人有系安全带的习惯──但这个状况将从此改变。
五年之内，全美半数以上的地区有安全带法；今天，美国的五十州里有四十九个以法律强制规定汽车乘客系安全带。不只是立法，实际系安全带的人数也大幅增加。二○一六年，超过百分之八十八的美国人一上车就系安全带。短短三十多年内，数百万人的习惯彻底翻转。
法律与法规就是政府运用社会契约改变我们习惯的例子。身为社会的一分子，我们集体同意遵守某些规则，并集体执行。每当一项新的法规影响了行为──安全带法、禁止在餐厅内吸烟、强制资源回收──都是社会契约形塑民众习惯的例子。群体同意以某种方式行动，个体若不遵守，就会被惩罚。
而就像政府用法律来让公民负责，你也可以创造一份习惯契约，来让自己负责。习惯契约是一份口头或文字的同意书，表明你承诺投入某项特定习惯，以及未能贯彻时会有的惩罚。然后，你要找一到两人来担任你的“问责伙伴”，与你一同签署这份契约。
田纳西州纳许维尔市的企业家布莱恩·哈里斯，是我见到把这项策略付诸实践的第一人。儿子出生后不久，哈里斯就意识到自己想要减掉几磅。于是，他与妻子及私人教练共同签署了一份习惯契约，第一版写着：“布莱恩在二○一七年第一季的首要目标，是再次开始执行正确的饮食，好让自己感觉更好、看起来更好，并且达成体重两百磅与体脂率百分之十的长期目标。”
在这段声明底下，哈里斯提出达到理想成果的计划：
第一阶段：在第一季重拾严格的“低碳水化合物饮食法”。
第二阶段：在第二季开始仔细追踪主要营养素。
第三阶段：在第三季维持饮食与健身计划，并加以改善。
最后，他写下每一个可以帮助他达标的日常习惯，例如：“记下每日所吃的食物，并且每天量体重。”
接着，他列出失败时的惩罚：“如果布莱恩没有做到这两项，下列惩罚将被执行：他必须在当季剩余的每一个上班日与周日早晨穿着正式服装。正式服装的定义是不能穿牛仔裤、Ｔ恤、帽Ｔ或短裤。此外，若有一天忘了记录所吃的食物，他还必须给乔伊（他的私人教练）两百美元，随他花用。”
在契约书下端，哈里斯、他的妻子及私人教练都签了名。
我的第一个反应是，这种契约似乎太过正式，有点不必要，尤其是签名的部分，但哈里斯让我明白，签名意味着认真。他说：“每次跳过签名这个步骤，我几乎都会马上懈怠。”
三个月之后，当哈里斯完成第一季的要求，他便把目标升级，后果的强度也随之提升：要是没能达成碳水化合物与蛋白质的目标，他就必须给教练一百美元；要是某天忘了量体重，他就必须给老婆五百美元。而最令他感到痛苦的惩罚也许是：如果他忘记做短距离冲刺，就必须每天穿着正式服装上班，并且在当季剩余的时间里，每天都要戴阿拉巴马大学队的帽子──那是他所支持的奥本大学队的宿敌。
这项策略见效了。有妻子与教练担任问责伙伴，还有那份习惯契约清楚说明了每天应该做的事，哈里斯成功减重了1。
要让坏习惯令人不满，最好的选择就是让它们在当下令人痛苦，而习惯契约正是为此而生的简单做法。
就算不想拟订一份完整的习惯契约，光是拥有一位问责伙伴也很有用。喜剧演员赵牡丹每天都会写一则笑话或一首歌，她是跟一个朋友玩这个“一日一首歌”的挑战，这让他们两人都负起责任。知道有人在看着，会是个强大的动力，你会比较不可能拖延或放弃，因为会有立即的代价。假如你没有贯彻，他们也许会认为你不值得信任或懒散。突然之间，你不单没能对自己坚持承诺，也没能对其他人信守承诺。
你甚至可以将此过程自动化。科罗拉多州波德市的企业家汤玛斯·法兰克规定自己每天清晨五点五十五分起床，如果没做到，他排定了一条自动发布的推特讯息：“现在是六点十分，而我还没起床，因为我超懒！就当作我的闹钟没有坏掉，回应这则推文，就可以透过 PayPal 领取五美元（限前五名）。”
我们总是试图对这个世界展现最好的自己。我们梳头发、刷牙、悉心打扮，因为知道这些习惯可能会得到正面回应；我们想要有好成绩、从顶尖学府毕业，好让朋友、家人、未来的老板或伴侣留下深刻印象。我们在乎周遭人的意见，因为得到他们的喜欢很有助益，这就是为什么找到一个问责伙伴或签署一份习惯契约如此有效。
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行为改变第四法则的反转，就是“让后果令人不满”。
我们比较不可能重复会令人不满或痛苦的坏习惯。
问责伙伴能为“不作为”创造立即的代价。我们深深在乎他人如何看待自己，不希望别人对我们抱持较差的评价。
习惯契约可以被用来为任何行为添加社会代价，它让违背承诺变成一件公开且令人痛苦的事。
知道有人在看着，会是个强大的动力。
1 有兴趣的读者可参考书末的范本５“习惯契约”。
18 基因如何影响习惯的养成
选择适合自己的战场，会比硬拗更持久。
把总失败的习惯换一种形式，不必和自己硬碰硬。
麦可·菲尔普斯是家喻户晓的人物，被认为是史上最伟大的运动员之一。菲尔普斯不仅是赢得最多奥运奖牌的游泳选手，他个人拥有的奥运奖牌数也超越任何领域的运动员。
希查姆·艾尔·奎罗伊也是非常杰出的运动员，但比较不为人所知。这名摩洛哥跑步选手拥有两面奥运金牌，是史上最优秀的中距离跑者之一。他曾经保持一英里、一千五百公尺，以及两千公尺的世界纪录多年，而在二○○四年的雅典奥运，他在一千五百公尺与五千公尺的比赛中都摘下金牌。
上述两位运动员在许多地方有着很大的不同（首先，一个在陆地，一个在水里），但最明显的是身高的差异──奎罗伊身高五呎九吋，菲尔普斯则是六呎四吋。尽管身高差了整整七吋，有个数字却是一样的：两人的腿长。
这怎么可能？原来，以其身高而言，菲尔普斯的腿相对短，躯干却非常长，简直是为了游泳而生的身形：奎罗伊则是腿超级长，上身比较短，对长跑来说，这是理想的身材。
现在，想像一下这两名世界级运动员交换运动项目。就算有非凡的运动能力，经过足够的训练，菲尔普斯就能成为奥运等级的长跑者吗？可能性不高。在身体状态的巅峰时期，菲尔普斯的体重是一百九十四磅，比只有一百三十八磅的奎罗伊重了百分之四十。比较高大的跑者就是比较沉重的，而在长跑之中，多余的每一磅都是诅咒。若在跑道上与世界级选手竞争，菲尔普斯在起跑点就已经输了。
同理，奎罗伊也许是史上最优秀的跑者之一，但若作为游泳选手，他取得奥运参赛资格的机会不大。从一九七六年算起，男子一千五百公尺赛跑的奥运金牌得主平均身高是五呎十吋，而男子一百公尺自由式的奥运金牌得主平均身高则是六呎四吋。游泳选手通常很高，拥有很长的背部与手臂，利于划水，所以还没跳进泳池之前，奎罗伊就已经面临极大的劣势。
让成功机率最大化的秘诀就是选对战场，这个道理适用于运动与商业，也适用于习惯的改变。当习惯符合你天生的倾向与能力，执行起来就比较容易，坚持下去也比较令人满足。你会想要踏入对自己有利的赛场，就像泳池里的菲尔普斯与跑道上的奎罗伊。
想要运用这项策略，必须接受一个简单的事实：每个人天生拥有的能力不同。有些人不喜欢讨论这件事。表面上，你的基因是固定的，而谈论无法掌控的东西并不有趣；此外，“生物决定论”这样的名词听起来好像是说某些人注定成功，某些人注定失败。然而，论及基因对行为的影响，这是个短视的观点。
基因的长处也是其弱点。基因无法被轻易改变，这代表它们会在有利的条件下提供强大的优势，也会在不利的环境中带来严重的劣势。如果你想要灌篮，七呎的身高会很有用；如果你想要表演一套体操的常规动作，七呎的身高就会是很大的阻碍。环境决定了我们的基因适不适合，以及我们天生的能力好不好用。环境一变，决定成功的特质也变了。
这不单指身体的特质，心理特质也一样适用。如果问我关于习惯与人类行为的问题，我很聪明；但扯到编织、火箭推进或吉他和弦，我就比较笨了。个人能力在很大程度上取决于所处的环境。
任何竞争场域的顶尖人物都不只是训练有素，也高度适合该项任务。正因如此，若想要成就真正的伟大，变成“”的人，慎选专攻的领域至关重要。
简言之，基因决定的不是你的命运，而是你在哪个领域会有机会。如同盖伯·麦特医师所言：“基因能预先决定倾向，但不能预先决定命运。”在先天容易成功的领域中，习惯比较有可能令人满足。所以，关键在于把你的努力引导至既让你亢奋又符合你天生技能的领域，让你的企图心与能力一致。
你显然会想问：“要怎么知道哪个领域对我有利？如何辨认适合我的机会与习惯？”寻找答案的第一步，就是了解自己的性格。
性格如何影响习惯
基因在每个习惯的表面之下运作；其实，应该说每个行为的表面之下。研究显示，基因影响你的一切，从看电视的时数、结婚或离婚的机率，到药物、酒精或尼古丁上瘾的倾向。面对权威时，你有多顺从或多叛逆；在压力之下，你有多脆弱或多不受影响；你有多主动或多被动；甚至是在参加演唱会之类的感官体验中，你有多入迷或多无聊──在这些事情里，基因都扮演要角。如同伦敦国王学院的行为遗传学家罗伯特·普罗明告诉我的：“到了现在这个阶段，我们已经不再探究某项特质是否含有基因成分，因为根本找不到任何一个不受基因影响的特质。”
一堆独特的基因特质合在一起，让你倾向拥有特定性格。所谓性格，就是在不同情境中都维持一致的一组特征。关于性格特质，最有科学根据的分析被称为“五大人格特质”，它将性格特质分解为五种行为光谱。
1.经验开放性：一端是好奇且具创造力，另一端是谨慎而坚守例行公事。
2.严谨性：一端是有条理、有效率，另一端是随和、随性。
3.外向性：一端是外向、有活力，另一端是孤僻、保守（就是常听到的外向者与内向者）。
4.友善性：一端是亲切、有怜悯心，另一端是疏离、惯于质疑。
5.神经质：一端是焦虑、敏感，另一端是自信、冷静、情绪稳定。
这五种性格特质都有生物学上的基础。举例来说，婴儿一出生就能测出其外向性。在育婴室里，科学家大声制造噪音，有些婴儿会往声音的方向转，有些则会撇过头。研究人员追踪这些孩子的人生，发现往噪音方向转的婴儿长大之后成为外向者的机率较高，而那些撇过头去的婴儿长大之后比较有可能成为内向者。
友善性高的人亲切、体贴而温暖，通常也拥有较高的催产素，这种荷尔蒙在社交关系中扮演重要角色、可以提升信任感，也是天然的抗忧郁剂。很容易想像，催产素较高的人往往会养成写感谢卡或筹办社交活动的习惯。
再以神经质为例。每个人都有这项性格特质，只是程度不同。神经质程度高的人通常比较容易焦虑，也比其他人爱担心，这项特质与杏仁核过度敏感有关，那是大脑里负责侦测威胁的部分。换句话说，对环境中的负面提示较为敏感的人，神经质程度可能比较高。
习惯并非全然取决于性格，但无庸置疑的是，基因把我们推往某一个方向。根深柢固的偏好使得某些行为对某些人来说比较容易，对其他人来说比较困难。你不必为这些差异抱持歉意或罪恶感，但你确实需要跟它们合作。举例来说，严谨性低的人天生不太可能有条不紊，所以更需要仰赖环境设计来维持好习惯（顺便提醒严谨性较低的读者，我们在第六章与第十二章讨论过环境设计这项策略）。
重点是，你应该配合性格打造习惯。你可以像健美选手那样健身，练出明显的肌肉线条，但如果你喜欢的是攀岩、骑自行车或划船，就按照自己的兴趣塑造运动习惯；如果你的朋友遵循低碳水化合物饮食法，但你发现低脂饮食比较适合你，那也很好；如果想要多读书，不要因为自己偏好重口味的爱情小说就觉得羞愧，读你所爱的就对了1。不需要养成每个人叫你养成的习惯，选择最适合你的习惯，而不是最受欢迎的习惯。
每个习惯都有一个可以为你带来喜悦与满足的版本，把它找出来。若要长久维持，习惯必须让人觉得愉快、享受，这是行为改变第四法则背后的核心概念。
针对性格量身打造习惯是一个好的开始，但不是全部。现在，让我们专心寻找与设计对自身天性有利的情境。
如何找到对自己有利的赛场
要维持动机并感觉成功，学会玩对自己有利的游戏至关重要。理论上，你几乎能享受任何事物；实际上，你比较有可能从对自己来说很容易的事物中得到乐趣。在某个领域有天分的人往往比较能胜任该领域的任务，然后因为做得好而受褒奖。他们之所以保持充沛的活力，是因为自己能在其他人失败的领域里持续进步，并且获得更好的报酬及更大的机会作为奖赏，这不只让他们更快乐，也促使他们继续产出更高品质的工作成果，形成一个良性循环。
选到正确的习惯，进步就很简单；选到错误的习惯，人生就充满挣扎、搏斗。
如何选择正确的习惯呢？第一步是我们在行为改变第三法则讨论过的：让行动轻而易举。很多时候，选到错误的习惯，其实就只是选到太困难的习惯。如果习惯很容易执行，你就比较有可能成功；而当你成功了，就比较容易觉得满足。然而，还有另一个层次需要考虑：如果持续精进，长久下来，任何领域都会变得很有挑战性。在某个时间点，你必须确定自己处于一个对自身技巧来说正确的赛场。该怎么确定呢？
最普遍的做法是“试误”。当然，这项策略有个问题：人生苦短。你没有时间去尝试每一种职业、去跟每个中意的单身对象约会，或是练习每一种乐器。幸好，有个方法可以解决这个难题──一个被称为“开发与善用权衡”的妙法。
在一项新活动的开始，应该有一段开发、探索的时间。在恋爱关系中，那叫约会；在大学里，那叫博雅课程；在商业上，则叫Ａ╲Ｂ测试。目标是尝试多种可能性，研究广泛的想法，并且撒一张大网。
在这个初始的开发时期之后，把焦点转移至你找到的最佳解决方案上，但还是要持续偶尔做个实验。恰当的平衡取决于你的输赢。假如你正在赢，那就善用、善用、善用；如果你正在输，那就继续开发、开发、开发。
长久下来，最有效的做法也许是将百分之八十到九十的时间投注于带来最佳结果的策略上，然后用剩余的百分之十到二十的时间继续开发、探索。Google 就以这样做闻名：它要求员工花百分之八十的上班时间做正职工作，百分之二十的时间则用来做自己选择的案子，结果造就了大受欢迎的产品，如 AdWords 与 Gmail。
最理想的做法也取决于你拥有的时间。假如你有很多时间──例如一个刚出社会的人──开发比较合理，因为一旦找到对的事，你仍有大量时间去善用那件事。假如你的时间有限──例如计划的最后期限已经迫在眉睫──就应该执行目前为止找到的最佳解决方案，试图产出一些成果。
在开发、探索不同选项时，可以问自己几个问题，以持续缩小最能满足自己的习惯与领域的范围。
什么事情对别人来说是劳苦，对我来说却是乐趣？要判别自己是不是做某件事的料，不是看自己爱不爱，而是看你能不能比多数人更不费力地处理那项任务带来的痛苦。什么时候大家都在抱怨，你却乐在其中？你在执行时感受到的痛苦比别人少的工作，就是你生来适合做的工作。
什么事情让我忘记时间？“心流”是一种当你极度专注于手边的工作，以致除此之外的世界都渐渐消失时会进入的心理状态。这种混合了快乐与巅峰表现的体验，就是“进入状态”的运动员与表演者所经历的。若非在一项工作中得到某种程度的满足感，几乎不可能体验到心流状态。
什么事情让我比一般人得到更多报偿？我们随时都在跟身边的人比较，当比较的结果对我们有利，行为才比较有可能让人觉得满足。当我开始在自己的网站上写作时，订阅电子报的人数增加得很快。我不太确定自己的表现如何，但我知道自己的订阅人数成长得似乎比某些同事快，这就给了我继续写作的动力。
什么事情对我来说是自然而然的？一下下就好，不要管别人是怎么教你的，不要管这个社会告诉你什么，也不要管其他人对你有什么期待，扪心自问：“什么事情让我觉得自然而然？我在什么时候感觉自己活着？我在什么时候感觉自己是真实的？”没有内在评断，也不要取悦任何人；没有事后诸葛，也不要自我批评，只有投入与享受的感觉。当你感觉真实无伪，就走在正确的方向上。
老实说，这个过程的某些部分纯粹是运气。菲尔普斯与奎罗伊何其幸运，天生拥有社会高度重视的珍稀能力，而且被放在适合这些能力发展的理想环境里。每个人在地球上的时间都是有限的，我们当中那些真正杰出的人不只努力，也有幸接触到对他们有利的机会。
但是，如果不想把一切交给运气呢？
倘若无法找到对你有利的赛场，就自己创造一个吧。漫画《呆伯特》的作者史考特·亚当斯说：“每个人至少都能在某些领域透过努力成为前百分之二十五的菁英。以我自己为例，我比多数人会画画，但绝对算不上艺术家；我的幽默程度不及多数没能红起来的脱口秀主持人，但我比大部分人好笑。妙就妙在很少人会画漫画又会创作笑话，结合两者之后，我所做的事才变得稀有。最后，再加上我的商业背景，突然之间，我就有了没几个漫画家可以理解的创作主题。”
当你无法靠着“更好”来赢，可以凭借“不同”胜出。透过结合自己的各项技能，你把竞争程度降低，让自己更容易出头。借由重写规则，你可以绕过基因优势（或多年练习）这样的需求，开辟一条捷径。好的选手奋力赢得每个人都参加的比赛，杰出的选手创造出一个凸显自身优势、掩盖自身弱点的新赛局。
大学时期，我设计了自己的主修：生物力学。那是物理学、化学、生物学与解剖学的组合。我没有聪明到足以在物理系或生物系的学生里鹤立鸡群，于是我创造了属于自己的赛场。而且，因为这样做很适合我──我只修自己有兴趣的课──读书感觉起来比较不像苦差事。此外，要避开处处跟别人比较的陷阱也相对容易，毕竟没有人的课程组合跟我一样，又怎么决定谁优谁劣呢？
要克服基因不够优良的“意外”，专业化是个有力的方式。你愈精通某项特定技能，别人就愈难跟你竞争。许多健美选手都比一般的腕力选手强壮，但就算最魁梧的健美选手也可能在腕力比赛中输掉，因为腕力高手拥有非常特定的力量。即使你不是最有天赋的，往往还是可以透过在范围很小的类别中成为顶尖，来赢得胜利。
滚水会让马铃薯变软，但会让鸡蛋变硬。你无法控制自己生来是颗马铃薯或鸡蛋，但你可以决定要比硬，还是比软。若能找到比较有利的环境，就能翻转原本对你不利的条件。
如何善用你的基因
基因不会消除努力的必要，而是让努力的方向变清楚。基因告诉我们要努力去做什么。一旦明白自己的强项，我们就知道该把时间与精力投注于何处，知道要寻找哪些机会、避开何种挑战。愈了解自身天性，我们就能制订愈好的策略。
生物学上的差异很重要，但尽管如此，与其跟别人比较，不如把焦点放在你是否发挥了自身潜能还比较有生产力。你在任何特定能力上有着先天限制这个事实，与你是否将自身能力发挥到极限无关。人们太执着于自己“有极限”这件事，以致很少真正尽力去接近那些极限。
此外，若不付出努力，基因也无法让你成功。没错，健身房里那些肌肉线条明显的教练拥有的基因可能比你好，但如果你没有投入同等分量的训练，不可能确定自己在基因上拿到的是比较好或比较差的牌。在付出跟你佩服的那些人同等的努力之前，不要把他们的成功归因于幸运。
总之，要确保习惯可以长期为你带来满足感，最好的方法之一，就是选择符合你性格与能力的行为。在对自己来说轻而易举的事情上努力就对了。
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让成功机率最大化的秘诀，就是选对战场。
基因无法被轻易改变，这代表它们会在有利的条件下提供强大的优势，也会在不利的环境中带来严重的劣势。
符合你天生的能力时，习惯比较容易执行。请选择最适合自己的习惯。
选择对自身强项有利的赛场。如果找不到，就自己创造一个。
基因不会消除努力的必要，而是让努力的方向变清楚。基因告诉我们要努力去做“什么”。
1 如果那代表反复读哈利波特，我懂你。
19 金发女孩原则：如何在生活与工作中维持动力
挑战太简单会无聊，太难会放弃，刚刚好才容易沉浸。
把当前习惯只提高一点点，不要突然翻倍。
一九九五年，迪士尼乐园刚刚在加州的安那翰市开幕，一个十岁的小男孩走进去讨一份工作。当年的劳工法规尚不严谨，男孩成功谋得一个职位，负责兜售一本五十美分的游乐园指南。
不到一年，他转职到迪士尼的魔法商店，在那里跟比较年长的员工学习魔术。他尝试对游客讲笑话，表演简单的魔术。很快地，他就发现自己爱的不是表演魔术，而是表演本身。他立志成为喜剧演员。
青少年时期，他开始在洛杉矶的几间小俱乐部表演。观众不多，他的演出也很短，上台时间很少超过五分钟。大部分的观众都忙着喝酒聊天，没把注意力放在他的表演。有一天晚上，他基本上是对着一个空空如也的俱乐部表演脱口秀。
这并非什么迷人的工作，但他的进步无庸置疑。他的第一套表演只有一到两分钟；到了念高中时，他的题材已经扩张到形成五分钟的演出；几年之后，表演的时间增长到十分钟；十九岁时，他每周上台演出二十分钟。他必须在台上朗读三首诗来填充演出时间，但他的技巧确实持续成长。
他又花了十年实验、调整、练习。他找了一份电视编剧的工作，渐渐地，他开始可以登上脱口秀节目。到了一九七○年代中期，努力前进的他成了《今夜秀》与《周六夜现场》的固定来宾。
终于，在将近十五年的努力之后，当年那个小男孩成名了。他在六十三天内到六十个城市巡回表演，接着在八十天内到七十二个城市巡回演出，然后又在九十天内到八十五个城市表演。某次在俄亥俄州，他的秀吸引了一万八千六百九十五名观众；在纽约的三天演出，则卖了四万五千张票。他在自身领域登上巅峰，成为当代最成功的喜剧演员之一。
他的名字叫史提夫·马丁。
关于如何长久坚持习惯，马丁的故事提供了一个很有意思的观点。胆怯的人不适合喜剧。独自站在舞台上讲笑话，台下却没有一个人在笑──很难想像会有比这个更令人心生恐惧的场景。然而，十八年来，史提夫·马丁每周都面对这样的恐惧。如他所言：“十年学习，四年精进，四年红透半边天。”
为什么有些人，例如马丁，可以坚持自己的习惯──不管是练习说笑话、画漫画或弹吉他──而大部分人却难以保持动力？要怎么设计一项不会渐渐消失，而是会一直吸引我们去执行的习惯？科学家已经研究这个问题多年，虽然还有许多未知，目前众人最一致的发现是：维持动力并达到欲望最高点的关键，就是执行“难度恰到好处”的任务。
人的大脑热爱挑战，但难度必须在最理想的范围内。假如你喜欢打网球，并试着跟一个四岁小孩认真打一场，很快就会感到无聊，因为太简单了，每一球都是你赢；反之，假如对手是罗杰·费德勒或小威廉丝这种职业高手，你很快就会失去动力，因为难度太高了。
现在，想像自己跟旗鼓相当的对手打网球。随着比赛进行，你赢了几分、输掉几分。你很有机会赢得比赛，但必须拿出真本事。你的专注力提升，让你分心的事物渐渐消失，你发现自己全然沉浸于眼前的任务。这就是难度恰到好处的挑战，也是“金发女孩原则”最好的例子。
根据金发女孩原则，当执行的任务恰好位在当下能力的边缘，人便会感受到最高程度的动力。不要太难，也不要太简单，恰到好处就对了。
马丁的喜剧演员生涯便是实践金发女孩原则的绝佳范例。每一年，他都会扩展表演的长度──但只增加一到两分钟。他不断添加新的题材，但也保留一些必会博得观众笑声的固定笑点。有刚好足够的成就让他保持动力，也有刚好足够的错误让他继续努力。
开始一项新习惯时，让行为尽可能容易执行是很重要的，这样一来，就算条件不理想，你也能坚持下去。在讨论行为改变第三法则时，我曾经详细说明这个概念。
然而，一旦建立习惯，重要的是持续产生微小的进步。这些小进步与新的挑战可以让你保持投入，若恰好击中“金发女孩区”，就能进入“心流状态”1。
所谓心流，就是在从事一项活动时全然沉浸其中、“进入状态”的一种体验。科学家试图量化这样的感觉。他们发现，要达到心流状态，执行的任务必须超出你目前的能力约莫百分之四。现实生活中通常不可能这样去量化某个行动的难度，但金发女孩原则的核心概念不变：从事难度恰到好处的挑战──也就是在你能力边缘的任务──似乎是保持动力的关键。
进步需要一种微妙的平衡。你必须不断寻找将自己推至极限的挑战，同时也要持续达成足够的进展，好让自己保持动力。要维持吸引力并继续带来满足感，行为必须保持新鲜。没了变化，我们就会无聊，而在自我精进的征途上，无聊可能是大魔王。
如何在感到无聊时保持专注
棒球生涯结束后，我开始寻找新的运动。我加入一个举重团队，某天，一位菁英级教练造访我们的健身房。在长久的职业生涯中，他曾与数千名运动员共事，包括几名奥运选手。我向他自我介绍，然后我们谈起进步的过程。
“顶尖运动员跟其他人的差别在哪里？”我问道，“真正成功的人做了哪些多数人没能做到的事？”
他提到几个意料之中的因素：基因、运气、天赋。不过，他接着丢出一个我没料到的答案：“到了某个时间点，一切都归结到谁能处理每天训练的无聊，一次又一次，反复做着相同的举重动作。”
这个答案让我讶异，因为这是看待工作伦理的不同观点。提到追求目标，人们总是说要“热血沸腾”。无论是商业、运动或艺术，你总会听到人们说“最重要的就是热情”或“你必须真心渴望”。结果，当我们失去专注力或动力，就会感到沮丧，因为我们以为成功人士都拥有深不见底的无尽热情。但这位教练的意思是，真正成功的人也会跟一般人一样觉得没有动力，差别在于，尽管觉得厌倦、无聊，他们还是设法继续。
要练习才能精通，但练习得愈多，你愈会觉得某件事变得像例行公事一样无聊。当初学者该有的进步都做到了，也能预期接下来的事了，我们的兴趣就会开始消退。有时这种状况来得更快。只要连续上几天健身房或连续几天准时更新部落格，跳过一天就不会让你觉得有什么大不了。既然事情进行得很顺利，休一天假感觉起来就更加顺理成章。
成功最大的威胁不是失败，而是无聊。我们之所以对习惯感到厌倦、无聊，是因为它们不再带来愉悦感，结果变得可以预期。而当习惯变得平凡无奇，我们就会为了寻找新鲜感，而让进步脱离正轨。也许就是因为这样，我们才会陷入没完没了的循环，从一种健身方式跳到另一种，从一种饮食法跳到另一种，从一种生意跳到另一种。只要觉得动力有一点点下降了，我们就开始寻觅新的策略──就算本来的策略仍然有效。如同现代政治学之父马基维利指出的：“人类渴望新鲜感的程度之高，让做得好的人跟做不好的人同样期待改变。”
也许这就是为什么最能让人养成习惯的产品，多数都能持续提供新鲜感：电玩提供视觉上的新鲜感，垃圾食物提供味觉上的新鲜感，成人影片提供性方面的新鲜感，这些体验都能持续提供惊奇的元素。
在心理学上，这被称为“变动奖赏”2。现实世界中，吃角子老虎是最常被引用的例子。赌徒三不五时会中奖，但间隔无法预期。奖赏的步调一直在变动，这样的变动让多巴胺达到峰值，提升记忆的效果，加速习惯的养成。
变动奖赏不会创造渴望──也就是说，你不能拿一个人们不感兴趣的奖赏，以变动的间隔给他们，然后希望这个奖赏可以让他们改变主意──但对于强化我们原本就有的渴望非常有效，因为变动奖赏能够减低无聊。
欲望的甜蜜点出现在成功与失败的机率各半之时。一半的时间，你得偿所愿；另一半的时间，你求之不得。你需要恰好足够的“胜利”来体验满足感，也需要恰好足够的“想要”来感受欲望。这是遵循金发女孩原则的好处之一。如果你本来就对一项习惯感兴趣，从事难度恰到好处的挑战是让事情保持有趣的好方法。
当然，并非所有习惯都具有变动奖赏的元素，你也不会想要这样。假如 Google 只在某些时候提供有用的搜寻结果，我很快就会改用它的竞争对手；假如 Uber 接受叫车的机率只有一半，我不认为自己会继续使用这项服务；假如使用牙线只在某些时候给我干净的口腔，我应该会干脆不用。
不管有没有变动奖赏，任何习惯都无法永远保持有趣。在自我精进的旅途上，到了某个时间点，每个人都会面对同样的挑战：你必须爱上无聊。
我们都有想要达成的目标、想要实现的梦想，但无论你试图在哪方面精进，倘若只在方便或亢奋的时候努力，永远无法得到非凡的成果。
我可以保证，只要开始执行一项习惯并试图持之以恒，必定会遇到想要放弃的时候。创业之后，一定会有某些日子你根本懒得现身；待在健身房时，一定会有某些训练动作你根本不想完成；到了写作的时间，一定会有某些时候你根本无心打字。但是，在讨厌的时候、痛苦的时候、筋疲力尽的时候还是挺身继续，这就是专业人士与业余者的差别。
专业人士坚守既定行程，业余者接受生活的干扰；专业人士知道什么事情对自己最重要，带着决心奋力向前，业余者则让生活中的紧急事件拽离正轨。
作家兼静心老师大卫·坎恩鼓励他的学生不要成为“看心情的静心者”。同样地，你也不会想要成为看心情的运动员、看心情的写作者，或是看心情的任何角色。当一项习惯对你真的很重要，你必须愿意在任何心情之下坚持执行。就算心情不对，专业人士还是会采取行动──他们也许不会乐在其中，但会想办法把该做的事情做完。
我有过很多不想做完的训练，但我从来不曾后悔健身；我有过很多不想写的文章，但我从来不曾后悔准时发文；我有过很多只想放松的日子，但我从来不曾后悔去做对自己重要的事。
反复做着一模一样的事，却无止境地感受到趣味，就是成就卓越的不二法门。你必须爱上无聊。
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根据金发女孩原则，当执行的任务恰好位在当下能力的边缘，人便会感受到最高程度的动力。
成功最大的威胁不是失败，而是无聊。
当习惯变成例行公事，就会变得比较不有趣、比较不令人满足。我们会无聊。
动力满满时，每个人都能努力打拚。在工作不令人兴奋时继续努力，这种能力才是造就差异的关键。
专业人士坚守既定行程，业余者接受生活的干扰。
1 关于心流状态下发生的事，我有个偏好的理论。这个理论未经证实，只是我个人的猜测。心理学家常把大脑的运作分为两种模式：“系统一”与“系统二”。系统一是快速而直觉性的，一般来说，可以很快执行的程序（例如习惯）都由系统一掌管；反之，系统二掌控的是比较费力且缓慢的思考过程，例如计算困难的数学题。论及心流，我喜欢把系统一与系统二想像成思考光谱的两端。当一个认知过程愈自动化，就愈往系统一那端滑过去；任务愈耗费心力，愈会往系统二那端滑过去。而我相信，心流状态恰好落在系统一与系统二之间的中点。你运用所有与该任务相关的自动化的、固有的知识，同时也努力面对超出能力之外的挑战。大脑运作的两种模式都全面开启，意识与无意识合作无间。
2 变动奖赏是无意中被发现的。某天在实验室里，知名的哈佛大学心理学家史金纳在实验中快用光食物丸了，而制作更多食物丸很耗时间，因为他必须亲手把食物丸压进机器里。这个状况让他自问：“为何老鼠每次压操作杆的行为都要被增强？”于是他决定间歇性地给老鼠食物丸。令他吃惊的是，食物供给的变动不仅没有降低行为的动力，反而激励了行为。
20 建立好习惯的坏处
这一部分讲长期优化：选择适合自己的方式，并定期复盘。
每周只微调一个地方，不要一次推翻整个系统。
习惯为精通创造基础。下棋时，只有让基本棋路自动化之后，棋士才能专注于更高层次的棋艺。每记住一组资讯，就为更需要耗费心力的思考腾出心理空间。这个道理适用于所有技艺。当你熟知简单的动作，到了不假思索就能执行的程度，就可以把注意力放在更高阶的细节上。习惯便是这样成为追求任何卓越表现的骨干。
然而，习惯的益处有其代价。起初，每次的重复都增进了流畅度、速度与技能；但接下来，当习惯变得自动化，你对回馈就变得比较不敏感，落入无意识的重复之中。此时，错误就比较容易趁虚而入。当你可以不假思索地把事情做得“够好”，就不会去思考要怎么样才能做得“更好”。
习惯的好处在于让你可以不经思考行事，坏处则在于让你习于以特定方式做事情，不再注意到微小的失误。经验一直在累积，你就以为自己一直在进步，其实你只是一直在强化目前的习惯，而不是在改善。事实上，某些研究显示，一旦精通某项技巧，随着时间过去，表现反而会有些微退步。
通常，这种表现上的微小衰退无须担心。你不需要打造一套系统来让自己持续改善刷牙、绑鞋带或早上泡咖啡的技术，像这样的习惯，够好通常就真的够好了。在琐事上耗费的精力愈少，愈能把省下来的力气花在真正重要的事情上。
然而，想要让潜能最大化，追求菁英级的表现，就需要更细腻的做法。你不能盲目重复做一样的事，却期待自己变得突出。追求精通，习惯是必要的，但只有习惯并不够，你需要的是自动化习惯与刻意练习的组合。
习惯＋刻意练习＝精通
想要从“Ａ”到“”，某些技巧确实需要自动化。篮球选手必须可以不经思考地运球，才能继续往下去试着精通以非惯用手上篮；外科医师必须重复下刀无数次，直到可以闭着眼睛切第一刀，才能专注应付手术期间发生的几百种变数。但是，精通一项习惯之后，就必须回到工作里需要耗费心力的部分，开始打造下一项习惯。
精通是一个过程，你在此过程中将焦点锁定在成功的一个微小元素，不断重复该技能，直到将其内化，然后以这个新习惯为基础，往个人发展的下一个疆界前进。第二次执行时，旧任务变得比较容易，但整体难度并没有下降，因为现在你要把能量投入下一个挑战中。每个习惯都为更高层次的表现解锁，这是个无止境的循环。
纵使习惯的力量强大，你必须找到一个可以对自身表现长久保持觉察的方法，这样你才能持续精进与改善。就在你开始觉得自己已精通一项技能──事情变得自动化，让你应付自如──的那个瞬间更须小心，不要踏入自满的陷阱。
解决办法？建立一套反省与复查的系统。
如何复查习惯并做出调整
一九八六年的洛杉矶湖人队堪称史上最有天分的篮球队之一，但很少有人如此记得他们。一九八五到八六年的ＮＢＡ球季，他们缴出惊人的开季成绩：二十九胜五败。“专家都说我们可能是篮球史上最强的球队。”总教练派特·莱里在正规球季结束后如此说道。令人讶异的是，湖人队在一九八六年的季后赛失足，止步于西区决赛。所谓“篮球史上最强的球队”连争夺总冠军的资格都没有。
遭受这个沉重的打击之后，莱里已经厌倦听到别人说他的球员多有天分、他的球队多有前途。他不想看到昙花一现的光彩之后，表现的水准节节下降，他想要湖人队在每个晚上的比赛里都彻底发挥潜能。一九八六年夏季，他为此打造一个计划：一个他称之为“生涯最大努力”（Career Best Effort）的计划，简称为ＣＢＥ。
莱里解释道：“球员一加入湖人队，我们就追踪他的篮球数据，一路回溯到高中。我把这个称作﹃撷取数字﹄。我们希望可以精确评量一名球员的能力，然后依照球队所需打造那名球员，所依据的观点是他不只会维持自己的平均数据，还会追求进步。”
决定一名球员的表现基线之后，莱里加入一个关键步骤：他要求每个球员“在球季中让成绩至少进步百分之一，成功的话，就是达成一个ＣＢＥ，一个﹃生涯最大努力﹄”。跟第一章提到的英国自行车协会一样，湖人队以每天进步一点点的方式追求巅峰表现。
莱里特别指出，ＣＢＥ的重点不只在于得分或数据，也包含“在身心灵层面都付出最大努力”。球员拿到ＣＢＥ分数的方法包括：为了造成进攻犯规而用身体承受进攻球员的撞击、飞身扑地救球、无论有没有机会都冲抢篮板球、队友被进攻球员过了之后帮忙补防，以及其他各种“无名英雄”作为。
以当时湖人队的明星球员魔术强森为例：假设他在一场比赛中得到十一分，抢下八个篮板，传出十二次助攻，有两次抄截，但同时有五次失误。他还展现了“无名英雄”作为，飞身扑球一次，所以再加一分。另外，他在这场虚构比赛中上场三十三分钟。
正面的数字（11+８+12+２+１）加起来，总共是34。接着，再扣掉五次失误（34－５），得到29。最后，我们用二十九除以三十三分钟的上场时间：
29／33＝
魔术强森在这里的ＣＢＥ分数就是 。
每一场比赛都会算出每一名球员的ＣＢＥ分数，而莱里要求球员要让整季的平均ＣＢＥ分数进步百分之一。他不只拿每个球员当下的ＣＢＥ分数与过往表现比较，也跟联盟其他球员的分数比较。如莱里所言：“我们拿队上成员与联盟里打相同位置或场上角色相仿的球员做比较。”
体育作家洁姬·麦克穆兰写道：“每个礼拜，莱里都用粗体字把联盟顶尖表现球员的名字写在白板上，以他们的分数来衡量自己阵中同样位置的球员。可靠而稳定的球员通常能得到六百多分，球星等级的球员则是八百分起跳。生涯缴出一百三十八次大三元的魔术强森常常得到超过一千的高分。”
湖人队也透过比较历史上的ＣＢＥ数据，来强调每年的进步。莱里说：“我们把一九八六年十一月的数据放在一九八五年十一月的数据旁边，让球员知道比起上个球季的同一时期，他们的表现是变好或变差。接着，再把一九八六年十二月的数据拿来跟十一月的比较。”
湖人队在一九八六年十月开始施行ＣＢＥ计划，八个月后，他们成为ＮＢＡ总冠军；隔年，莱里带领球队再次夺冠，湖人队成为ＮＢＡ二十年来第一支完成二连霸的队伍。后来，他如此说道：“对任何事业而言，维持努力都是最重要的。成功之道就是学会用正确的方法做事，然后每一次都用同样的方法做。”
论及反省与复查的力量，ＣＢＥ计划是绝佳的范例。湖人队本来就具备天分，ＣＢＥ帮助他们善用自己拥有的东西，并确保他们的习惯有所进步，而不是退步。
反省与复查让所有的习惯都能有长期的改善，因为这会让你意识到错误，并帮助你思索可能的改善途径。少了反省，我们会找借口，试图合理化，并且欺骗自己。如此一来，就没有一个过程可以帮助我们决定自己的表现是比昨天更好或更差。
所有领域的佼佼者都会运用各种形式的反省与复查，而且过程不一定要很复杂。肯亚的长跑名将埃利乌德·基普乔盖是史上最伟大的马拉松跑者之一，也是奥运金牌得主。每次练习之后，他仍会写笔记，检视自己当天的训练，寻找可以改善之处。同样地，金牌泳将凯蒂·雷德基以一到十分来记录自己的健康状态，包含关于营养摄取与睡眠品质的笔记。此外，她还会记录其他游泳选手的成绩。每周尾声，教练会检视她的笔记，并加入自己的想法。
会这样做的不只运动员。喜剧演员克里斯·洛克在准备新题材时，会先到小型俱乐部表演数十次，测试几百则笑话。他带着一本笔记上台，记下回响热烈的句子，以及需要调整的地方。几个经过测试留下来的杀手级笑料，会成为他新节目的骨干。
我知道有些主管与投资人会做“决策日志”，在里面记录每周做的重要决定、做决定的原因，以及期待产出的结果。他们会在月底或年终复查这些选择，看看哪里做对、哪里出错。
改善不只关乎学习习惯，还关乎微调习惯。反省与复查确保你把时间花在对的事情上，并在需要的时候调整方向──就像莱里每天晚上都调整球员努力的方向。你不会想要持续执行一项已经失去效用的习惯。
我个人主要运用的反省与复查模式有两种。每年十二月，我会进行一次“年度审核”，反思过去的一年。我为那年的习惯打分数的方式，是计算自己发表了多少篇文章、健身了多少回、造访了多少个新地方等等。接着，我透过回答以下三个问题，来反思自己的进步（或缺乏进步）：
1.今年什么事情很顺利？
2.今年什么事情不顺利？
3.我从中学到什么？
六个月后，当夏季到来，我会进行“诚实报告”。跟每个人一样，我会犯许多错，而我的诚实报告让我明白哪里出错，激励我重回正轨。我运用这段时间重新审视自己的核心价值观，思考自己是否有依照这些价值观行事。我会思索自己的身份认同，看看应该如何努力成为自己想要成为的那种人。
在每年的诚实报告中，我会问自己三个问题：
1.驱动我的生活与工作的核心价值观为何？
2.我现在如何诚实地生活与工作？
3.未来如何设定更高的标准？
这两份报告不会花太多时间──每年几个小时而已──却是精细改进的关键时期，避免了在我没留心注意时逐渐产生的退步。它们每年提醒我重新检视自己想要的身份认同，思索习惯如何帮助我成为自己想要成为的那种人。它们让我知道何时该让习惯升级，接受新的挑战，何时又该降低努力的强度，专注于基本的东西。
反省也带来正确的观察方式。日常习惯因为复利效应而强大，但太在乎每个日常选择，就像贴着镜子看镜中的自己，你会看见所有的小瑕疵，却忽略整体。回馈太多了。反之，从不检视自身习惯就像从不照镜子，你不会察觉可以轻易修正的瑕疵──衬衫上的污渍、牙缝间的食物残渣。回馈太少了。而周期性的反省与复查则像是从适当的距离看镜中的自己，可以看见应该做的重要改变，却不会没看见整体。你想要观看整个山脉，而非执着于每个山峰与溪谷。
最后，反省与复查提供了一段理想的时间，让我们重新检视行为改变最重要的一个面向：身份认同。
如何破除妨碍你前进的信念
一开始，为了累积支持你想要的身份认同的证据，重复习惯是必要的；然而，当你抓住那个新的身份认同不放，同样的那些信念却会妨碍你进入下一阶段的成长。跟你作对时，你的身份认同会创造出某种“骄傲”，促使你否认自己的弱点，阻止你真正成长。这就是养成习惯的一大坏处。
一个概念对我们来说愈神圣──也就是与身份认同的连结愈深──我们愈会捍卫它，不接受批评。这种状况在各行各业都看得见。学校老师无视创新的教学法，坚守行之有年的课程计划；资深经理坚持“用自己的那一套”做事；外科医师对年轻同事的想法嗤之以鼻；乐团做红一张唱片之后便不思长进。愈是紧抓一个身份认同不放，愈难让自己超越这个身份成长。
解决方法之一，就是不要让身份的任何单一面向决定你是谁。套句投资专家保罗·葛拉罕的话：“让你的身份保持渺小。”愈是让单一信念定义自己，愈无法适应生命的挑战。假如对你来说，担任球队的控球后卫或公司的合伙人就是一切，当你失去人生的这个面向，便会从此一蹶不振；假如你是纯素食者，但身体状况逼迫你改变饮食习惯，你会马上面临身份认同危机。把一个身份抓得太紧，你就会变得脆弱易碎。失去那一样东西，你就失去自己了。
大半的年少时光，运动员都是我身份认同的一个主要部分；棒球生涯终结之后，我苦苦找寻自我。倘若你一辈子都以一种方式定义自己，那个身份却消失了，那么，你现在是谁？
退伍军人与退休的企业家也有类似的感觉。当你的身份认同被总结为一个信念，例如“我是杰出的军人”，那么当役期结束时，会发生什么事？对许多事业有成的老板来说，他们的身份认同差不多就是“我是执行长”或“我是创办人”，而当你醒着的每一刻都在拚事业，把公司卖掉之后，你会有什么感觉？
要减轻身份丧失造成的影响，关键就是重新定义自己。如此一来，才能在特定角色改变时，仍保住你身份认同的重要面向。
“我是运动员”变成“我是那种心理强悍且热爱体能挑战的人”。
“我是杰出的军人”变成“我是那种自律、可靠且擅长团队合作的人”。
“我是执行长”变成“我是那种创造与建立东西的人”。
有效地选择之后，身份认同可以富有弹性，而非脆弱易碎。如同水流过障碍物，你的身份认同可以适应变动的环境，而非与之冲突。
下面这段引自《道德经》的文字，完美概括了这个概念：
人之生也柔弱，其死也坚强。
万物草木之生也柔脆，其死也枯槁。
故坚强者死之徒，柔弱者生之徒。
是以兵强则不胜，木强则兵。
强大处下，柔弱处上。
──老子
习惯带来无数的好处，但坏处就是会把我们锁进先前的思考与行为模式中──就算周遭的世界不断变动。万物皆无常，生命一直在改变，所以必须定期检视旧有的习惯与信念是否仍然对自己有用。
缺乏自我觉察是毒药，反省与复查则是解药。
本章总览
习惯的好处在于让我们可以不经思考行事，坏处则在于让我们不再注意到微小的失误。
反省与复查是一个让你对自身表现长久保持觉察的过程。
愈是紧抓一个身份认同不放，愈难让自己超越这个身份成长。
章节 02
书前内容可以快速浏览，主要帮助你了解作者、背景和阅读入口。
先扫标题，等读完整本后再回来补看。
原子习惯
细微改变带来巨大成就的实证法则
詹姆斯·克利尔
译者简介
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先扫标题，等读完整本后再回来补看。
作者简介
詹姆斯·克利尔（James Clear）
Photo © Nick Fancher 2018
专门研究习惯、决策及如何持续进步的作家与讲者，文章散见于《纽约时报》《时代杂志》及《创业家杂志》，也曾登上ＣＢＳ电视节目《今晨》。每个月有数百万人造访他的网站，广受欢迎的电子报也有数十万名订阅者。
常受邀到大学及《财富》５００大企业针对行为改变与习惯养成演讲，所创造的习惯养成系统，广受ＮＦＬ、ＮＢＡ及ＭＬＢ的球队使用。透过他创立的“习惯学院”（The Habits Academy）的线上课程，已教育了超过一万名领导者、经理、教练及教师。对想要在生活与工作上打造更好习惯的个人或团体来说，“习惯学院”是首屈一指的训练平台。
‧个人网站：jamesclear.com
‧“习惯学院”网站：habitsacademy.com
蔡世伟
台大外文系毕业，补教老师，文字工作者，运动员。译有《我是GaryVee》《欢迎光临疑家家居》等书。
教书、写作、翻译、运动的同时，也努力养成好习惯。
ＦＢ：KingWayne蔡世伟
目录
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【目录】
推荐序一本可以实际运用的习惯改变指南 艾尔文
推荐序别挑战人性，培养好习惯不靠“意志力” 温美玉
推荐序原子习惯威力无穷 谢文宪
前言原子习惯改变了我的人生
基本原理为何细微改变会带来巨大差异？
1原子习惯的惊人力量
2改变习惯最有效的方法，是改变身份认同
3四个简单的步骤，让你建立更好的习惯
法则１让提示显而易见
4行为改变的过程始于觉察
5开始一个新习惯最好的方法
6激励被高估了，环境往往更重要
7自制力的秘密
法则２让习惯有吸引力
8如何让习惯变得难以抗拒
9家人与朋友如何形塑你的习惯
10如何找出并解决坏习惯的成因
法则３让行动轻而易举
11精通习惯由重复开始，而非完美
12最小努力原则
13如何运用“两分钟法则”停止拖延
14如何让好习惯变得无可避免，让坏习惯不可能发生
法则４让奖赏令人满足
15行为改变的基本原则
16如何每天坚持好习惯
17问责伙伴作用大
进阶策略如何从“Ａ”到“”
18基因如何影响习惯的养成
19金发女孩原则：如何在生活与工作中维持动力
20建立好习惯的坏处
结语让成果永续的秘诀
附录来自行为改变四法则的一些启示
范例1. 习惯计分卡
范例2. 执行意向
范例3. 习惯堆叠
范例4. 习惯追踪
范例5. 习惯契约
原子习惯的商业运用手册
原子习惯的教养运用手册
推荐序一本可以实际运用的习惯改变指南 艾尔文
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推荐序
一本可以实际运用的习惯改变指南艾尔文
此刻的你，想想看，是什么原因让你发现这本书？是书名吸引了你？还是书封上某个图案、颜色，或是因为它被摆在架上刚好被你看到？又或者，你是因为一则书评、一位朋友的介绍，直接从网路订书寄到家里？无论如何，这些都是某个原因而促发的行动。
然而你是否思考过，到底人的行动有多少是呼应外在的需求，又有多少来自内在的习惯？
看过这本书你将会发现，人经常看似某个明显原因而采取的行动，并不全为有意识的决定，而是在决定之前，自身的习惯就已经预设好几个选项，甚至在你还没发现前，就已经帮自己决定好要怎么做。
不过我要特别提一下，书中内容不只如此，它还告诉你如何培养好习惯的方法，从心态上酝酿，从生活里调整，进而做出影响人生的正向改变。
随着市面上探讨习惯的书变多，许多人渐渐知道，习惯能够改变一个人，也知道习惯为什么会改变一个人。但说到如何运用习惯改变自己，很多人还是找不到方法。过往我就读过许多跟“习惯”有关的书，只是多数的内容偏重习惯对人造成的影响，谈到较多的理论而不是实际的运用。而本书最大的不同，就是除了说明习惯如何影响你，更着墨在如何利用习惯改变自己。
本书作者投入习惯的研究已经有好多年，他写的文章在网路上广为流传，我算是很早就追踪的读者之一。就我观察，虽然作者提出的观点不见得是新的，但因为他经过长期的实践，提供很多新的方法去建构有帮助的习惯。不论你是医师或老师，是学生或父母，是上班族或创业的人，书的内容应该都能够帮助到你。
先来说说为什么了解习惯对人有帮助。你或许曾听过“人生就是一连串的选择”，听起来很有道理，我也不否认。不过你再深入去想，这是否代表人只要专注在做对的选择，人生就会愈来愈好？可是，你回顾自己走过的路，过去真的足以影响你人生关键的“选择”有多少？其实并不多，有些人或许一生也才碰到一、两次而已。
事实上，影响人生的原因，很大部分是来自我们的习惯。因为习惯虽然是一点一滴地形成，带来的改变也不是一朝一夕就发生，影响却可能是一生一世。
比如观察一个人的体态，相较于多数同年龄的人，他若显得更健康或更强壮，他肯定是长期花时间控制饮食跟运动。一个人的英文流利，也肯定花了很多时间不断练习口说跟记单字。能够高效管理时间的人，通常在生活其他层面也是自律的人。
人生中有很多的梦想、目标，都是需要长时间累积才能完成，没有捷径。大部分时候我们要靠的不是选择，而是习惯。
换句话说，培养习惯不只是一个观念，更是打造人生的一把武器。
如同书中令人印象深刻的英国自行车国家队故事，只要微调运动员一点点的习惯，累积起来的复利效应就很惊人，让自行车队在短短几年间，就从国际比赛里一金难求，变成运动赛事的长期霸主。事情的发展很难让人相信，结果却又如此具有说服力。
如果此刻的你正处于人生的转折期，希望你也相信，许多的不可能，其实都是不知道而已──不知道方法，不知道转念，不知道习惯的影响。
不过有一点还是要提醒：习惯确实不容易养成，也无法立竿见影。如果你过于期待结果，想要突飞猛进，而一次设定太高的目标，效果通常也不好。反而是一步一步来但持续去做，才走得远、走得久，成效自然会慢慢浮现。
如同经营人生的智慧，慢慢走，更快到，这是一场自我实现的马拉松，而不是跟别人争抢的百米竞赛。
（本文作者为理财与励志畅销作家）
推荐序别挑战人性，培养好习惯不靠“意志力” 温美玉
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推荐序
别挑战人性，培养好习惯不靠“意志力”温美玉
我们想要运动减肥、戒烟、早睡早起，也订定了诸如“每周运动三次”“每天晚上十点就寝”等目标，但往往不敌看剧、滑手机这类诱惑。这时，好习惯的实行计划就告吹了！于是，我们开始自责，怪罪自己意志力、毅力不足，逼自己重新严格遵守几天后，又重蹈覆辙，陷入无止境的恶性循环。
《原子习惯》这本书，从科学与心理学的基础，教导你从微小的行为╲想法改善开始，慢慢让计划的目标不再失败。与印象中的励志书籍不同，这不是一本激励你拚命和本能搏斗、用意志力苦撑达到目标的书。不必担心书中会怪罪你的失败来自“自制力不足”，它反而说人的本性都是如此呢！这也是本书读来如此亲切的原因，因为它是如此贴近人类群体的本性，连破解“坏习惯”、建立“好习惯”的策略，都不忘采用“人性化”的方式，令人迫不及待想试试！
大脑很懒惰，该怎么办？
回想我自己在小学教育现场的发现：困难的作业（像是令人头痛的“作文”），在学校写的品质往往比带回家写还要好。明明在学校只有早自修和课堂时间约一小时可利用，为何反而比回家用四到五个小时写的成效好？首先，身旁同学都一同执行“完成作业”的任务，你不做反而很怪；再者，当你在过程中遇到麻烦（不会写）时，老师可以立即回应并指导；最重要的是，当看到身旁同学刷刷刷地写，进度又比你快时，你会被激励而持续努力。
我想，促成此现象的关键是“环境”。在教室里，大脑找不到“懒惰”的诱因；相反地，家里有弟妹的吵闹、电视和电脑向你招手……就算拥有的时间较长，孩子也很难让自己“抗拒诱惑”！
此现象正好印证书中不断强调的：所谓的“自律者”只是擅长建构生活，不让自己暴露在充满诱惑的环境中，就不需要展现超凡的意志力与自我控制力了。
四种策略，让好坏习惯地位“大翻身”
本书提到的策略，都是以“习惯”的脑科学、心理学背景出发，在不悖逆人类“本性”的情况下建构出的方法。简单来说，就是让“坏习惯”的执行变得麻烦又困难，“好习惯”变得简单又容易，最后用循序渐进的方式，让你想达成的好习惯成为无意识就能执行的事务。
例如，好习惯之所以难以养成，是因为比看电视、打电动等事还要复杂且麻烦，因此大脑会倾向选择轻松的事情做。所以，我们要让目标先从最简单、每天都能轻易做到开始，再慢慢增加强度。若你的终极目标是“每周运动三次”，可以从“一天做一下伏地挺身”开始，让自己先塑造运动的习惯，再慢慢增加强度。
重塑自己的习惯，拿回人生的“主导权”
毒瘾者光看到毒品照片，在意识发现之前，就会先出现渴望，这让他们难以戒除吸毒的习惯。
若我们不希望自己的人生被“无意识”的习惯左右，希望能重新主导自己，改善生活与自我状态，那么，这本书提供了许多新奇又可行的策略，值得大家尝试与探索！
（本文作者为知名作家、全台最大教师社群“温老师备课趴”创办人）
推荐序原子习惯威力无穷 谢文宪
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推荐序
原子习惯威力无穷谢文宪
二○○七年四月，我成功戒除二十年的烟瘾，直到今天看到这本书，我才体会原子习惯的威力。
本书与我戒烟成功的契合处：
提示（隐而不现）：我开始不去超商买烟，家里的烟、打火机、烟灰缸全都送给朋友。
渴望（毫无吸引力）：烟瘾来时，开始想像那些吸烟者的恐怖嘴脸与身上奇臭无比的异味。
回应（困难无比）：离开外商职场之后，远离可以拿伸手牌的机会，买烟更显不便（环境很重要）。
奖赏（令人不满）：看见街道、马路布满烟蒂，公共场所充斥似有若无的烟味，开始显得不悦。
当年我花了三个月的时间戒烟成功，维持至今已有十二年。
好友郭升（台师大景美拔河队教练，同时也是三铁选手）于二○一八年七月遭酒驾撞击，四肢瘫痪已有九个月，复元状况有大幅进步。我一定要把本书作者的亲身故事告诉他，希望可以延续他的复健意志与运动生涯。
想要养成好习惯，我推荐这本书。
（本文作者为知名讲师、作家、主持人）
前言原子习惯改变了我的人生
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前言
原子习惯改变了我的人生
高中二年级的最后一天，我被球棒迎面击中。某个同学全力挥棒之后，球棒从他的手中滑脱，直接朝我飞来，砸在我的两眼之间。我对撞击的当下毫无印象。
球棒打在脸上的力道太强，我的鼻子扭曲成一个Ｕ字型，大脑的软组织猛烈撞上颅骨内侧，脑袋瞬间充斥一股肿胀感。毫秒之间，我的鼻梁断裂，颅部多处骨折，两个眼窝也碎了。
睁开眼睛，我看见有人盯着我，有人跑去找救兵。目光往下，我发现衣服上沾着红色斑点。有个同学脱下衬衫递给我，我拿来堵住从破裂的鼻子飙出的血流。惊吓与困惑让我搞不清楚自己伤得有多重。
老师用手臂圈住我的肩膀，我们踏上前往保健室的长远路途：穿过球场，走下山坡，回到校园。不知道是谁的手触摸我身体的侧边，将我撑直。我们不疾不徐，慢慢走着，没有人知道浪费一分一秒都是凶险。
到了保健室，护士问我一连串问题。
“现在是西元几年？”
我回答：“一九九八。”其实是二○○二。
“美国总统是谁？”
我说：“比尔·柯林顿。”正确答案是乔治·Ｗ·布希。
“你妈妈叫什么名字？”
“嗯……”我迟疑了十秒。
“派蒂。”我随口一说，忽略自己花了十秒才想起妈妈名字的事实。
这是我记得的最后一个问题。身体承受不住脑袋的急速肿胀，在救护车抵达之前，我就失去意识了。几分钟后，我被带离学校，前往本地的医院。
到医院不久，我的身体开始关机，连进行呼吸或吞咽这种基本的身体机能都很挣扎。那天的第一次癫痫发作之后，我的呼吸完全停止。医生赶来为我输氧的同时，也确定了本地医院的设备不足以应付我的状况，便呼叫了一架直升机来将我移送到一间比较大型的医院。
他们把我从急诊室推出来，到对街搭直升机。担架床在凹凸不平的人行道上发出咯咯声，一名护士在我身畔推担架，另一名护士用手把氧气打进我的身体。稍早抵达医院的母亲也跟我一起上了直升机，飞行过程中，她一直握着我的手，我则持续昏迷，无法自行呼吸。
母亲陪我搭直升机的同时，父亲赶回家跟我的弟弟妹妹报讯。他忍着眼泪向妹妹解释说，他当晚无法出席她的八年级毕业典礼。把弟妹送到亲友家之后，他开车到医院与我们会合。
待母亲与我降落在医院屋顶，大概有二十名医生和护士冲向直升机，然后把我推进创伤中心。到了此时，我脑袋里的肿胀已经太过严重，以致创伤后癫痫不断发作。我碎裂的骨头需要修复，但我的状态不适合进行手术。在当日的第三次癫痫发作之后，医生让我进入人工昏迷状态，并为我装上呼吸器。
这间医院对我的父母而言并不陌生。十年前，当三岁的妹妹被诊断出血癌时，他们也走进同一栋建筑物的一楼。当年我五岁，弟弟才六个月大。而经过两年半的化疗、腰椎穿刺及骨髓切片检查，妹妹终于抗癌成功，快乐健康地步出医院。如今，十年的正常生活之后，我的父母为了另一个骨肉，再度置身这间医院。
当我陷入昏迷时，医院派了牧师与社工来安慰我的父母。十年前发现妹妹罹癌那一晚，来的也是同一位牧师。
夜晚来临，几部机器维持着我的生命。我的父母躺在医院的陪病床上不得安寝──前一刻因为疲劳而昏睡，下一刻又因为忧惧而惊醒。后来我母亲告诉我：“那是我经历过最糟糕的一个夜晚。”
从头部重伤到重回球场
好在，到了隔天早上，我的呼吸状况回复到让医生觉得可以解除人工昏迷。待我终于恢复意识，我发现自己失去了嗅觉。为了测试，护士请我擤鼻子，然后嗅闻一罐苹果汁。我的嗅觉回来了，但没有人想到，擤鼻子的动作让空气通过眼窝的骨折处，将我的左眼挤压出来。我的眼球掉出眼眶之外，险险地靠着眼皮及连接眼睛与大脑的视神经挂着。
眼科医师说，随着空气排出，我的眼球会慢慢滑回原位，但难以判定需要费时多久。预计一周之后进行手术，这也多给了我一些时间复元。我看起来就像拳击比赛中被痛打的那一方，但已经可以出院。我带着断裂的鼻梁、六处脸部骨折与一颗凸出的眼球回家。
接下来的几个月十分艰难，感觉生命中的一切都被按下暂停键。一连几周，我眼睛看到的影像都是重叠的，根本不能好好视物；眼球确实回到原本的位置，但花了一个月；因为癫痫发作与视力问题，八个月后我才能再度开车；而进行物理治疗时，我练习的是基本身体活动，例如走直线。我决心不被伤痛打败，但好几次都陷入忧郁，撑不下去。
一年后，我重新踏上棒球场，痛苦地意识到自己还有多远的路要走。棒球一直是我生命中的一大部分。我的父亲为圣路易红雀队的小联盟球队打球，我也梦想有朝一日成为职棒选手。几个月的复健之后，我最期待的就是重返球场。
然而，重拾棒球的过程并不顺利。随着球季展开，我成了唯一被校队剔除的三年级球员，被下放去跟二年级球员一起打。我从四岁开始打棒球，对一个在这项运动上投注这么多时间与心力的人来说，被球队剔除是一种耻辱。我清楚记得那一天，我坐在车里痛哭，不断切换广播频道，急切想找到一首能让我感觉好一点的歌。
经过一年的自我怀疑，我终于重回校队，但极少上场。整个高中棒球生涯，我只打了十一局，加起来仅比一场比赛多一点而已。
尽管高中棒球生涯黯淡无光，我仍旧相信自己可以成为很棒的球员。而我也知道，若要情况好转，能让改变发生的只有我自己。转捩点出现在伤后两年，我进入丹尼森大学时。那是一个新的开始，也是在那个地方，我初次发现微小习惯的惊人力量。
带来巨大改变的原子习惯
去丹尼森读大学是我人生最棒的决定之一。我进入棒球队，虽然身为大一新鲜人的我是板凳中的板凳，我还是很兴奋。挺过高中生涯的一团混乱，我成功成为大学运动员。
短期之内我不可能跻身球队先发，于是我先认真让生活重回正轨。当同侪们每晚熬夜打电动，我则建立起良好的睡眠习惯，每晚都早早就寝；在大学宿舍的杂乱世界中，我坚持让房间保持整洁。这些改善虽然微小，却让我有掌控生命的感觉。我开始又有了自信，而这种自信渐渐增长，蔓延至课堂，让我改善了读书习惯，在大一那年每科都取得优秀成绩。
所谓习惯，就是被规律执行──而且很多时候是不假思索──的行为或惯例。随着每个学期过去，我累积了微小却持续进行的习惯，最终造就了我一开始执行时无法想像的成果。举例来说，我人生头一遭养成每周重训数次的习惯，而在接下来的几年里，六呎四吋（约一百九十三公分）的我从羽量级的一百七十磅（约七十七公斤），壮大为充满肌肉的两百磅（约九十公斤）。
大二球季到来，我获得投手群的先发位置；大三那年，我被票选为队长，并在球季尾声入选分区第一队。然而，我的睡眠习惯、读书习惯及重量训练习惯，是到了大四那年才真正开始开花结果。
在被球棒击中脸、直升机送医、接受人工昏迷之后的第六年，我被选为丹尼森大学的最佳男性运动员，并且入选ＥＳＰＮ的全美明星阵容──整个美国仅有三十三人得到这项殊荣。到了毕业时，我在八个类别中名列校史纪录册；同一年，我获得总统奖章，这是该校最高的学业奖项。
倘若上述这些听来像是炫耀，还请见谅。老实说，我的运动员生涯毫无传奇性或历史性，到头来，我并没能成为职业球员。但是，回顾那些年，我相信自己成就了也很稀罕的事：我完整发挥了自身潜能。而我相信，这本书中的概念也能让你完整发挥自己的潜能。
我们在人生中都会面临挑战。那次严重的伤势是我的挑战之一，而那份经验也教了我至关重要的一课：只要你愿意坚持多年，起初看似微不足道的改变终将像以复利计算一样利滚利，滚出非比寻常的结果。过程中会有挫折，但长久下来，生命的品质往往取决于习惯的品质。习惯不变，结果就不会变；而一旦有了更好的习惯，凡事皆有可能。
也许有人能在一夕之间获取不可思议的成就，但我没认识这样的人，我本身也绝非如此。在我从人工昏迷到全美明星阵容的旅途中，不存在一个决定一切的关键时刻，而是有许多个。这是渐进的演化，是一连串微小的胜利与突破，持续很长一段时间。唯一让我进步的方式──我唯一做的选择──就是由小做起。几年之后，当我开创自己的事业并动笔写这本书时，我仍旧运用同样的策略。
本书的写作源起
二○一二年十一月，我开始在自己的网站上发表文章。多年来，我一直在记录我自己做的关于习惯的实验，而我终于准备好要公开分享其中一些内容。第一步就是固定在每周一与周四发表一篇文章，而这个简单的写作习惯让我的电子报订阅者在几个月内就到达一千人；到了二○一三年底，订阅人数已经超过三万。
二○一四年，订阅我电子报的人数飙升到十万，使其成为线上成长最快的电子报之一。两年前开始写作时，我曾经觉得自己像个冒牌货，但我现在逐渐以“习惯专家”的身份为人所知──这个新标签让我兴奋，却也有些不自在。我从不认为自己是这个主题的大师，我只是跟着读者一起实验而已。
二○一五年，电子报的订阅人数到达二十万，我跟企鹅蓝灯书屋签了合约，开始写你正在读的这本书。而读者群增加，事业机会也随之而来。我愈来愈常受邀到顶尖企业演讲，讲述习惯形成、行为改变及持续改善的科学，也开始不断在美国与欧洲的会议上进行专题演说。
二○一六年，我的文章开始定期出现在《时代》《创业家》与《富比士》等知名刊物上。那一年，有超过八百万人读到我的文章，真是不可思议。国家美式足球联盟、美国职篮与职棒大联盟的教练开始阅读我的作品，并跟自己的球队分享。
二○一七年初，我创立了“习惯学院”，对想要在生活与工作上建立好习惯的个人与组织来说，那成了最佳训练平台。名列《财富》五百强的大企业及成长中的新创公司开始帮它们的领导者报名，并训练员工。整体算下来，有超过一万名领导者、经理人、教练及教师从习惯学院毕业，而跟他们合作让我学到太多，我更加了解如何才能让习惯在真实世界中发挥效果。
二○一八年，当我在为这本书进行最后润饰时，我网站的每月造访人数已经有好几百万，订阅电子周报的则接近五十万人──这数字超过我起初着手时的预期太多，我甚至不知道对此该有什么想法。
建立持久好习惯的系统化实作手册
企业家兼投资人纳瓦尔·拉威康特说过：“要写一本好书，你必须先成为那本书。”我了解本书提到的概念，是因为我必须身体力行。我必须仰赖微小的习惯来从重伤中复元、在健身房里变得强壮、在棒球场上拿出高水准的表现、成为作家、打造一份成功的事业，并长成一个负责任的大人。微小的习惯帮助我发挥自身潜能，而既然你拿起了这本书，我猜你也想要做到这件事。
在接下来的书页中，我将一个步骤一个步骤分享如何建立更好的习惯──不是几天或几周，而是一辈子的习惯。虽然我写的一切都有科学依据，但这本书并非学术研究报告，而是一本实作手册。我会以容易理解与运用的方式解释建立与改变习惯的科学，最重要的是，在这个过程中，你将得到智慧与实用的建议。
我汲取的领域──生物学、神经科学、哲学、心理学等──已经存在多年，我提供的是一个综合体，包含聪明的人在很久以前就思索出来的最佳概念，以及近来最引人注目的科学发现。我希望我的贡献是找出其中最重要的概念，并以高度实用的方式将它们整合在一起。书页中任何有智慧的言论都要归功于许多前辈专家，而任何愚蠢的言论，请算在我头上。
本书的骨干是我所谓“习惯的四阶段模型”──提示、渴望、回应、奖赏──以及从中演化而出的“行为改变四法则”。有心理学背景的读者可能会认出某些操作制约相关术语──最早是心理学家暨行为科学家史金纳于一九三○年代提出“刺激、反应、奖赏”，近期又因为查尔斯·杜希格所着的《为什么我们这样生活，那样工作？》一书中提到“提示、惯性行为、奖酬”而广为人知。
和史金纳一样的行为科学家知道，只要提供正确的奖赏或惩罚，就能让人做出特定行为。不过，虽然史金纳的模型清楚说明了外在刺激如何影响我们的习惯，对于我们自身的思想、感觉与信念如何影响行为，却缺乏一个好解释。内在状态──我们的心情与情绪──也是很重要的。最近几十年，科学家开始破解思想、感觉与行为之间的关连，我也把这项研究放入书中。
总体而言，我提供的框架是一个融合认知科学与行为科学的模型。我相信我提出的这个人类行为模型是可以精确解释外在刺激与内在情绪如何影响习惯的先驱之一，纵然某些词语听来耳熟，我有信心，其中的细节──以及行为改变四法则的应用──将会让你从新的角度思考自己的习惯。
人类的行为一直在变──每种情况、每个瞬间、每一秒的行为都不同。不过，这本书探讨的是不变的部分，是人类行为的基本原理，是能让你年复一年仰赖的法则。你可以倚靠着这些概念打造事业、打造家庭、打造人生。
建立更好的习惯没有唯一正确的方法，但这本书描述的是我知道的最佳方法──无论你的起点在哪里、想要改变什么，这个方法都会见效。不管你的目标是放在健康、金钱、生产力、人际关系，或以上全部，对于任何想要以系统化的方式一步一步去改善的人来说，本书涵盖的策略都不容错过。只要涉及人类行为，本书都能为你指引方向。
结语让成果永续的秘诀
附录适合查漏补缺，读完正文后再看更轻松。
把对你有用的一条补充写进自己的行动清单。
结语
让成果永续的秘诀
有个被称为“堆垛悖论”的古希腊寓言，讲述一个小行为被重复足够多次之后所能产生的影响。此悖论的一个说法是这样的：一枚硬币可以让人致富吗？假如你给某人十枚硬币，你不能说这个人有钱；但是，如果再添一枚呢？再一枚呢？再一枚呢？到了某个时间点，你不得不承认，一枚硬币确实可以让人致富。
同样的道理也适用于原子习惯。一个小改变可以颠覆你的人生吗？你不太可能给出肯定的答案。但假如你再做了一个小改变呢？再一个呢？再一个呢？到了某个时间点，你不得不承认自己的人生被一个小改变颠覆了。
习惯改变的圣杯并非单一一次百分之一的进步，而是上千次的累积。一连串原子习惯堆叠在一起，每一个都是整体系统的基本单位。
一开始，小进步或小改善可能看似毫无意义，因为很容易被系统的重量冲掉。就像一枚硬币不会让人致富，一个正面改变，例如每天静心一分钟或阅读一页书，也不太可能造成值得注意的差别。
然而，当小改变持续层层叠加，人生的天秤就会开始倾斜。每一次的进步或改善都像在天秤正面的那一端放上一粒沙子，慢慢让事情倒向对你有利的那一方。若能坚持下去，最后，你会抵达一个转捩点。突然间，坚持好习惯变得轻而易举。系统的重量不再对你不利，而是为你所用。
在这整本书里，我们读到数十位顶尖人士的故事：奥运金牌得主、获奖的艺术家、企业领导人、拯救人命的医生和喜剧明星都运用微小习惯的科学，来精通自身技艺，跃上所处领域的顶峰。本书提到的所有个人、团队及公司面对的状况不同，但最终都以相同的方式成长：致力于持续不懈地创造微小的进步或改善。
成功不是一个拿来达成的目标，或是一条拿来越过的终点线。我在第一章提到：“如果你觉得改变习惯很难，问题不在你，而在你的系统。恶习一再复萌，并非因为你不想改变，而是因为你的系统不适合改变。”
随着本书接近尾声，我希望成真的是这段话的相反。手握行为改变四法则，你就拥有一组工具与策略，可以用来建立更好的系统及塑造更好的习惯。有时你很难记住某个习惯，就需要“让提示显而易见”；有时你会缺乏起头的动力，就需要“让习惯有吸引力”；许多时候，你也许会觉得某个习惯太过困难，就需要“让行动轻而易举”；有时候，你不想坚持下去，就需要“让奖赏令人满足”。
这是一个连续的过程，没有终点线，没有永远的解决之道。每当你想要有所进步或改善，都可以轮番运用行为改变四法则，直到遭遇下一个瓶颈。让提示显而易见，让习惯有吸引力，让行动轻而易举，让奖赏令人满足，一轮又一轮，持续寻找让你获得百分之一的进步的下一个方法。
让成果永续的秘诀，就是永不停止追求进步或改善。
若不停止，就能打造非凡。
若不停止打拚，就能打造非凡的事业。
若不停止训练，就能打造非凡的体魄。
若不停止学习，就能打造非凡的学养。
若不停止储蓄，就能打造非凡的财富。
若不停止关怀，就能打造非凡的友谊。
小习惯不只会累积，还有复利效应。
这就是原子习惯的力量：微小改变，非凡成果。
附录来自行为改变四法则的一些启示
附录适合查漏补缺，读完正文后再看更轻松。
把对你有用的一条补充写进自己的行动清单。
附录
来自行为改变四法则的一些启示
在这本书里，我介绍了人类行为的四阶段模型：提示、渴望、回应、奖赏。这个架构不只教我们如何创造新习惯，也透露了关于人类行为的一些有趣洞见。
在附录这个单元，我收集了一些符合这个模型的小启示（包含一些常识）。提出这些例子的目的是想让大家清楚知道，在描述人类行为时，这个架构的涵盖面之广、实用性之高。一旦了解这个模型，在每个地方都会看见范例。
觉察早于欲望：为提示赋予意义之后，才会产生渴望。大脑建造出一份情绪或感觉，来描述当下的情境。这表示只有在注意到一个机会之后，渴望才会发生。
快乐就是无欲无求：当你观察到一个提示，却没有产生改变自身状态的欲望，那你就是满足于当下的处境。快乐并非关乎获得愉悦感（也就是喜悦或满足），而是关乎欲望的不存在。当你没有强烈的渴望想要获得不同的感觉，快乐就会到来。快乐就是你不再想要改变自身状态时，所进入的状态。
然而，快乐倏忽即逝，因为新的欲望必会出现。如凯德·布德里斯所言：“快乐就是一个欲望被满足与新的欲望形成之间的空档。”同理，受苦就是渴求状态改变与达成改变之间的空档。
我们追求的是愉悦的“概念”：我们寻求自己在心里制造出来的愉悦的形象。在行动当下，我们并不知道获得那个形象会怎样（甚至不知道那能否满足我们），满足感只会在之后到来。这就是奥地利神经学家维克多·弗兰克所说的：“快乐无法被求得，它是随之而来的。”欲望是求得的，而愉悦紧接着行动发生。
平静就是不把观察结果变成问题：任何行为的第一步都是观察。你注意到一个提示、一些资讯、一个事件，如果没有因此采取行动的欲望，就能感觉平静。
渴望就是想要修正。观察而没有渴望，就是明白自己不需要修正任何事。你的欲望没有泛滥，你并不渴求改变现状。你的心智没有制造一个需要解决的问题，你只是观察着、存在着。
够大的“为何”可以克服所有的“如何”：德国哲学家兼诗人尼采写过一句名言：“知道自己为何而活，就能忍受任何活法。”这句话隐含一个关于人类行为的重要真相。若有足够强大的动机和欲望（也就是你“为何”行动），就算非常艰难，你仍会采取行动。强大的渴望驱动强大的行为──无论阻力多大。
聪明不如好奇：拥有动机与好奇心比聪明有用，因为会带来行动。光是聪明，永远不会产生成果，因为聪明无法让你行动。刺激行为的是欲望，不是智力。如企业家兼投资人纳瓦尔·拉威康特所言：“做任何事的要诀就是先培养对那件事的欲望。”
情绪驱动行为：每个决定在某种程度上，都是情绪的决定。无论采取行动的逻辑原因为何，只有情绪能让你产生采取行动的冲动。事实上，大脑情绪中枢受损的人可以列出一堆采取行动的理由，但还是不会去做，因为他们没有促使自己采取行动的情绪。这就是为什么渴望先于回应出现。感觉先出现，接着才是行为。
只有在情绪之后才可能有理性与逻辑：大脑的首要模式是感觉，次要模式才是思考。我们的首要回应──大脑里快速而无意识的部分──专门用来感觉与预测，次要回应──大脑里慢速而有意识的部分──才是负责思考的部位。
心理学家将其称为“系统一”（感觉与快速判断）与“系统二”（理性分析）。感觉先出现（系统一），接着理性才会介入（系统二）。两者密切合作时，效果极佳；两者相冲突时，则会产生不合逻辑的情绪性思考。
回应往往追随情绪：我们的想法与行动源于我们觉得有吸引力的事物，不见得符合逻辑。注意到同一组事实的两个人可能会有完全不同的反应，因为他们各自透过自己独有的情绪滤镜看待这些事实。诉诸情感之所以通常比诉诸理性有效，这便是原因之一。当一项议题煽动了我们的情绪，我们很少还有兴趣去了解背后的数据。正因如此，情绪对明智的决策而言可能是极大的威胁。
换句话说，大部分人都相信合理的回应对自己有益，是能够满足自身欲望的回应。从比较情绪中立的角度处理某个状况，让你可以基于数据而非情绪做出回应。
痛苦驱动进步：所有痛苦的源头都是想要改变现状的欲望，这同时也是所有进步的来源。改变自身状态的欲望是你采取行动的力量，“想要更多”推动人类去寻求改进、发展新科技、追求更高的层次。有了渴望，我们就会不满足，但同时也受到驱策；没了渴望，我们满足了，却也因此缺乏企图心。
行动透露你多想得到某样事物：假如你一直说某件事是你的第一优先，却从未采取行动，那就不是真心想要。该与自己诚实对话了。你的行动透露了你真正的动机。
奖赏就在牺牲的另一端：回应（精力的牺牲）总是出现在奖赏（资源的取得）之前。只有在用力奔驰之后，才会得到“跑者的愉悦感”。奖赏只在精力被消耗之后出现。
自我控制很难，因为无法令人满足：奖赏就是满足了你的渴望的结果。这让自我控制变得无效，因为抑制欲望通常不会消除欲望。抵抗诱惑无法满足渴望，只是无视渴望而已。这创造了让渴望通过的空间。自我控制并没有满足某个欲望，而是要求你放下它。
期望决定满足感：渴望与奖赏之间的差距决定了我们采取行动之后有多满足。如果期望与结果之间的不一致是正面的（又惊又喜），我们就比较有可能在未来重复某个行为；如果那个不一致是负面的（失望沮丧），未来重复该行为的机率就低了。
举例来说，假如你预期得到十元，结果获得一百元，就会感觉超棒；假如你预期得到一百元，却只拿到十元，就会感到失望。你的期望会改变你满足的程度。高期望之后的平庸体验令人失落，低期望之后的平庸体验令人愉快。当“喜欢”与“想要”的程度约略相同，你会感到满足。
满足＝喜欢－想要
这样的智慧让古罗马哲学家塞内卡说出这句名言：“穷不是拥有的少，而是想要的多。”当“想要”大于“喜欢”，你永不满足。你永远都会更在乎问题，胜过解决办法。
快乐是相对的。刚开始公开分享自己写的东西时，我花了三个月才得到一千名订阅者。一达到那个里程碑，我马上通知父母与女友，跟他们一起庆祝。我觉得兴奋，热血沸腾。几年之后，我知道每天都会新增一千名订阅者，却没有想要告诉任何人。我心如止水。我达到相同成果的速度是以前的九十倍，体验到的愉悦感却不增反减。过了几天我才发现，完全不想庆祝这对几年前的我而言是个白日梦的事情，有多荒唐。
期望愈高，失败的痛苦愈大：当欲望高涨，结果却不令人喜爱，感觉很伤。比起得不到本来就不太在意的东西，得不到想要的东西会带来更大的伤害。所以人们才会说：“别抱太大的期待。”
行为前后都会产生感觉：行动之前，会有激励你采取行动的感觉──渴望。行动之后，会有教你在未来重复该行动的感觉──奖赏。
提示→渴望（感觉）→回应→奖赏（感觉）
感觉影响行为，行为也影响感觉。
欲望负责启动，愉悦感负责维持：驱动行为的两大因子是“想要”与“喜欢”。一件事若无法引起你的欲望，你就没有去做的理由──欲望与渴望启动行为。然而，若该行为不让人觉得愉快、享受，你就没有理由重复去做──愉悦与满足感维持行为。动机让你行动，成功的感觉让你重复。
希望随着经验下降，然后被接受取代：一个机会第一次出现时，你会对它的各种可能性抱持希望。你的期待（渴望）纯粹奠基于“前景”。到了第二次，你的期待受现实所限，你开始了解整个过程是如何运作的，对可能结果的精确预测与接受逐渐取代了希望。
我们之所以不断寻觅最新的快速致富法或减重法，这就是原因之一。新的计划带来希望，因为还没有任何经验可以限制我们的期待。新策略之所以感觉比旧策略吸引人，是因为它们可以带来无穷的希望。亚里斯多德写道：“年轻人容易上当，因为很容易抱持希望。”也许可以把这句话改成：“年轻人容易上当，因为只会抱持希望。”没有任何经验可以让你的期待扎根，所以一开始，希望是你仅有的东西。
范例1. 习惯计分卡
附录适合查漏补缺，读完正文后再看更轻松。
把对你有用的一条补充写进自己的行动清单。
范本
1. 习惯记分卡
你可以运用“习惯记分卡”这个简单的方法，来增加自我觉察的能力，注意到你可能忽略的习惯与行为。我在《原子习惯》的第四章详细讨论过这个方法。
想要做一份自己的习惯记分卡，先列出你每日习惯的清单。从早上醒来开始，依序写下你执行的每个习惯，例如起床、关闹钟、整理床铺、刷牙等。
这份清单要长要短随你高兴，但我发现清单愈长、愈全面，效果愈好。
整张列完后，审视每一个行为，问问自己：“这是好习惯、坏习惯，或是不好不坏的习惯？”
如果是好习惯，在旁边标上正号（＋）。
如果是坏习惯，在旁边标上负号（－）。
如果是不好不坏的习惯，在旁边标上等号（＝）。
如果你觉得决定某个习惯的好坏很困难，我很爱用的一个问句是：“这个习惯能帮助我成为我想要成为的那种人吗？对于我渴望的身份认同，这个习惯投的是同意票或反对票？”能够强化你渴望的身份认同的习惯，通常是好习惯；与之相悖的，则通常是坏习惯（更多相关细节，请见《原子习惯》第四章）。
制作习惯记分卡时，一开始还不需要做出任何改变。这个练习的目标并非改变你的行为──即使是坏习惯──而是要你注意到实际发生的行为。
你可以参考以下范本，创造自己的习惯记分卡。
范例2. 执行意向
附录适合查漏补缺，读完正文后再看更轻松。
把对你有用的一条补充写进自己的行动清单。
范本
2. 执行意向
针对要在何时、何地，如何执行某一习惯拟订确切计划，你贯彻该习惯的可能性会增加一到两倍。借由做出清楚的行动计划，厘清自己到底必须做什么，你就让那项任务变得比较简单了──这表示执行该任务所需的动力会比较少。所以，当你隔天早上起床，发现自己的动力慢慢消失了，你也许还是会有足够的动力开始，因为下一步该做什么已经定下来了，简单又清楚。
研究人员称这样的行动计划为“执行意向”，一份行动时间一到就会被执行的具体计划。你在执行意向中预先选择要在何时何地采取行动，也就是你打算如何执行某一特定习惯。
执行意向大致是长这样：
“当Ｘ情境发生时，我就会执行Ｙ回应。”
有个简单的架构可以让你设计出自己的执行意向：
我会于︹时间︺，在︹地点︺进行︹行为︺。
例如：
我会于早上７点，在厨房静心１分钟。
我会于晚间６点，在卧室读西班牙文20分钟。
我会于傍晚５点，在健身房运动１小时。
请运用以下范本，试着设计一个执行意向。
我会于______________，
︹时间︺
在______________进行______________。
︹地点︺ ︹行为︺
范例3. 习惯堆叠
附录适合查漏补缺，读完正文后再看更轻松。
把对你有用的一条补充写进自己的行动清单。
范本
3. 习惯堆叠
建立新习惯最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日习惯，然后把新的行为堆叠上去；换言之，就是让目前的习惯触发新习惯。史丹佛大学教授Ｂ·Ｊ·佛格让这项策略风行，他称之为“微习惯食谱”，我则称之为“习惯堆叠”。《原子习惯》的第五章详细解释了这个概念。
在这份文件中，你会找到创造习惯堆叠的范本，以及关于执行习惯堆叠一些额外的构想。
以下是几个书中未收录的例子：
搭上捷运之后，我会站着，不会坐着。
每年生日，我会捐钱给慈善机构。
打开淋浴的水龙头之后，我会做五下波比跳。
躺下准备就寝之后，我会想一件今天发生的好事。
上车之后，我会深呼吸三次。
上完小提琴课回家之后，我会把琴从盒子里取出来，放在我可以看见的架上。
看见水瓶半空，我会把它装满。
关上后车厢时，我会检查自己有没有把钥匙拿在手上。
觉得有压力或焦虑时，我会闭上眼睛深呼吸五次。
准备搭飞机旅游时，我会带上健康的零嘴。
你可以运用以下范本，填上自己的习惯堆叠。
︹做完目前的习惯︺之后，
我会︹执行新的习惯︺。
范例4. 习惯追踪
附录适合查漏补缺，读完正文后再看更轻松。
把对你有用的一条补充写进自己的行动清单。
范本
4. 习惯堆叠
我在《原子习惯》的第十六章提到习惯追踪器：
习惯追踪器是测量自己有没有执行习惯的简单方法，最基本的形式就是找一本日历，只要有执行例行事务，就在那天打个勾。举例来说，如果你在周一、周三与周五静心，这些日期上就会有个勾。随着时间过去，这本日历就成了你连续执行习惯的纪录。
据说，杰瑞·史菲德也用习惯追踪器来让自己持续写笑话。在纪录片《美国喜剧之王》里，他说自己的目标只是“不要中断”每天写笑话的连续纪录。换言之，他的重点不在于某个笑话有多好或多差，也不在于有没有灵感，他只是聚焦于自己有做这件事，并延长连续执行的纪录。
“不要中断连续纪录”是个强大的咒语。不要中断拨打业务拜访电话的连续纪录，你就会累积一份耀眼的客户名单；不要中断健身的连续纪录，你就会比预期更快练出好身材；不要中断创作的连续纪录，你就会有令人印象深刻的作品集。习惯追踪的力量很强大，因为用上了好几条行为改变法则：它同时让一项行为显而易见、有吸引力，且令人满足。
有许多方法可以用来追踪习惯：你可以买一份挂在墙上的月历来打勾，也可以在纸上自己画月历。
范例5. 习惯契约
附录适合查漏补缺，读完正文后再看更轻松。
把对你有用的一条补充写进自己的行动清单。
范本
5. 习惯契约
习惯契约是一份口头或文字的同意书，表明你承诺投入某项特定习惯，以及未能贯彻时会有的惩罚。然后，你要找一到两人来担任你的“问责伙伴”，与你一同签署这份契约。
企业家布莱恩·哈里斯是我见到把这项策略付诸实践的第一人。儿子出生后不久，哈里斯就意识到自己想要减掉几磅。于是，他与妻子及私人教练共同签署了一份习惯契约。
这项策略见效了。有妻子与教练担任问责伙伴，还有那份习惯契约清楚说明了每天应该做的事，哈里斯成功减重了。
你可以在接下来几页看到哈里斯的习惯契约。
文件的结尾则有一份范本，你可以参考运用，创造自己的习惯契约。
布莱恩的第一季目标
布莱恩·哈里斯与史黛西·哈里斯之间的协议
从２０１７年１月３日开始生效
布莱恩在２０１７年第一季的首要目标，是再次开始执行正确的饮食，好让自己感觉更好、看起来更好，并且达成体重２００磅与体脂率10％的长期目标。
布莱恩想要透过两阶段来接近长期目标。
·第一阶段：在２０１７年第一季重拾严格的“低碳水化合物饮食法”。
·第二阶段：在２０１７年第二季开始仔细追踪主要营养素。
布莱恩相信先在第一季把基本面搞定，循序渐进到第二季全盘追踪主要营养素，成功的机率比较高（相较于从乱吃直接跳到追踪主要营养素）。
下面是第一季的确切目标、后果，以及问责机制。
目标
布莱恩在第一季的确切目标如下：
·记下每日所吃的食物，并且每天量体重。
·食物日志须在隔天早上6:00之前完成。
·一天中的任何时间都可以量体重（最好是一早起来就量）。
如果布莱恩没有做到，将被迫面对以下后果：
后果
布莱恩第一季未达标的确切后果如下：
·他必须在当季剩余的每一个上班日与周日早晨穿着正式服装。
·正式服装的定义是不能穿牛仔裤、Ｔ恤、帽Ｔ或短裤。
布莱恩必须负起下列责任……
责任
布莱恩将透过遵循下列规范负起责任：
·他必须每天拍下自己的体重数字，把照片传给史黛西，并请乔伊（教练）监控他的食物日志。
·若有一天忘了记录所吃的食物，他还必须给乔伊２００美元，随他花用。
下面的签名代表布莱恩对于达成这些每日目标的承诺，也代表史黛西与乔伊承诺要支持并监督布莱恩。
__________________________
︹布莱恩·哈里斯的签名︺
︹史黛西·哈里斯的签名︺
︹问责伙伴的签名︺
布莱恩的第二季目标
布莱恩·哈里斯、派翠克·帕罕与史黛西·哈里斯之间的协议
从２０１７年４月３日开始生效
布莱恩在２０１７年第二季的首要目标，是开始在每周的平日摄取少于75公克的碳水化合物及多于２００公克的蛋白质，好让自己感觉更好、看起来更好，并且达成体重２００磅与体脂率10％的长期目标。
布莱恩想要透过三阶段来接近长期目标。
·第三阶段：在２０１７年第三季维持饮食与健身计划，并加以改善。
下面是第二季的确切目标、后果，以及问责机制。
布莱恩在第二季的确切目标如下：
·每天摄取的食物加起来，碳水化合物不能超过75公克，蛋白质不能少于２００公克。每天都要量体重（如果在家的话）。每周找一天做５分钟的短距离冲刺。
·食物日志须在隔天早上8:30之前完成。
·短距离冲刺最理想的时间是周六早晨，但不强制规定。
布莱恩第二季未达标的确切后果如下：
·追踪主要营养素：食物日志漏掉一天，就要给派翠克１００美元（宽限６次）。
·量体重：错过一天，就要给史黛西５００美元。
·短距离冲刺：每天穿着正式服装上班，并且在当季剩余的时间里，每天都要戴阿拉巴马大学队的帽子。
·必须透过GroupMe，以画面回报上述三大目标。
下面的签名代表布莱恩对于达成这些每日目标的承诺，也代表史黛西与派翠克承诺要支持并监督布莱恩。
︹派翠克·帕罕的签名︺
布莱恩的第三季目标
从２０１７年７月14日开始生效
布莱恩在２０１７年第三季的首要目标，是开始在周二与周四透过踩飞轮进行10分钟的高强度间歇训练，并在周日、周二与周四进行间歇性断食，好让自己感觉更好、看起来更好，并且达成体重２００磅与体脂率10％的长期目标。
布莱恩想要透过四阶段来接近长期目标。
·第四阶段：裸身到处走。
布莱恩相信先在第一季把基本面搞定，循序渐进到第二季全盘追踪主要营养素，并在第三季改进，成功的机率比较高（相较于从乱吃直接跳到追踪主要营养素）。
下面是第三季的确切目标、后果，以及问责机制。
维持
第三季，布莱恩将在增加新目标的同时维持下列项目：
·每天摄取的碳水化合物不超过75公克，蛋白质不少于２００公克。
·每周找三天进行力量训练，一次１小时。
·每天量体重，并测量体脂。
新目标
除了维持上述项目，布莱恩还会在第三季开始执行下面两件事：
·在周二与周四透过踩飞轮进行10分钟的高强度间歇训练。
·在非力量训练日进行间歇性断食（周日、周二与周四）。
布莱恩第三季未达标的确切后果如下：
·追踪主要营养素：食物日志漏掉一天，就要给派翠克１００美元（宽限３次）。
·测量体重与体脂：错过一天，就要给派翠克１００美元（宽限３次）。
·踩飞轮：隔周每天穿着正式服装上班。
·断食：当季剩下的每一天都要戴阿拉巴马大学队的帽子去上班。
·必须透过GroupMe，以画面回报上述五大目标。
习惯契约
_______________________________
︹你的首要目标为何？︺
︹若未能遵守，会有什么后果？︺
︹谁来监督你？︺
_____________ _____________
︹你的签名︺ ︹日期︺
︹伙伴的签名︺ ︹日期︺
原子习惯的商业运用手册
附录适合查漏补缺，读完正文后再看更轻松。
把对你有用的一条补充写进自己的行动清单。
在《原子习惯》这本书中，我解释了人类所有行为背后的四步骤回路：提示、渴望、回应、奖赏。一经重复，这组神经回馈回路就会让新习惯成形。
如果忘记的话，下图便是习惯回路。
从这些步骤中，我发展出行为改变四法则：
1.提示：使其显而易见。
2.渴望：使其有吸引力。
3.回应：使其轻而易举。
4.奖赏：使其令人满足。
这四个法则可以让任何行为变得更容易（它们的反转则能让任何行为变得更难做到）。在商业上，也能运用同样的法则来创造更有效的产品，或是帮助员工养成更有效能的习惯。
我将在这里提出一些例子，以说明每一条法则在商业上可以怎么应用。我的解说只是个起头，行为改变四法则原本就提供了一个具有弹性且可随需求与品味调整的架构，我想你会发现，它们的应用范围没有界线。
法则１：使其显而易见──产品能见度高
行为改变第一法则，是“使其显而易见”。这条法则与提示连结，也就是习惯回路的第一步骤。提示就是可以攫取你的注意力（或顾客的注意力），并示意接下来该做什么的任何事物。可以想见，提示愈明显，愈有机会攫取人们的注意力，也因此愈有可能让人采取行动。
这便是广告往往令人觉得侵扰的原因之一。许多广告都张牙舞爪，色彩缤纷，引人注目──即使俗艳不堪也好──就是要尽可能显而易见。
那些点亮手机、电脑萤幕、社群媒体与软体介面的数十则通知，就是“使其显而易见”的例子，要让用户知道接下来该做什么。事实上，许多公司发现，送出愈多通知（简讯、电邮、警示等），就会有愈多用户使用它们的产品。连我的牙医都会在每次我约定去就诊的时间前寄送两则简讯与两封电邮。
许多公司意识到，每一则提醒都让该产品或服务再一次显而易见，用户就会记得回来使用（从用户的角度来看，这可能超级烦人：为了夺取你的注意力，众公司似乎常常处于一种逐底竞争中，赢的会是打扰你最多的手机应用程式）。
反之亦然。从行为改变第一法则我们可以推断，比较不明显或不普遍的行为，发生的可能性就比较低。比起页面上端的横幅广告，隐藏在页面下端的广告点击率较低；商品架下层的产品比较没有人买。例子不胜枚举。当一项物品或行为隐而不现，往往会被人遗忘。正因如此，软体公司总是将“删除帐户”及“登出”按钮设置在很难找到的地方，藏在设定与选单页面的深层角落。
此外，只要有可能，你应该让会令用户分心而不去采取你想要的行动的任何事物隐而不现。难怪许多最容易让人养成习惯的行为──像是在赌场玩吃角子老虎──都很“遗世独立”。玩家周遭极少让他们分心的事物，连窗户都没有，只被一台又一台的吃角子老虎机包围。他们能够很容易“进入状态”，一直玩下去，因为所有使其分心的事物都隐而不现，想要的行为则显而易见。
行为改变第一法则在商业上能有许多应用。把最有利可图的商品摆放在店里最明显的位置；要求员工把令人分心的应用程式从手机主画面移除，比较不会有事没事就点开；设计办公室的动线，让最重要的任务处于最显眼的地方；在每个产品上附加指示，鼓励使用者把产品放在家中最显眼的位置，或是电子装置的主画面。
最显而易见的提示往往能获取你的注意力，而得到注意力的提示才能启动一项习惯。
法则２：使其有吸引力──产品认同度高
行为改变第二法则，是“使其有吸引力”。这条法则与渴望连结，也就是习惯回路的第二步骤。
如同我们在法则一探讨的，你希望让产品显而易见（例如摆在电邮收件匣的顶端、巨型看板上，或是商店的前面）。而一旦置于最显眼的所在之后，你必须让产品在顾客心中创造的形象有吸引力。
每个行为之前都会有预测。从商业的角度来看，这代表每一次购物行为之前都会先有预测。这是关键。顾客买的不是你的产品，而是产品在他们心中形成的预测。他们看着贩卖机里的各种汽水，预测可乐最好喝，于是购买可乐；或者，需要建构网站的顾客会选择评价最好的服务，因为他们预测那将带来最令人满意的经验。
对许多产品而言，“使其有吸引力”归结起来就是以清晰且引人入胜的方式解释产品的好处。这就是为什么你三不五时便会听到行销人士与平面设计师说“文字就是设计”或“文案是一种设计”。选择正确的文字能让传达的讯息在顾客心中变得有吸引力，让他们觉得你的产品很“美好”。
在许多情况下，将讯息个人化会是实践行为改变第二法则的一个有效方式，因为当顾客觉得某项产品与自己的生活息息相关时，该产品会变得更有吸引力。假设你是自由撰稿人，比起“如何让收入翻倍”，“让自由撰稿人收入翻倍的确切方法”读起来更强而有力。推销的东西一样，但后者让你觉得是为自己量身打造的。
若能用上对方的名字，这项策略会更有效。假设上述的自由撰稿人名叫奥莉薇亚，想像一下，她收到一封电邮，标题是：“奥莉薇亚，这封信要告诉身为自由撰稿人的你怎么让收入翻倍。”
同理，许多线上零售商创造出高度个人化的广告──不是提供产品给“经理们”，而是根据看着萤幕的人不同，而变更出现在销售单页的文字内容。根据职称不同，有些人看到的是给“财务总监”的商品，有些人看到的则是推销给“行销经理”的商品，虽然商品是同一个。
这项策略几乎适用于生活的任何领域。每个人都在“推销”些什么，就算感觉起来不像推销。医生把健康的生活方式推销给病人，教练把团队精神推销给球员，父母把生活技能推销给小孩。将想要传达的讯息个人化──有时只是说出对方的名字这么简单──就能帮助你与对方建立有意义的连结，也是让改变更有吸引力的方式之一。
亚马逊每天都在运用个人化这项策略。这间公司常常秀出顾客最近浏览过的商品，或是与顾客先前购买过的东西类似的产品。把钱花在亚马逊变得非常吸引人，因为顾客总是看见与自己有关的东西。
当然，针对顾客本人的个人化并不总是可行，但若能让产品与一个强大的身份认同配对，公司往往可以大规模地“个人化”。举例来说，丰田汽车成功让人觉得Prius的车主都很注重环保。如果你是非常在乎环保的那种人，购买一辆Prius就是将你的身份认同传达给众人的一种方式。对特定类型的顾客来说，这项产品瞬间变得更加吸引人，因为它感觉起来像是自己身份的延伸。这种连结的力量大到不可思议，意味着强调产品代表的身份认同也许非常有用。
另一个可以提高产品吸引力的策略，是强调社会常态。人深受群众影响。若能让顾客知道，跟他一样的人──邮递区号相同的人、来自他家乡的人、队上的人等──也使用这项产品，他就更有可能被其吸引。
有一个与设定框架这项技巧有关的重要注意事项：倘若人们认为你的产品所需的行为很罕见，就应该从正面角度框出拥有这项产品的人（地位取得）：“百分之六十的百万富翁每天读一本书。有了我们的新产品，你也可以做到。”
假如人们认为你的产品所需的行为很常见，就从负面角度框出不做这个行为的人（偏离常态）：“你住的那个地区，百分之七十五的住户缴的电费比你低。请点击此处，不要错过省钱妙法。”
最后，你可以借由运用行为改变的第三与第四法则，让任何产品在本质上更具吸引力。“便宜”的行为──容易做到、低社会成本、立即回报──有吸引力。“昂贵”的行为──很难做到、高社会成本、延迟回报──不吸引人。让我们深入探讨如何让这两条法则为你效劳。
法则３：使其轻而易举──排除各种阻力服务客户
行为改变第三法则，是“使其轻而易举”。此法则与回应，也就是你实际展现的行为或习惯有关。容易的──亦即可以轻易完成的──行为比较有可能会被执行。
从商业的角度来看，运用第三法则最有效的方法，也许是列出顾客购买你的产品或使用你提供的服务时所需执行的一连串行为，然后寻找任何有可能减少与这项任务有关的阻力的地方。
想像一下Uber或Lyft这类共乘服务，他们在推出这项服务时，可能就列出了顾客搭车外出所需执行的一连串行为：走出门、等计程车经过、上车、搭车穿过市区、抵达目的地、拿出现金或信用卡、支付车资、把信用卡（或找的零钱）放回钱包、下车等等。
接着，公司可以检视每一个阶段，自问如何减少与该任务有关的阻力（或是直接删除某个步骤）：
如何让走出门变得更容易？何不让用户下载一个应用程式，从手机叫车，根本不用走出门？
如何让等着搭车变得更容易？何不告知用户车子多久会到？他们就能在恰当的时间走出来。
如何让上车变得更容易？没办法。
如何让搭车穿过市区变得更容易？不要单靠司机的记忆力，我们可以在司机与用户的手机上显示路线。这样一来，倘若用户想要走别条路，就可以提出建议，司机也能依靠ＧＰＳ取得最近更新的资讯，规画行车路线。
如何让支付车资变得更容易？用户的手机里已经有我们的应用程式，何不请他们上传信用卡资讯？这样一来，用户一到目的地就能直接下车，程式会自动支付车资。
在《原子习惯》的第十二章，我写道：“所谓生意，就是无休止地追求以更简单的方式达到同样的成果。”也就是说，要尽可能让过程中的每一阶段变得便利。
看看亚马逊的运货政策发展史：
一九九四年：亚马逊创立。
二○○二年：亚马逊推出Free Super Saver Shipping，只要订单总金额超过九十九美元就能免运费。
二○○五年：亚马逊推出Amazon Prime，所有商品免运费，两个工作天之内送达。
二○一四年：亚马逊推出“运送过程抢先读”服务，在纸本书送达之前，订购者可以先在Kindle上阅读该书的电子版本。
二○一八年：亚马逊推出免费寄送食品杂货的服务，两小时之内送达。
亚马逊一直设法以更容易、更快速、更方便的方式满足顾客的需求：送货到府；免费送货到府；两天内免费送货到府；两小时内免费送货到府；两天内免费送货到府，但在等待的过程中可以立即享用。
优秀的企业会排除能够想到的所有阻力，尽可能让他们想要顾客做的行为变得容易执行。
法则４：使其令人满足──创造顾客回流
行为改变第四法则，是“使其令人满足”。习惯回路的最后一个阶段是奖赏，如果行为能与奖赏产生连结──也就是说，感觉美好且有个令人满足的结尾──那我们就有理由在未来重复该行为。
在《原子习惯》的第十五章，我写道：“行为改变的前三条法则──让提示显而易见、让习惯有吸引力、让行动轻而易举──增加了我们这一次执行某个行为的机率。行为改变的第四条法则──让奖赏令人满足──则增加我们下一次重复该行为的可能性。习惯回路就这样完成了。”
在商业上，我们可以说，让产品或服务令人感到满足，可以提升顾客下次回头购买的可能性。这个第四阶段让回路完整，鼓励顾客养成使用你的产品或服务的习惯。
奖赏到来的速度是行为改变第四法则的关键因子。每次使用某项产品或服务，顾客都必须立即感受到结果很圆满──就算只是小规模。产品至少要能解决问题（例如解决他们在法则二体验到的渴望），如果可以，更应该同时带来一些惊喜或愉悦。
要创造令人满足的经验，必须在法则二（使其有吸引力）与法则四（使其令人满足）之间取得平衡，因为期望与渴望的程度直接影响满足的程度。画大饼的危险，在于可以让顾客购买一次，但他们没有再次购买的理由。设想以下的状况：客人在大特价时买了某样东西，之后却没有获得好的体验；或者，业务团队做出产品团队无法兑现的承诺。高度期待也许可以激发一次性的购买，却无法创造购买习惯。
行为改变第四法则的运用方式之一，就是在整个体验中点缀小满足。例如，车厂开始为车子加装假的引擎声，好让车主在踩油门时听到令人满足的加速声浪。你可以在《原子习惯》的第十五章找到其他例子，像是为口香糖与牙膏增添口味。
当然，同样的原则可以用来帮助公司员工养成更好的工作习惯。在工作过程中提供小小的赞美与鼓励，可以强化你希望员工去做的行为。
我访问过一名创业者，他就提到他的公司运用了一个简单的方法，让工作变得更令人满足：“我们公司的每个人都有一张手掌形状的便利贴，叫作﹃击掌﹄。而当某个员工做出超乎期待的事，他的那张就会被贴到休息室的墙壁上，每个人都会看见。重点就是赞扬你想要强化的行为。到了月底，我们会挑出几张，大声念出名字，让大家都听见，然后发出几张卡片。每个人都上来领取几张，写下对某些员工的赞许，然后把卡片交给受到赞许的人。我们希望员工随时都有小小的胜利感。”
让你感觉美好的行为──也就是立即带来满足、赞美、鼓励或愉悦的行为──正是你未来会想要重复的行为。
总结
说到令人上瘾的产品，最经典的例子就是吃角子老虎，而你确实也会发现，它把行为改变四法则全用上了。
使其显而易见：吃角子老虎非常赚钱，赌场也知道。所以，赌场要做的第一件事，就是让吃角子老虎机显而易见──几乎在所有赌场，吃角子老虎机的数量都是赌桌游戏的一百倍。
使其有吸引力：许多电子吃角子老虎机策略性采用“棋差一着”的效应，创造假的奖赏感，让获胜图案刚好出现在赔付线上方或下方。想像你按下旋转钮，看着轮盘转动，看到两颗樱桃连线──但第三颗樱桃就是差那么一点。你几乎赢得大奖。
那种“几乎”的感觉欺骗你的大脑，让它预测奖赏现在比之前更接近了，只要再努力一下，也许就能得到。差点中奖之后，大脑里的奖赏系统会被期盼点亮。许多机器都被刻意设定，让差一点连线成功的状况出现的机率高过随机。透过让玩家觉得自己差点中大奖，程式设计者使这个游戏变得更吸引人，却也欺骗了使用者，让他们以为胜利愈来愈近，其实中奖机率根本没有增加。
使其轻而易举：玩吃角子老虎的整个体验被设计得很容易。椅子超舒服，可以一连坐上好几个小时。大部分的机器不再需要玩家拉动把手，只要按旋转钮就能玩下一轮。钱花光了没关系，赌场尽可能让领钱变得方便──许多吃角子老虎允许玩家直接从座位付钱，而自动提款机也总在不远处；如果银行户头空空如也，赌场也不乏预借现金与签帐的选择。
使其令人满足：整个体验里唯一令人不满的部分就是输钱，而吃角子老虎尽可能将其隐藏，让你很难计算自己总共花了多少。
传统的吃角子老虎机只有一根把手与一组轮盘，但电子吃角子老虎机让玩家同时操作好几组轮盘。想像一下，萤幕上有一百组小轮盘同时转动，每按一次旋转钮，你就投注一百美分──一组轮盘投注一美分。假设在某一回合中，有三十组轮盘连线成功，机器会强调你的三十组胜利。欢庆的灯光闪烁，机器播放一大堆硬币落在铁盘上的声音。感觉起来你好像赢了三十美分，其实是输了七十美分。吃角子老虎把输诓成赢。
这四大法则加在一起，玩家就……
赌场进驻某个区域之后，方圆五十英里内的赌博上瘾率都会升高；某些情况下，上瘾率甚至是之前的两倍。一份报告指出，“赌客一年投注三百七十亿美元──比美国人花在体育活动（一百七十八亿美元）、电影（一百零七亿美元），以及音乐（六十八亿美元）上的钱加起来还多。”
把行为改变四法则全用上，你就会得到这种效果。当所有指针都朝着同一个方向，行为发生的可能性就会飙升。
原子习惯的教养运用手册
附录适合查漏补缺，读完正文后再看更轻松。
把对你有用的一条补充写进自己的行动清单。
在《原子习惯》这本书中，我解释了人类所有行为背后的四步骤回路：提示、渴望、回应、奖赏。一经重复，这组神经回馈回路就会让新习惯成形。
如果忘记的话，下图便是习惯回路。
从这些步骤中，我发展出行为改变四法则：
1.提示：使其显而易见。
2.渴望：使其有吸引力。
3.回应：使其轻而易举。
4.奖赏：使其令人满足。
这四个法则可以让任何行为变得更容易（它们的反转则能让任何行为变得更难做到）。在养儿育女上，也能运用同样的法则来帮助孩子与家人建立更有效能的习惯。
值得注意的是，《原子习惯》这本书提到的概念对父母和孩子都有用，但有个关键差异：多数人阅读《原子习惯》是为了改善自己的习惯，但是当你考虑将这些概念运用在孩子身上时，是要去塑造他人的习惯。这个差异会带来额外的挑战，而我将在此提供确切范例，让你知道如何在养儿育女上运用。
我提供的这些概念只是起点。每个家庭都不一样，你必须愿意去实验行为改变四法则，以弄清楚这些法则如何与你的生活及环境连结在一起。如果你再回去看看我在《原子习惯》里提到的概念，我想你会发现其用途几乎无穷无尽。
法则１：让提示显而易见
行为改变第一法则，是“让提示显而易见”。这条法则与提示连结，也就是习惯回路的第一步骤。提示就是可以攫取你的注意力（或小孩的注意力），并示意接下来该做什么的任何事物。可以想见，提示愈明显，愈有机会攫取一个人的注意力，也因此愈有可能使其采取行动。
在养儿育女上运用行为改变第一法则的方法之一，就是采用时间管理专家茱莉·摩根斯坦所说的“幼稚园秩序模型”。
幼稚园教室的设计，让小朋友明显看见物品该放在哪里、有什么功用。根据摩根斯坦的说法，幼稚园教室有五大特点：
1.将教室分割为不同活动专属的区域。
2.易于一次专心从事一项活动。
3.物品都存放在其使用之处。
4.把物品归位很有趣──每样东西都有自己的家。
5.把重要物品条列在单子上。
举例来说，一个被分到蓝色阅读组的小孩，会坐在蓝色的桌子旁边，书本要收进蓝色的桶子里；换句话说，这个方法让活动及其进行的地点显而易见。
你可以利用颜色标签、不同的便利贴或其他明显的标示，在自己家里运用类似的方法。以刷牙的习惯为例：“奥莉维亚拿绿色牙刷，麦可拿红色牙刷。”
另一个选项是帮孩子创造自己的习惯堆叠（这是我在《原子习惯》的第五章提到的概念）。倘若孩子一直无法养成读书或写功课的习惯，你可以运用习惯堆叠来开启一个更好的读书惯例。
记住，习惯堆叠的公式如下：
“做完︹目前的习惯︺之后，我会执行︹新的习惯︺。”
放学进家门之后，我会把功课从书包里拿出来，放在桌上。
练完球、搭车回到家之后，我会把脏的防滑鞋脱掉，放在车库里。
吃完晚餐之后，我会冲洗自己的碗盘，并放进洗碗机里。
记住，这些习惯应该都要是小小的，而且很容易执行。就算真正的目标是让孩子花一小时做功课，也要先透过习惯堆叠，准备一个让“做功课”这件事更容易执行的环境。
此外，你还可以利用习惯堆叠激励孩子去做你想要的行为。例如：练习钢琴十分钟之后，我会打电动。
习惯堆叠是个简单有效的方法，可以让新习惯应该发生的时间显而易见。
法则２：让习惯有吸引力
行为改变第二法则，是“让习惯有吸引力”。这条法则与渴望连结，也就是习惯回路的第二步骤。
可以想见，如果一项行为对孩子来说没有吸引力（亦即他们没有动力去做），那你就很难让他们去执行。
有趣的是，想要激励孩子采取某种行动，最好的方法就是以身作则。人类是模仿大师，如同我在《原子习惯》第九章提到的，我们会模仿三种人：亲近的人、多数的人，以及有力的人。在小孩眼里，父母既是亲近的人，也是有力的人（权威角色），所以他们常常模仿父母的习惯及做事的惯常程序。年幼的孩子尤其如此，他们会从父母身上学习如何与这个世界互动，以及如何解决问题。
所以，你的习惯往往会变成孩子的习惯。以较高的标准律己，他们往往就会跟着这么做。
当然，随着年龄增长，孩子学习习惯的对象就不限于父母，也包括生活中的其他人。而所有青少年的父母都会告诉你，他们几乎是刻意避免模仿父母：你做一件事，你的小孩会做完全相反的事。随着孩子慢慢长大，父母的社会影响力通常会下降，同侪的社会影响力则会上升。心理学家茱蒂·哈里斯在其着作《教养的迷思》中对此现象有非常详尽的探讨。
哈里斯的书中有个关键重点：对于小孩的行为举止，父母还是可以施加强大的影响力，只是必须透过“后门”。长远来看，父母对小孩最大的两个影响是：一，他们传给孩子的基因；二，他们为孩子选择的社会环境。换言之，小孩的习惯深受同侪影响，但你可以影响他们接触到什么样的同侪。你可以选择要居住在哪个区域、送小孩去哪间学校念书、让他们从事哪些课外活动等，这些都是他们认识同侪的管道。
一言以蔽之：如果想要让孩子受到某些习惯吸引，就让他们处在同侪都有这些习惯的环境和团体里。或者，如同我在《原子习惯》里提到的：让他们加入一个把你想要的行为视作常态的群体之中。
当孩子看见朋友都有某个习惯，那个习惯就会变得非常吸引人。
另一件本身就很吸引人的事，是自由与自主权，对年幼的孩子来说尤其如此──当你给他们选择的力量，习惯就会变得更为吸引人。
这里从珍娜·兰斯柏的《设限与管教》一书中节录一个例子：
当他说“我不想穿睡衣”时，保持冷静。
“哦，我知道了，你不想穿睡衣。那你想穿什么衣服睡觉？”或者“这两件睡衣你想要穿哪一件？”或者“我知道你不想穿睡衣，完全可以理解。但是，如果你不在五分钟之内把它穿好，我们睡前就没时间读故事书啰。”或者“你想要现在穿上，还是五分钟之后再穿？”关键是持续鼓励他自主，并提供他选项，他才不会觉得被命令。语气要轻柔，完全不带威胁。最糟的状况是：他穿着外出服睡觉。
就好像在英文课上被指定读某一本书，或是自己选择读哪一本书，同一个习惯可以从毫不吸引人变成有吸引力，端看由谁做主。
法则３：让行动轻而易举
行为改变第三法则，是“让行动轻而易举”。此法则与回应，也就是你实际展现的行为或习惯有关。容易的──亦即可以轻易完成的──行为比较有可能会被执行。
在分享这个步骤的细节之前，我想提醒你一个在《原子习惯》里提过的、关于行为改变第三法则的重点：“﹃让行动轻而易举﹄背后的概念并非叫你只做容易的事，而是要你尽可能让﹃做那些长期下来会有回报的事﹄这个行动变得不费力。”
许多父母都犯的一个错，就是让小孩的生活太过轻松：帮他们写功课、帮他们去跟教练或老师提那些不知如何开口的事，不然就是插手所有的挑战或难题。这也许会在当下“使其轻而易举”，却违反了我在前面分享的讯息：如此手把手地指导，并无法让长久下来对孩子有好处的事变得轻而易举。
你该做的不是帮孩子做事，而是让他们能够更轻易地自己做事。举例来说，你可以为小孩打造绝佳的写作业环境，确保他们拥有一个纸笔俱全，且比较不容易分心的安静房间（想知道更多关于环境设计的点子，可以参考《原子习惯》的第六与第十二章）。
同样的策略也适用于社交环境。比方说，你可以教导正值青春期的孩子用什么话语去处理同侪压力，这样的准备能让他们在需要的时候比较容易采取想要的行动。
针对任何习惯，愈早开始改变愈好。读高中的时候，有一个家庭的四兄弟跟我同校。发现他们家里没有电视时，我惊呆了。
现在回想起来，我觉得那四个兄弟全都聪明绝顶、博览群书，而且都上了很棒的大学真是再正常不过了。他们在很小的时候就学会爱书，当其他人都在打电动或看ESPN时，他们在阅读。
这种环境设计对许多人来说可能过于极端，但你无法否定这个核心重点：小孩（以及他们的父母）往往是环境的产物。如果想要孩子养成某个习惯，就让那个习惯在所处环境里成为容易且便利的选项。
当身边没有电视，养成阅读习惯就容易多了。
法则４：让奖赏令人满足
行为改变第四法则，是“让奖赏令人满足”。习惯回路的最后一个阶段是奖赏，如果行为能与奖赏产生连结──也就是说，感觉美好且有个令人满足的结尾──那我们就有理由在未来重复该行为。
行为改变的前三条法则──让提示显而易见、让习惯有吸引力、让行动轻而易举──增加了我们这一次执行某个行为的机率。行为改变的第四条法则──让奖赏令人满足──则增加我们下一次重复该行为的可能性。习惯回路就这样完成了。”
想要让孩子坚持任何一种习惯，就要让他们在某种程度上觉得该习惯令人满足或愉快。
这里有个好消息要告诉为人父母者：赞美很自然就会令人满足，而父母本身就处于给予赞美的完美地位。每个表现良好的小孩都希望得到父母的赞美。
当然，很多父母的作为正好相反：他们往往会批评自己希望小孩表现的行为。
当一个内向的孩子终于愿意跟家人一起吃晚餐时，他们会说：“哇，看看是谁大驾光临。”这种言论让你希望小孩表现的行为变得不令人满足。不要批评你乐见的行为。
所以，我认为父母应该心存这个哲学：隐恶扬善。
这不意味着无视孩子犯的每一个错，从来不纠正（你十有八九做不到。无论原因为何，批评似乎都会不请自来，为人父母者经常发现自己整天都在使用否定句：不要爬那个、把那个东西放下、不要碰那个、不是现在、不要进去那里等等），而是要你提醒自己把焦点放在孩子行为里好的部分，并且为你乐见的行为赞美他们。
容我再次引用珍娜·兰斯柏在她的书里举的例子：如何在现实生活中“隐恶”。她推荐“冷处理”，也就是平淡的反应：
当小孩嚎哭、尖叫，或是说出在幼稚园里听到的粗话时，“冷处理”也很有帮助。如果我们透过无视来减少该行为的力量（这并不代表刻意无视他们），孩子比较有可能忘记那句粗话，或是停止嚎哭或尖叫。或者，也可以给予淡漠、冷静的反应，像是“这样有点大声”或“那个词很难听，请不要讲”。
基本概念是这样的：只要情况允许，我们应该使用正面强化，而非负面强化。
我听过一个很有创意的方法：跟孩子一起建立一套“奖赏代币”或零用钱系统。但关键是只能在孩子做了好事之后增加奖赏代币或零用钱，而不要在孩子做了坏事之后扣除代币或零用钱。
父母通常会在小孩破坏规矩时扣零用钱作为惩罚，不过，让增加零用钱成为好习惯的诱因，效果可能比较好。举例来说，如果孩子选择看一小时书而非看电视，就能得到一枚奖赏代币。或者，他们也可以透过做家事、得到好成绩或完成其他有价值的习惯，来赚取奖赏代币。
到头来，重点就是让对的行为变得令人满足。
就是这样啦！希望你们喜欢这篇文章。关于如何运用行为改变四法则来建立更好的习惯（对小孩和成人都是），如果你有兴趣知道更多，请参考《原子习惯》这本书。
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原子习惯
细微改变带来巨大成就的实证法则
Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
2019年06月 电子版发行
2019年06月 实体版初版第一刷发行
作者：詹姆斯·克利尔（James Clear）
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